カロリーを素早く燃やす6つのエクササイズ

減量に最も効果的な運動は有酸素運動、特にジョギング、登山、早歩き、球技、水泳など、より多くのエネルギーを消費する運動です。各運動は途中で止めずに連続的に完了するのが最善であり、1回の消費カロリーは300キロカロリーに達しなければなりません。通常、この量の運動は心拍数の増加や発汗を引き起こします。

運動をすると体の代謝が上がりますが、その効果は長くても2日しか続きません。そのため、運動で最も大切なのは継続することです。毎日は無理でも、少なくとも2日に1回は行いましょう。

極度に太っている人にとっては、歩くことさえも大きな負担となる場合があります。したがって、スポーツの種類を選択するときは、できること、または身体に負荷をかけられる量に焦点を当て、心臓や肺に過負荷をかけたり、筋肉や関節を損傷したりしないように、徐々に運動量を増やしてください。

300kcalを消費できるエクササイズをいくつか紹介します。

30〜50分間ジョギングします。

1時間から75分間のサイクリング。

1時間から1時間半ほど歩きます。

30〜40分間泳ぎます。

45分から1時間テニスをします。

縄跳びを30〜40分行います。

簡単に体重を減らすのに役立つ5つの減量エクササイズ

1. 背骨を伸ばす

ステップ 1: 背中を壁につけて立ち、足を揃え、腕を体の横に自然に下ろします。

ステップ 2: 手を天井に向かって上げ、手のひらを合わせます。立つときは、必ず腹部を引き締め、お尻を締めて腰椎を保護します。肩、背中、腰、お尻はすべて壁に近づけます。

ステップ 3: ゆっくりと体を右に限界まで曲げ、5 回深呼吸しながら保持し、通常の姿勢に戻ります。

ステップ 4: 体を限界までゆっくりと左に曲げ、5 回深呼吸して、まっすぐな姿勢に戻ります。これを 1 日 1 回行います。

効果：この動きは内腿と股関節を伸ばすだけでなく、女性の子宮機能を調整し、生理痛を改善するのにも役立ちます。

2. 腹部の脂肪を減らし、太ももを細くする1分間のエクササイズ

ステップ1: 仰向けに寝る

体をできるだけ伸ばし、仰向けに寝て、顔を上にします。膝を腰幅に開き、手を8の字に広げて体から離します。

ステップ2: 背中をまっすぐに伸ばした状態を7秒間保ちます

肩と足を床に近づけたまま、腰をゆっくりと上に持ち上げます。太ももの前側が力強く伸びるのを感じながら、この姿勢を 7 秒間維持します。

ステップ3：膝を閉じたまま7秒間保持します

腰を持ち上げたまま膝を合わせて7秒間保持します。このとき、骨盤が締まるのを感じるかもしれません。次にゆっくりと腰を緩めて、ポジションAに戻ります。この動作を2～3回繰り返します。

効果：腰の上下運動により、普段はあまり鍛えられない骨盤底筋を鍛えながら、内腿の筋肉も強化できます。便秘改善にも効果あり！

3. 体力トレーニング

ステップ 1: 足を肩幅に開き、体を上に伸ばして手のひらを前に上げます。

ステップ 2: 息を吐きながら、足を床にしっかりとつけたまま、上半身をできるだけ右に回し、目は手の方向に向けます。息を吸いながら開始位置に戻ります。

ステップ 3: 息を吐きながら、両足をしっかりと地面につけたまま、体を左と後ろに回します。息を吐く速度を 3 秒、息を吸う速度を 3 秒維持し、繰り返し練習します。

回数：1セットとして合計3回繰り返します。

効果：深層筋を刺激し、体の新陳代謝を活性化し、腹部と背中を同時に鍛えます。

4. 足を組んで腕立て伏せをする

ステップ 1: 膝を曲げて 2 つの小さな枕の上にひざまずき、足を肩幅に少し広げ、ふくらはぎを持ち上げて足首で交差させ、手のひらを外側に向けて腕を広げて伸ばし、前方の地面で体を支えてバランスを保ちます。

ステップ2：腰と腹部を引き締め、上半身を前に伸ばします。お尻の筋肉を突き出さないように注意しながら、ゆっくりと肘​​を曲げ、上半身を押し下げ、できるだけ太ももと一直線に保ちます。同時に、視線をベッドの方に動かします。これを数回繰り返します。

5. 腹部を鍛える三角ストレッチ

ステップ 1: つま先と指を前に向け、手と足を伸ばし、体を地面につけて大きな三角形を作ります。

ステップ 2: 体を前に動かし、つま先立ちします。背筋を伸ばし、腰が垂れないようにします。

ステップ 3: 体を横向きにして、足の裏を地面につけた状態で右手を上に伸ばします。

ステップ 4: 右手を元の位置まで戻し、左手を上に伸ばしてまた元の位置に戻します。これを 10 ～ 20 回繰り返します。

効果：このエクササイズは、二の腕の強さとラインを鍛えるだけでなく、腹部をまっすぐにする必要があるため、腹筋も鍛えられます。