冬に体重を減らすための20分の簡単な運動

この一連の動きは、あなたの活動スケジュールに合うように設計されました。 10分間のウォーキングトレーニング、5分間の筋力トレーニング、5分間のストレッチとリラクゼーションの3つのパートで構成されています。時間があれば、毎日 10 分間早歩きをし、さらに他の 2 セットの筋力強化とストレッチ運動を行うだけで、スリムな体型を確実に維持できます。

10 分間歩いた後、5 分間の筋力トレーニングを 1 セット追加します。これを週 2 ～ 3 回行い、その間に 1 日休憩を入れます。

1. スクワットとダンベルリフト

対象となる筋肉:大腿四頭筋、上腕二頭筋、臀筋、肩

足を肩幅に広げ、つま先を前に向けてまっすぐに立ちます。両手に 3 ～ 5 ポンドのダンベルを持ち、手のひらを前に向けます。肘を曲げてダンベルを肩の高さまで上げます。ゆっくりとしゃがみ、かかとに体重を乗せます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。立ち上がるときに、左腕でダンベルを頭上に持ち上げます。もう一度しゃがんでダンベルを置きます。再び立ち上がるときに、右腕でダンベルを頭の上まで持ち上げます。スクワットを続けながら、ダンベルを持ち上げることと交互に続けます。片側につき10回ずつ繰り返します。

2. ランジして腕を伸ばす

対象筋肉:大腿四頭筋、上腕二頭筋、臀筋、体幹。

足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。右手に3〜5ポンドのダンベルを持ち、左手を腰に置きます。左足を前に踏み出し、ゆっくりと膝を曲げ、左太ももが地面と平行になるまで体を下げ、右足を曲げて右足のつま先で地面を支えます。同時に、前方に傾き、右腕を左足の横に伸ばし、左の大臀筋のストレッチを感じます。開始位置に戻るときに、ダンベルを右足に戻します。動きを通して腹部を引き締めます。 15 回繰り返したら反対側も行います。

${FDPageBreak}

3. うつ伏せの両端立ち上がり

対象筋肉：背筋

腕と脚を伸ばした状態で地面にうつ伏せになります。腕を肩幅に広げ、足を腰幅に広げます。腹部を収縮させ、腕と脚を地面から離して、地面を見ます。心の中で15まで数えてからリラックスしてください。

4. 膝を曲げて腕立て伏せをする

対象となる筋肉:胸、体幹、肩、斜筋。

A: 手を肩の真下に置き、つま先を地面につけた状態で腕立て伏せから始めます (これができない場合は、地面にひざまずいてもかまいません)。腹部を引き締め、肘をゆっくり曲げて体を下げ、その後、腹部を引き締めたまま背骨をまっすぐに伸ばして、再び体を押し上げます。

B: 右足を上げて右膝を曲げ、腹部を締めながら右膝を左肩に向けます。リラックスして右足を後ろに引いてください。腕立て伏せをしてから、左足を上げて左膝が右肩に向くようにします。膝を交互に動かしながら腕立て伏せを続けます。片側につき 6 回ずつ繰り返します。

対象筋肉: 腹筋

膝を曲げ、足を地面に平らにつけて仰向けに寝ます。両手を頭の後ろに置きます。頭と肩を上げ、手を膝のほうに伸ばします。両手を頭の後ろに下げながら、上半身を地面に下ろします。 25回繰り返します。

5分間のストレッチとリラクゼーション

早歩きした後は、5 分間ストレッチとリラックスを行ってください。寝る前や、リラックスする必要があると感じたときにも、もう一度行うこともできます。

${FDPageBreak}

6. 前屈

効果：背骨と大腿二頭筋を伸ばす

両腕を体の横に置いてまっすぐに立ちます。深呼吸を数回行ってください。背骨が一つずつゆっくりと下方に曲がり、手が地面に触れるまでそれを感じます (足を少し曲げた状態でこれを行うこともできます)。この姿勢を2回呼吸する間維持します。ゆっくりと体を上に持ち上げます。椎骨が一つずつ後ろに転がっていくのを感じてください。一度繰り返します。

7. ひざまずいて逆V字型サポート

機能:背中と脚を伸ばす

四つん這いになり、手首を肩に対して垂直にし、膝を腰の真下に置きます。次に、体が逆V字になるように腰を上げます。かかとを地面に押し付け、脚の後ろの靭帯が伸びるのを感じます。手のひらを地面に押し付けると、肩と胸の筋肉が伸びて長くなるのを感じます。 5回呼吸した後、両手を足の前に滑らせ、ゆっくりと立ち上がります。

8. ひざまずいて横にストレッチ

機能：側面の筋肉を伸ばす

ひざまずいて左手で体を支え、右足を右に伸ばし、足の内側で地面を支えます。右腕を頭の上、左へ伸ばし、体の右側の筋肉が伸びるのを感じます。 3 回呼吸する間保持し、開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。