あなたを魅力的なママにする産後ヨガのポーズ5つ

妊娠や出産によって女性の体型は多かれ少なかれ変化しますが、それでも母親になりたいという女性の願いを止めることはできません。もちろん、出産後に体重が増えすぎることが心配なのは否定できません。実際、出産後に合理的かつ意識的なケアと調整が行われていれば、肥満はそれほど単純なものではありません。今日は、編集者と一緒に産後のお母さんが美しい体型を取り戻すための産後ヨガを学んでみましょう。

産後ヨガが体と心に与える6つの効果

体調を整える

適切な産後ヨガのエクササイズは、血液循環を改善し、肌の張りを回復し、脂肪の蓄積を減らし、腹部、臀部、太ももなどの余分な脂肪を取り除き、妊娠前のスリムな体型を回復します。出産後 6 か月は、身体の回復に最適な時期です。新米ママはこの時間を有効活用しましょう。ヨガの動きとヨガベジタリアンの栄養豊富な食事を組み合わせると、予想外の驚きが得られます。ただし、出産後は体の関節組織が比較的緩んでいるため、スポーツ傷害を避けるために、インストラクターの指示に従って運動量を徐々に増やす必要があります。

出産後に心構えを整える

ヨガのトレーニングは、体の回復、不眠症、ホルモンの不均衡による感情の変化、新生児の世話の難しさなど、母親になった後に生じる身体的および心理的な問題を新米の母親が解消するのに役立ちます。産後ヨガのさまざまな特別なポーズ、効果的な呼吸法、穏やかな瞑想により、新米の母親は心構えを調整し、新しい生活や新しい役割に立ち向かう勇気を得ることができ、産後うつ病を予防することができます。

体のエネルギーを回復する

妊婦は妊娠中に体力が低下するため、出産後に体が弱ってだるさを感じることがよくあります。ヨガの練習は体のエネルギーを回復するのに非常に役立ちます。産後の回復とは、体型の回復だけではなく、体のさまざまな臓器の回復も意味します。結局のところ、妊娠10か月間、妊婦の体のすべての臓器はさまざまな程度の変化を経験します。

胸の垂れを防ぐ

産後のヨガの練習は、新米の母親が十分な母乳を得られるよう保証し、赤ちゃんに良質で喜びに満ちた健康な母乳を与えることにもつながります。同時に、新米ママの胸をより引き締めて弾力性を高め、授乳後の胸の垂れを防ぎます。

骨盤筋の緊張を回復する

出産後、骨盤底筋組織は弛緩し、緊張が弱まります。適度なヨガの訓練は、会陰筋の弾力性を高め、子宮収縮を促進し、子宮、膀胱、膣の下降を防ぎ、子宮を正常な位置に戻すだけでなく、骨盤底筋を強化して骨盤臓器の支持力を高め、腹圧性尿失禁の発生を防ぐこともできます。

脚の浮腫を改善する

妊娠中、胎児が下肢の静脈を圧迫し、脚の浮腫や下肢静脈瘤を引き起こすことがあります。出産後にヨガを実践すると、四肢の筋力が強化され、下肢の浮腫や静脈瘤などの問題が改善されます。

1. 座った状態での腰の捻り

やり方：床またはマットの上に足をまっすぐ前に伸ばして座り、左足を曲げて左かかとを会陰に近づけます。次に右足を曲げて右足を左太ももに置きます。これが苦手な場合は、右足を左足の前に地面に置くこともできます。

右手を背骨の付け根の床に置き、左手を右膝の上に置きます。右足が左太ももの上にある場合は、右手を背中の後ろに回して、右足の親指をつかめるかどうか試してみてください。

息を吸いながら胸骨を持ち上げます。息を吐きながら、左手で右膝を体に引き寄せ、体を右にひねります。右足をつかむことができれば、それを使って体を引っ張り、右肩を後ろに動かし、左肩をできるだけ前に動かし、右肩のほうを見ることができます。

目を閉じて姿勢を保ち、8回呼吸し、手を離し、ゆっくりと体を前に向け、足をリラックスさせて体を揺らします。反対側でも繰り返します。今度は右足を曲げ、体を左にひねります。

2. 仰向けの犬

注意: 腰を保護するために、膝と股関節の筋肉をしっかりと締めてください。腰に問題がある場合は、足を少し離して置いてもよいでしょう。

やり方：うつ伏せになり、足を揃えてうつ伏せになります。両手を胸の両側に置き、指を広げ、中指を平行にします。つま先は地面につけ、かかとは地面に対して垂直にします。運動中はお尻と膝をしっかりと締めてください。息を吸いながら頭を上げ、腕を伸ばして上半身を地面から持ち上げます。手とつま先だけを使って腰を下げ、体を少し後ろに曲げます。肩を耳たぶの下まで下げないように注意してください。

快適な限りこの姿勢を保ち、普通に呼吸してから息を吐き、ゆっくりと体を下ろします。

仰向けからうつ伏せのポーズに姿勢を変えます。息を吐きながら、両手で体を後ろに押し、腰を上げて、ゆっくりとうつ伏せのポーズに移ります。息を吸いながら腰を下げ、仰向けに戻り、ポーズを変え続けます。呼吸は均一でリズミカルで、呼吸をコントロールし、ゆっくりと動きます。このポーズは「肝臓と脾臓の運動ポーズ」とも呼ばれます。これら2つの内臓は練習によって鍛えられるので、健康に非常に有益です。

3. コブラのポーズ

効果: 背筋を鍛え、脊椎の柔軟性を高め、腹筋を強化し、腎臓を刺激し、副腎を鍛えて身体の活力を回復します。

注意: 臀部の筋肉を収縮させ、膝を地面から離します。こうすることで腰を怪我から守ることができます。腰に問題がある場合は、コブラのポーズを練習しますが、足を揃えるのではなく離してください。足を開くと、腰にかかる圧力が軽減されます。

方法: 足をまっすぐに伸ばし、鼻を地面につけてうつ伏せになります。両手を肩の真下に置き、指を広げ、左手と右手の中指を平行にします。足を閉じたままにします（背中に問題がある場合は足を広げてもかまいません）。運動中は膝と股関節の筋肉を緊張させ、長く呼吸をコントロールしてください。息を吸いながら、鼻を地面に沿って滑らせ、ゆっくりと頭を上げて上を見上げ、肩を上げ、胸を地面から浮かせます。肘は伸ばさず、曲げたまま胸に近づけ、肩をリラックスさせて耳たぶの下まで引き上げないでください。

息を吸って体を持ち上げることができます。息を吐きながら体を下げます。この動きを練習することも、静止したままでいることもできます。つまり、コブラのポーズを 6 回呼吸しながら維持し、息を吐きながら体を下げます。エクササイズをする場合は、6 回繰り返します。

4. 片足フルエクステンション

脚を強化し、血液循環を促進し、脚、腰、腹部の脂肪を減らし、胸の曲線を強調します。

アクションポイント:

1. 両膝をつき、つま先を地面につけます。

2. 息を吐きながら、手のひらで地面を支えながら重心を左に移動します。

3. ゆっくり息を吸いながら、右足を曲げて上げ、右手で右足をつかみます。肩を開いてください。

4. 右手で右足を持ち上げ、均等な呼吸を保ちながら上方に伸ばします。この動作を 3 ～ 5 回繰り返します。

5. 両足バランスエクステンション

産後の母親の下肢浮腫の解消に大きな効果があり、脚のカーブを整え、骨盤の歪みを矯正すると同時に、体のバランス感覚を高め、新陳代謝を促進します。

アクションポイント:

1. 足を外側に開き、足裏の間の距離を半分にし、膝を外側に向けます。