運動による疲労や痛みを一晩で解消

カンミンはある会社の従業員です。この日、長い間運動していなかった彼は、突然友達と一緒にバドミントン場に行き、2時間以上バドミントンをしました。彼はたくさんの汗をかき、とても満足感を覚えました。予想外に、夜になると、カンミンは全身が痛くなり、ボールを振る腕が痛くて持ち上げられなくなってしまいました...

スポーツがもたらす喜びを存分に味わいながら、運動後の痛みや不快感を回避または軽減するにはどうすればよいでしょうか。スポーツ疲労の発生、解消、予防について学びましょう。

運動後は、多少の疲労は良いことだ

運動の初めには、人々はまるで身体に無限のエネルギーがあるかのように、力強い動きで走ったりジャンプしたりしました。時間が経つにつれて、徐々に息切れがしたり、手足が弱くなったり、集中力がなくなったり、動作が不正確になったりして、スポーツ疲労が始まっていることがわかります。身体は私たちに休憩を取る時間だと知らせているのです。スポーツ疲労とは、仕事や活動によって一時的に身体機能が低下することです。休息や一定の対策を講じることで回復し、元のレベル以上のレベルまで回復することがあり、これをスポーツトレーニングでは「超回復」と呼びます。

運動中、疲労がなければ超回復は起こりませんし、超回復がなければ身体の運動機能のレベルを向上させることは不可能です。したがって、運動中は適度な疲労が必要かつ避けられません。しかし、疲労度があまりにも重すぎたり、疲労後に回復措置が間に合わなかったりすると、疲労が蓄積し、過度の疲労に陥りやすくなります。過度の疲労は病的なものであり、回復するには治療と療養が必要です。そのため、スポーツで疲労が生じた場合には、身体の回復を助けるための積極的な対策を講じる必要があります。

運動後はゆっくりと「クールダウン」する必要があります

激しい運動後に急に運動を止めると静脈還流に影響し、末梢血管に多量の血液が滞留して血圧が低下し、副作用が起こりやすくなります。重篤な場合にはショックを起こすこともあります。そのため、激しい運動の後には、ジョギング、体操、手足のストレッチなどのクールダウン運動を行う必要があります。ゆっくりとリラックスした動きは、運動中に緊​​張して興奮した中枢神経系を落ち着かせるだけでなく、手足の筋肉の収縮による筋肉ポンプ効果により、末梢血管に保持された大量の血液を圧迫して心臓に送り返し、酸素補給を促進し、疲労を解消するのに役立ちます。条件が許せば、呼吸が落ち着いた後に芝生に横になってリラクゼーション エクササイズを行うこともできます。仰向けに寝て、足を伸ばし、両腕を自然に両側に置きます。頭からつま先まで徐々に完全にリラックスし、1 回につき 15 分間リラックスします。リラクゼーショントレーニングは疲労の除去を早める良い方法です。

理学療法も運動後の疲労の解消を早めることができます。一般的なものには、マッサージ、鍼治療、電気療法、水治療法、温熱療法、光線療法などがあります。たとえば、伝統的な中国の鍼療法は、筋肉のけいれんを和らげ、疲労の解消を促進します。実験により、筋肉をリラックスさせて回復させるには、マッサージよりも鍼治療のほうが効果的であることがわかっています。鍼治療は、カンミンさんのような過度な運動による筋肉痛の回復に効果的な方法です。

疲労を解消し、食事、飲み物、睡眠に注意を払う

筋肉の栄養補給のために食事をする。運動後に米や麺類などの主食を食べない人もいます。その代わりに、肉や魚をたくさん食べたり、お酒をたくさん飲んだりします。運動でエネルギーを消費しすぎているので、エネルギー補給のためにもっと栄養のあるものを食べたいと言う人もいます。この習慣は、胃腸管への負担を増やすだけでなく、疲労の解消にも役立ちません。運動で疲れた後に脂肪分を摂りすぎるのはお勧めできません。脂っこい食べ物を摂りすぎると消化が悪くなり、太りやすくなります。三大栄養素の働きと運動中の消費特性に応じて、運動後の食事は次のように調整する必要があります。疲れたときは、まずブドウ糖や蔗糖などの糖分を適量補給し、消費された肝臓グリコーゲンと筋肉グリコーゲンをできるだけ早く回復させます。同時に、十分な良質のタンパク質と適量の脂肪が必要です。通常、タンパク質、脂肪、糖分の比率は1：0.8：4です。さらに、バランスの取れた栄養を確保するために、新鮮な野菜や果物をもっと食べなければなりません。栄養素ができるだけ早く体に吸収され、利用されるように、食べ物は軽く消化しやすい方法で調理する必要があります。さらに、スポーツ栄養の専門家の指導の下、ビタミンや天然薬を使用して、体の生理機能を効果的に調整し、新陳代謝を促進し、エネルギーを補充し、組織の酸素消費を減らし、血液循環を改善し、筋肉の栄養を補充することができます。

飲み物は、自分でスポーツドリンクを用意しても良いでしょう。運動は大量の発汗を伴い、大量の水分と無機塩が体外に排出されるため、適切なサプリメントを与える必要があります。正しい方法は、運動後や喉が渇いたときに大きなボトルの水を一気に飲み干すのではなく、運動前、運動中、運動後に少量ずつ何回かに分けて水を飲むことです。市販のスポーツドリンクの中には良い選択肢があります。低濃度の糖分と適量の無機塩類とビタミンが含まれており、疲労の解消に役立ちます。適量の蜂蜜、ジュース、塩、ミネラルウォーターを加えて、おいしいスポーツドリンクを作ることもできます。

睡眠は疲労を解消する良い方法です。睡眠は疲労を解消する良い方法です。体内で消費されたエネルギー物質とさまざまな内分泌神経伝達物質は、睡眠中に十分に回復および補充されます。特に、脳中枢の多くの特殊な物質は、深い睡眠中にのみ効果的に補充されます。運動後にぐっすり眠ることができれば、目覚めたときにはきっと爽快感と活力を感じることでしょう。過度の疲労が睡眠に影響を与えたり、運動後に遊び回って睡眠不足になったりすると、翌日はだるさや眠気を感じてしまいます。したがって、運動後は時間通りに休息し、夜は8時間以上の睡眠を確保する必要があります。

つまり、運動方法や運動強度が異なれば、疲労の場所、程度、症状も異なります。アスリートにとって最善の予防法は、徐々に継続して運動するという原則を守り、定期的に運動せず、気まぐれで過度に運動するカン・ミンのような運動を避けることです。運動後は、リラックスし、適切な栄養をとり、十分な睡眠をとり、その後、自分の状態に応じて適切な理学療法を受けることを忘れずに。そうすれば、疲労は確実に軽減されます。

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