太っている人の代謝を速める10の方法

1. カロリーは諸刃の剣

専門家は、通常の運動をすれば、体重の11倍で1日に摂取すべきカロリー数が得られ、毎日約0.5kgの体重を簡単に減らすことができると考えています。さらに、研究によると、この基準よりも少ないカロリーを摂取する女性は代謝率が 45% 低下することがわかっています。

2. 朝食は大切

信じられますか？代謝を速めて体重を減らしたいなら、朝食は一日で最も重要な食事です。関連研究によると、朝食を食べる人は朝食を抜く人よりも体重が減る可能性が高いそうです。なぜなら、寝ている間は体の代謝が遅くなり、再び食事を摂ったときにだけ代謝が回復するからです。したがって、朝食を抜くと、体のカロリー燃焼能力は昼食まで正常レベルに達しません。そのため、代謝をすぐに「活動モード」にできる 300 ～ 400 カロリーの朝食で 1 日を始めるのが最適です。さらに、朝食には食物繊維を多く含む食品を多く食べるようにしてください。高カロリーの朝食を食べる習慣がある人は、すぐに空腹を感じやすくなります。繊維質の多い炭水化物は消化吸収に時間がかかり、体内の血糖値の急激な変化を引き起こさないため、自然に空腹を感じにくくなります。

3. タンパク質の蓄積

研究によると、多量のタンパク質を蓄積すると代謝が促進され、1日あたり150〜200カロリー多く燃焼できることがわかっています。タンパク質は主にアミノ酸で構成されているため、脂肪や繊維に比べて人体に吸収されにくいです。したがって、体はそれを消化するためにより多くのカロリーを消費しなければなりません。もちろん、これはあなたの食事が兵士と同じくらいタンパク質を豊富に含まなければならないという意味ではありません。しかし、1日の摂取カロリーの10～35%はタンパク質から得られることに注意する必要があります。ナッツ、マグロ、低脂肪チーズなどのタンパク質が豊富な食品を、毎食または間食に取り入れるようにするのが最善です。

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4. 食べる、食べる、食べる食べる

少し矛盾しているように聞こえますが、体重を減らしたいのなら、なぜ食べ続けなければならないのでしょうか? 実際、1 日に 5 ～ 6 回「少量の食事」を摂ると、1 日に 3 回の食事よりも 343% 代謝を促進できます。さらに、そうすることで、空腹状態が長引くことによる食べ過ぎを防ぐことができます。食事の間隔を 4 時間未満に保ち、代謝を促進するために各食事にタンパク質を含めるようにしてください。朝食に高繊維シリアルとフルーツを食べる場合は、9 時か 10 時にヨーグルトかフルーツを食べ、昼食には 100 グラムの鶏肉か魚と野菜サラダを食べ、午後のお茶にはバナナか低脂肪チーズを 1 切れ食べ、夕食は 100 ～ 150 グラムの七面鳥と魚の軽めの食事にします。

5. 全粒穀物を食べる

イーストパン、白パン、ジャガイモなどの炭水化物はインスリン分泌を促進し、脂肪の蓄積につながり、それによって代謝レベルを低下させる可能性があるため、専門家は繊維質の多い食品をより多く食べることを推奨しています。全体的な食事構造において、炭水化物は確かに重要ですが、インスリンレベルの上昇を避けるために、野菜、果物、穀物をもっと食べることにも注意を払う必要があります。

6. ワインを飲みながら食事をしない

夕食前にカクテルを 1 杯か 2 杯飲もうと考えていますか? もう一度考え直してください。いくつかの研究では、食前にアルコールを飲むと約200カロリー余分に摂取する可能性があることが示されています。さらに、人体はまずアルコールを消費するため、残りの食事のカロリーは脂肪として蓄積される可能性が高くなります。どうしても飲みたいなら、代わりに赤ワインを飲むことをお勧めします。赤ワイン1杯にはたった80カロリーしか含まれていません。

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7. 牛乳 - たくさん飲めばもっと美しくなる

低脂肪乳製品をいくつか買ってください。牛乳やヨーグルトを飲み、チーズを1日に3～4回食べる女性は、乳製品を食べない女性よりも体脂肪を70%多く摂取します。その理由は実はとても単純です。乳製品に含まれるカルシウムやその他の物質は体の代謝能力を高め、脂肪をより早く燃焼させるよう体にメッセージを送りますが、濃縮オレンジジュースにはそれができないのです。この特性は、キャベツや濃縮オレンジジュースなど、カルシウムを含む他の食品よりも乳製品において顕著です。したがって、女性が 1 日に乳製品を 3 回摂取し、カルシウムを 1,200 mg 摂取すると、脂肪の消費が最大化されます。

8. 辛いスープ

ランチやディナーのスープにチリを加えることをおすすめします。唐辛子は体の代謝を一時的に高めることができます。唐辛子に含まれるカプサイシンは、体内でアドレナリンなどのホルモンを短時間で分泌させ、代謝を促進し、脂肪を消費する能力を高めます。

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9. 「高強度」の運動を続ける

毎日のトレーニングに高強度の運動を加えることは、代謝を高めるのに最適な方法です。

研究によると、週に2回高強度の運動をする人は、通常の運動をする人よりも2倍のカロリーを消費することが分かっています。

運動を強化する方法はたくさんあります。長距離走に 5 分ごとに 30 秒のスプリントを追加したり、サイクリング運動に 1 分間のヒルクライムを追加したりできます。

別の日に 40 分間のトレーニングを交互に行うこともできます。理想的な運動パターンは、1 週間に 20 ～ 40 分のインターバル筋力トレーニングを 2 回、さらに 20 ～ 40 分の交互トレーニングを 2 回行うことです。

10. 運動習慣を分ける

時間に余裕がある場合は、運動セッションを 2 回に分けるようにしてください。

たとえば、午前中に 15 分間ウェイトリフティングをする場合は、午後または夕方に 30 分間のウォーキングを残しておきます。

こうすることで、100～200カロリー余分に消費されます。時間がない？それなら階段を上ったり、一日を通してもっと頻繁に歩いたりしましょう。