夏の減量にはタンパク質が不可欠

ダイエット中、タンパク質を摂ると太ってしまうと考えて、高タンパク質の食べ物を食べることを恐れる女性が多いようです。本当にそうなのでしょうか？下のエディターで調べてみましょう!

1. 熱の関係

カロリーは、間違いなく、あらゆるダイエッ​​ト計画において第一に考慮すべき事項です。カロリーの過剰または不足によって、体重が増えるか減るかが決まります。

体重を減らしたい場合、総摂取カロリーが総消費カロリーよりも低くなければなりません。より安定した脂肪減少率を得るには、総エネルギー消費量の 10 ～ 15% のカロリー不足が必要です。

体重を増やしたい場合、総摂取カロリーが総消費カロリーより高くなければなりません。同様に、筋肉をより着実に増やしたい場合（そして脂肪の過剰増加を避けたい場合）、カロリー過剰は総摂取量の 10 ～ 15% の範囲であまり大きくしないようにしてください。しかし、カロリーをコントロールするだけでは、筋肉の増加や脂肪の減少をコントロールするには不十分です。

2. 主要栄養素のバランス

何をどれくらい食べるかを考えるときは、通常、主要栄養素から始めます。三大栄養素は、体に栄養を与える食品中の主要かつ最大の物質、つまりタンパク質、炭水化物、脂肪です。

「食べ物はカロリー」と思っている人もいるかもしれません。純粋に減量や増量だけを考えているのであれば、そう考えるのは問題ありませんが、体組成（筋肉、脂肪）の割合を改善することを考えているのであれば、それはあまりにも甘い考えです。

低カロリー/高カロリーの食事で体重を減らしたり増やしたりすることはできますが、私たちが追求しているのは単に体重を減らすことではありません。私たちの目標は非常に明確です。筋肉を増やしながら脂肪を増やさず、脂肪を減らしながら筋肉を減らさないことです。これを達成するには、カロリーだけでなく主要栄養素にも重点を置く必要があります。

体重ではなく脂肪を減らしたい場合、つまり、体組成の割合を最適化したい場合（筋肉の割合を増やし、体脂肪の割合を減らしたい場合）、最も注意を払う必要がある主要栄養素はタンパク質です。体系的なトレーニングを行う人にとって、フィットネスの結果に影響を与えるのは炭水化物や脂肪ではなく、タンパク質であることが多いです。

脂肪減少の過程で、カロリー不足の状態でタンパク質摂取が不十分だと、筋肉が簡単に失われます。体組成比を改善せずに減量するのは失敗であり、驚くほどの低皮下脂肪体型は決して得られません。

筋肉増強の過程で、カロリーが過剰でタンパク質の摂取が不十分な場合、増えた体重のうち筋肉になるのはごく一部で、大部分は脂肪になります。

どのくらいの量のタンパク質が十分ですか?

1. 皮脂レベルが比較的低く（腹筋が見える）、筋肉を増やしたり維持したりしたい場合は、毎日のタンパク質摂取量を体重 1 ポンドあたり 0.8 ～ 1 グラムにする必要があります。

2. 皮脂レベルが比較的低く（腹筋が見える）、脂肪を減らしたい場合は、毎日のタンパク質摂取量を体重 1 ポンドあたり 1 ～ 1.2 グラムに少し増やしてください。研究によると、体脂肪が少ないほど、脂肪減少中に筋肉を維持するために必要なタンパク質が多くなります。

3. 太りすぎまたは肥満の場合は、脂肪を減らすことが最優先事項であり、毎日のタンパク質摂取量は除脂肪体重 1 ポンドあたり 1 ～ 1.2 グラムにする必要があります。

追伸：あなたよりも運動が上手な人よりも多くのタンパク質を摂取しない限り、タンパク質が腎臓に有害だと言うのはやめてください。

3. 食べ物の選択

まず最初に明確にしておきたいのは、筋肉を増やしたり脂肪を減らしたりするのに役立つ食べ物は存在しないということです。しかし、一部の食品は、単位重量、カロリー密度、主要栄養素の比率が異なるため、筋肉増強や脂肪減少のプロセスを容易にしたり困難にしたりすることがあります。

一般的に、脂肪を減らすのに適した食品は、赤身の肉、全粒穀物、果物、野菜、脱脂乳製品など、単位体積あたりのカロリーが低いものです。カロリー密度は低いですが、かなりの主要栄養素が含まれているため、カロリー不足のときに十分な栄養と満腹感を得ることができます。

一般的に、脂肪減少に適さない食品は、飲料、砂糖、ベーコン、糖分の多い各種スナックなど、カロリー密度が高く満腹感に乏しい食品です。リストには、オリーブオイル、ココナッツオイル、バター、低繊維の果物、全脂肪乳製品など、健康に良いとされる食品もいくつか含まれています。食事にこれらの食品を多く取り入れれば取り入れるほど、体重が増える可能性が高くなることは間違いありません。

実際、摂取カロリーの 80% を加工されていない、栄養価が高く、カロリーの高い自然食品から摂取し、残りの 20% を「ジャンク フード」とみなされるもので補うことができれば、食生活には何の問題もありません。

4. 食べるタイミング

最後のポイントは食べるタイミングです。一言で言えば、いつ食べるかは重要ではありません。一日の食事回数を増やしても代謝率は上がりません。夜や寝る前に炭水化物を食べて太ることはありません。同化代謝のゴールデンタイムとして知られるトレーニング後の40分間は、伝説ほど神秘的なものではありません。

実際のところ、あなたの体はあなたが与える物理的刺激に容易に適応し、食事やトレーニングのスケジュールをどのように調整しても、あなたの体はゆっくりと「最適な」状態であなたの生活ペースに適応するように適応します。したがって、最初の3つのポイントをうまく実行できれば、食べるタイミングに変化をつける余地は大いにあります。

しかし、これはトレーニング前に軽食を摂ったり、トレーニング後にタンパク質や炭水化物を補給したりする必要がないという意味ではありません。ほとんどの人にとって、1 日に食べるすべての食べ物を 4 ～ 6 回の食事に分ける方が合理的かつ実用的であり、それが脳にもたらす満足感は 1 日 3 回の食事とは比べものにならないからです。そのため、ホームページの著者は、通常の 3 回の食事に加えて、筋力トレーニングの前に 30 g の炭水化物スナックを摂取し、トレーニング後に 30 g のタンパク質と 40 g の炭水化物を摂取して栄養とエネルギーを補給するという伝統的な習慣を今でも守っています。

まとめ

上記の 4 つのポイントに従えば、自分に合ったダイエット プランを簡単にカスタマイズできます。摂取したいカロリーを計算し、タンパク質の摂取量を決定し、タンパク質以外のカロリーを炭水化物と脂肪で補い、決定した食事を自分の習慣に応じて 1 日のさまざまな時間帯に配分します。