減量のボトルネックを克服し、新年に完璧な変身を遂げる（写真）

法則1: 体重を減らすには運動を増やそう

現実を直視：疲れているときに運動すると甘いものが欲しくなる

朝起きたときや仕事が終わった後、どんなに疲れていても、消費カロリーが多ければ多いほど良いので、ジムに行って運動することを主張するでしょう。本当に？

「とても疲れているときは、運動をやめたほうがよい」と専門家は言う。嫌々運動するよりも、昼寝をする方がはるかに賢明だ。「睡眠不足になるとホルモンレベルも変化し、体はでんぷん質や糖分の多い食べ物を食べたがるようになる」。専門家によると、人は疲れているときは意志力が比較的弱くなるという。シカゴ大学の最近の研究によると、前日によく眠れなかった人は、翌日に高カロリーの食べ物を200キロカロリー以上食べる傾向があるという。

更新戦略:毎日 8 時間の睡眠と 1 時間の運動を保証できる人はほとんどいません。専門家は、7 時間の睡眠を確保し、できるだけ早く運動することを推奨しています。就寝前の 4 時間以内に運動しないことが、良質な睡眠につながるからです。

法則2: 体重を減らすには食べる量を減らす

真実：時々お腹を緩めると、減量計画は失敗します

毎日、厳密に減量ダイエットを実践し、週末にたまに食事を楽しむだけという場合もあります。ワシントン大学医学部の研究によると、ダイエットをしている人は、週末に食べ過ぎれば平日に減った体重を簡単に取り戻すことができるそうです。 「最後の数ポンドを落とそうとしているときは、カロリー一つとっても重要です」と栄養士のキャロリン・ミラー氏は言う。「週末に好きなものを食べたら、それまでの5日間の努力がすべて無駄になってしまいます。」

更新された戦略:体重を減らすには、継続することが最も重要です。国際肥満ジャーナルの研究によると、7日間にわたって同じカロリーを摂取した人は、平日にダイエットした人よりも体重を維持するのに効果的であることがわかりました。つまり、週の毎日に同じカロリーを摂取すれば、平日に厳密にダイエットして週末に好きなだけ食べるよりもずっと効果的です。

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法則3：全粒穀物食品は体重を減らす

現実：全粒粉スナックは除外

家にあるスナックをすべて、一見健康に良さそうな全粒粉スナック（ブランクラッカーなど）に置き換えたとしても、「多くの全粒粉製品は脂肪、スープ、ナトリウムが多く含まれている可能性があり、カロリー表示は特にありません」と専門家は言います。

更新された戦略:研究では、全粒穀物食品を食べることは確かに体重管理に有益であることがわかっていますが、ここで言う全粒穀物には、全粒穀物食品を装ったブランクラッカーや甘いチップスは含まれません。玄米、オートミール、全粒粉パン、シリアルをもっと食べるようにするといいでしょう。「これらの食品には食欲を抑える食物繊維が豊富に含まれており、また低グリセミック指数食品でもあります」と専門家は言います。グリセミック指数の低い食品はゆっくりと血液に入り、より長い時間エネルギーを供給し、空腹感を軽減します。

ルール4：レストランで食事をしない

真実：家で食べると太ることもある

外食や飲み会を頻繁に行うことが減量につながらないことに異論はないようです。研究者らは、レストランのシェフが通常規定量の2～4倍の量の料理を提供していることを発見した。ですから、自分で食料品を買って自分で料理をすることは、ウエストラインにとって間違いなく良いことです。

それは本当かもしれないが、注意を払っていないと、料理中に食べ物を味見したり、大量の油、調味料、ソースを使ったり、テーブルを片付けるときに残ったスープや食べ物を食べたりするなど、一見取るに足らない悪い習慣がこの減量戦略の効果をなくしてしまうこともある。

最新の戦略：「調理プロセス全体を通して計量カップとスプーンを使用してください」と専門家はアドバイスしています。 「そうすることで、どのくらいの量の調味料を加えるかをより正確に判断できるようになります。」お皿のサイズを測っておくと、測りにくい分量を測るのにも役立ちます。食事をするときは必ず小皿や小鉢を使い、余った食べ物はそのまま保存容器に入れて冷凍しましょう。こうすることで、食べ物が多すぎて箸に手を伸ばし続けるような事態を避けることができます。

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法則5: ゆっくり、しっかり食べる

現実：ゆっくり食べることは時にはより多く食べることを意味する

これはおそらく世界で最もよく言われている減量のルールです。ゆっくり食べれば食べる量を減らすことができます。しかし、これは一人で食事をする場合に限った話です。大人数で食事をすると、効果は全く逆になるかもしれません。アメリカ栄養学会の会議記録では、家族や友人と一緒に食事をすると、摂取カロリーが40～70％多くなりやすいと指摘されています。

「レストランや宴会など、楽しい環境では、人々はよく食べる」と専門家は言う。「社交的な活動は、人々が皿に盛られた料理に注意を払うことを容​​易に妨げる可能性がある」

戦略を更新：友人と外食する際、適切なダイエット戦略を立てれば、テーブルの上のカロリーを気にせずに済むと専門家は言う。「例えば、パンを一枚食べるにしても、ワインを一杯飲むにしても、前菜を前菜としてではなくメインとして扱うべきだ」。中国の国情に合う言い方をすれば、大きな魚や肉を食べるより、ベジタリアン用の皿に箸を突っ込む方が絶対に安全だ。

法則6: より早く体重を減らすにはパートナーを見つける

現実チェック：あなたの親友があなたを邪魔しているかもしれない

ダイエットの苦痛を一人で耐えるよりも、一緒にダイエットに取り組む友人を見つける方が明らかにずっと楽しいです。これが、ダイエットを希望する多くのOLが、親友を説得してダイエット計画に参加させたがる理由です。残念なことに、彼女のあまり前向きではない態度は、あなたの減量計画に悪影響を及ぼす可能性があります。

「パートナーは互いの食生活や運動習慣を観察し、調和を保つために調整します」と専門家は言います。減量中のパートナーが運動しない言い訳をしたり、あなたが食べないつもりだったジャンクフードを食べたりしたら、あなたもそれに屈したくなるかもしれません。

減量目標に近づいており、減量計画を厳密に遵守できる人だけが減量同盟を結成できます。 「もしあなたの友人を、減量や運動のプログラムに参加するよう説得しなければならないなら、彼女は本気ではない」と専門家は言う。

戦略を更新する:減量の仲間と座って、食事とトレーニングの目標について話し合います。専門家は、二人の減量計画の目標が大きく異なる場合は、自分だけで減量計画を完了するか、同じ考えを持つ減量パートナーを見つけたほうがよいと提案しています。