座りっぱなしのホワイトカラー労働者を救う6つの減量エクササイズ

現代のホワイトカラー労働者は、仕事中は長時間パソコンの前に座り、仕事が終わってからも長時間テレビの前に座り、深刻な運動不足に陥っています。その結果、洋ナシ型の体が多く作られるのです。今日、編集者はすべてのホワイトカラー労働者に救世主、強力な減量エクササイズを紹介します。座りっぱなしのホワイトカラー労働者全員が健康な体型を作れるよう支援します。

以下の処方は週 2 回実行してください。各エクササイズを 8 ～ 15 回 1 セットとして実行します。最初は 1 回につき 1 セット実行します。長時間練習した後、この一連の処方を完了してもまったく汗をかかず、筋肉に疲労や痛みを感じない場合は、運動セットの数を増やし、1 回につき 2 ～ 3 セット、週 3 回行うことができます。

6～8 週間で筋肉が引き締まってくるのがわかります。

1. スクワット運動は脚を鍛える

1-1. 足を肩幅に開いて立ち、かかとに重心を軽く乗せ、背筋を伸ばし、腹部を収縮させ、腕を地面と平行になるように前に伸ばします。

1-2. 椅子に座るときのように、背筋を伸ばしたまま、腰をできるだけ後ろに引いて座ります。 8～15回繰り返します

2. 腕を水平に上げて肩を鍛える

2-1. 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、腰の横に下げ、肘を少し曲げて手のひらを向けます。腹部を引き締め、膝を軽く曲げます。

2-2. 両腕を地面と平行になるまで横に上げ、ゆっくりと下ろします。 8～15回繰り返します。

3. 腕立て伏せの運動部位 - 胸 + 肩 + 腕

3-1. 足を高く上げてひざまずき、上半身を前に傾けます。両腕を肩幅より少し広めに開き、地面に支えます。顔を下に向けます。

3-2. 肘を曲げて上腕が地面と平行になるように体全体を押し下げます。 8～15回繰り返します

4. ヒッププッシュアップ運動部位 - 腰と腹部 + 臀部

4-1. 枕を地面に置き、頭、肩、背中の上部を枕の上に置きます。膝を曲げて足全体を地面につけます。

4-2. 腰、腹部、臀部の力を使って、体全体を上方に押し上げます。腰をしっかり締めることを忘れないでください。 8～15回繰り返します

5. 腹筋運動は腰と腹部を鍛える

5-1. 足を肩幅に広げ、膝を曲げて足の裏を地面に平らにつけて横になります。手を上げ、肘を曲げて頭の後ろに置きます。

5-2. 息を吐きながら、頭、首、肩を地面から離し、少しの間停止してから、息を吸いながらゆっくりと地面に横になります。 8～15回繰り返します

6. バックエクステンションエクササイズパート - 腰

6-1. 地面にひざまずき、上半身を前に傾け、両腕を肩より少し広く開き、地面で体を支えてうつ伏せになります。お腹を内側に引っ込めます。

6-2.右手を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばして地面と平行にします。静かに5秒数えてから、元の位置に戻ります。両側で8～15回繰り返します

運動＋食事療法で早く体重を減らす

女性サラリーマンは日常生活の中でどのように食生活をコントロールすべきでしょうか？

仕事中の食事の管理

一日三食のうち、朝食と昼食を怠ってはいけません。昼食を抜くと、空腹のまま家に帰り、夕食のテーブルで大量の食事を食べる可能性が高くなります。間食を控えましょう。果物、野菜、クラッカー、ポップコーンなど、低脂肪、低エネルギーのスナックやおやつのみお持ちください。

運動して体重を減らすときは、食事にも注意する必要があります。食事制限はしたくないですが、食べ過ぎはいけません。合理的な食事と効果的な減量法を組み合わせれば、半分の労力で2倍の効果が得られます。