出産後に再び美しい女性になるための効果的な減量エクササイズ10選

ストレッチ運動は、体を引き締めたり、体重を減らしたり、脂肪を燃焼させたりすることはできません (ストレッチは実際に体を引き締めたり、脂肪を燃焼させたりすることはできません) が、体のさまざまな部分の筋肉を伸ばしてリラックスさせることができます。体の緊張がなくなり、筋肉の硬直がなくなるため、自然に気分が良くなり、エネルギーが充実します。さらに、研究によると、筋肉をストレッチすると骨や関節に血液や栄養が供給され、関節の健康が促進され、関節軟骨の正常な活動が維持され、骨の老化を防ぐこともできるそうです。同時に、間違った姿勢を矯正し、体を健康な状態に保ち、自然に病気を防ぐのにも役立ちます。

ストレッチ運動はシンプルで習得しやすく、特別な道具も必要ありません。壁、ドア、椅子などを使ってストレッチ運動を強化できます。毎日、授乳後、赤ちゃんを抱っこした後、おむつを替えた後、背中をたたいてゲップをさせた後に運動することをお勧めします。この間、通常の呼吸を維持し、息を止めないでください。各ストレッチ姿勢を 10 ～ 30 秒間維持します。

最初のスタート位置

機能：内腿の筋肉（腸腰筋）を伸ばし、リラックスさせます。

アクション：

1. 左膝を地面に対して90度にし、背中をまっすぐに保ちます。

2. 走り出す準備ができたかのように、体を前に傾けます。この姿勢を 30 秒間維持してから、反対側に切り替えます。

3. 体が前に傾くときに、膝​​が同じ側のつま先より前に出ないように注意してください。

4. 硬めのマットレスや地面の上で練習することをお勧めします。膝に違和感がある場合は、膝の下にタオルを敷いてください。

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上半身のストレッチ

機能：上半身の筋肉を伸ばし、背中上部、肩、首の筋肉をリラックスさせ、腕の内側の筋肉を伸ばし、内側の筋肉群を強化し、バタフライスリーブを取り除きます。

アクション：

1. 床または椅子に座ります。

2. 背筋を伸ばして、左手をできるだけ後ろに上げます。右手で左肘を軽く押します。

3. この姿勢を 30 秒間維持し、反対側に切り替えます。

3番目のステップは胸の拡張とストレッチです

効果：長時間赤ちゃんを抱っこしていると、肩や首が凝りやすく、胸も縮みます。時間が経つと、猫背や太い腰になります。胸を広げたりストレッチしたりすると、胸や肩の筋肉が発達し、痛みや不快感を和らげることができます。

アクション：

1. 床または椅子に座ります。

2. 顎を上げて腕を背中の後ろに伸ばします。

3. 肩をできるだけ後ろに引きます。

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4番目の姿勢: 腕のストレッチ

機能: 長時間赤ちゃんを抱っこしていると、肘が痛くなったり、不快になったりすることがあります。腕を伸ばすと、腕の内側の筋肉がリラックスします。

アクション：

1. 椅子または床に座り、肩の力を抜いて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見ます。

2. 左手を体の右側に向かってできるだけ前方に伸ばします。右手で左肘を軽く押します。

3. 30秒間保持してから反対側に切り替えます。

第五の姿勢：手を開く

効果：毎日子供を抱っこしているお母さんは、毎日ウェイトリフティングをしているようです。時間が経つにつれて、腕の筋肉が発達します。両手で行う動きは、腕の筋肉をリラックスさせるだけでなく、肩や首をリラックスさせ、胸を広げるのに役立ちます。ストレッチをすると自然と深呼吸をするので、心身をリラックスさせるのにも役立ちます。

アクション：

1. 椅子または床に座り、肩の力を抜いて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見ます。

2. 手のひらを上に向けて、自然に呼吸しながら、ゆっくりと手を体の横までできるだけ伸ばします。

3. この姿勢を10～30秒間維持します。これを一日に数回繰り返します。

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肘（前腕内側）伸展

効果: この動きは、肘の内側の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。子供を連れて外出するときに、たくさんの重い物を手に持つ必要がある母親に特に適しています。また、買い物で獲得した大小の袋を手に持つことが多い「金目当ての女性」にも適しています。

アクション：

1. 椅子または床に座り、肩の力を抜いて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見ます。

2. 左腕の内側を上に向け、左手の手のひらを外側と下に向けてください。

3. 右手で左手の指を軽く持ち、腕全体の筋肉が伸びるのを感じながら、体の方へゆっくりと引きます。

肘（前腕外側）伸展2

機能: この動作は、肘の外側の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。

アクション：

1. 椅子または床に座り、肩の力を抜いて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見ます。

2. 左腕の外側を上に向け、左手の手のひらを体のほうに下向きにします。手のひらの方向は第6の姿勢と逆になります。

3. 右手で左手の指を軽く握り（または左手の甲を軽く押し）、心地よい角度になるまでゆっくりと体の方に引きます。無理をしないでください。約 10 秒間保持してから、ゆっくりと上に引き上げます。

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8番目の姿勢は首の横の筋肉を伸ばす

効果：長時間の育児をしているお母さんにとって、肩や首の痛みは日常茶飯事です。適切なストレッチをしないと、五十肩などのトラブルがすぐに起こります。この動きは首の側面の筋肉をリラックスさせるのに役立ち、同時に上半身の筋肉をリラックスさせるのにも役立ちます。

アクション：

1. 椅子または床に座り、肩をリラックスさせて背筋をまっすぐにします。

2. 頭を右に傾け、右手で頭のてっぺんを軽く押します。この姿勢を 10 秒間維持してから、反対側に切り替えます。

3. 頭を体の右前方に 45 度の角度で傾け、右手で後頭部を軽く (斜めに) 押します。この姿勢を 10 ～ 30 秒間維持してから、反対側に切り替えます。

9. 腰のストレッチ

効果: 腰痛は多くの母親にとって一般的な問題です。この姿勢は腰の筋肉だけでなく太ももの筋肉もリラックスさせ、痛みを軽減するのに役立ちます。

アクション：

1. ベッドまたは床の上にクッションを置き、横になってリラックスします。マットレスであれば、硬めのマットレスの方が良いでしょう。

2. 両腕を膝に回し、できるだけ体に向かって伸ばします。

3. 通常通り呼吸を続け、この姿勢を 30 秒間維持してから解放します。

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10番目の姿勢：猫背のポーズ

機能：背中の筋肉全体をリラックスさせます。

アクション：

1. 手と足を肩幅に広げて床にひざまずきます。膝に不快感を感じる場合は、膝の下にタオルを敷いてください。

2. 背中全体が上向きに反り返り、怒った猫のような感じになります。

3. この姿勢を30秒間維持し、1日に数回練習します。

筋肉痛を避けるためのヒント

1. 同じ姿勢を15分以上維持しないでください。

2. 筋肉のこわばりや痛みを防ぐために、15 分ごとに姿勢を変えたり、手足を伸ばしたりしてください。

3. 筋肉をリラックスさせ、体の姿勢を調整するために、体のさまざまな部分で毎日ストレッチ運動を行います。

4. まっすぐな座り姿勢を維持し、間違った姿勢や無理な運動を避けてください。

5. 座って授乳するときは、膝を地面に対して垂直に保ち、足を組んで座らないようにし、背中をまっすぐに保ちます。