ホットママトレーニングのスピードを上げる

1. 産後ヨガが体と心に与えるさまざまな効果

1. 出産後に心構えを整える

ヨガのトレーニングは、体の回復、不眠症、ホルモンの不均衡による感情の変化、新生児の世話の難しさなど、母親になった後に生じる身体的および心理的な問題を新米の母親が解消するのに役立ちます。産後ヨガのさまざまな特別なポーズ、効果的な呼吸法、穏やかな瞑想により、新米の母親は心構えを調整し、新しい生活や新しい役割に立ち向かう勇気を得ることができ、産後うつ病を予防することができます。

2. 胸の垂れを防ぐ

産後のヨガの練習は、新米の母親が十分な母乳を得られるよう保証し、赤ちゃんに良質で喜びに満ちた健康な母乳を与えることにもつながります。同時に、新米ママの胸をより引き締めて弾力性を高め、授乳後の胸の垂れを防ぎます。

3. スリムで美しい体型を取り戻す

適切な産後ヨガのエクササイズは、血液循環を改善し、肌の張りを回復し、脂肪の蓄積を減らし、腹部、臀部、太ももなどの余分な脂肪を取り除き、妊娠前のスリムな体型を回復します。出産後 6 か月は、身体の回復に最適な時期です。新米ママはこの時間を有効活用しましょう。ヨガの動きとヨガ ベジタリアンの栄養豊富な食事を組み合わせると、予想外の驚きが得られます。ただし、出産後は体の関節組織が比較的緩んでいるため、スポーツ傷害を避けるために、インストラクターの指示に従って運動量を徐々に増やす必要があります。

4. 体のエネルギーを回復する

妊婦は妊娠中に体力が低下するため、出産後に体が弱ってだるさを感じることがよくあります。ヨガの練習は体のエネルギーを回復するのに非常に役立ちます。産後の回復とは、体型の回復だけではなく、体のさまざまな臓器の回復も意味します。結局のところ、妊娠10か月間、妊婦の体のすべての臓器はさまざまな程度の変化を経験します。

5. 骨盤筋の緊張を回復する

出産後、骨盤底筋組織は弛緩し、緊張が弱まります。適度なヨガの訓練は、会陰筋の弾力性を高め、子宮収縮を促進し、子宮、膀胱、膣の下降を防ぎ、子宮を正常な位置に戻すだけでなく、骨盤底筋を強化して骨盤臓器の支持力を高め、腹圧性尿失禁の発生を防ぐこともできます。

6. 脚のむくみを改善する

妊娠中、胎児が下肢の静脈を圧迫し、脚の浮腫や下肢静脈瘤を引き起こすことがあります。出産後にヨガを実践すると、四肢の筋力が強化され、下肢の浮腫や静脈瘤などの問題が改善されます。

2. 産後痩身ヨガエクササイズ6選

1. 片足フルエクステンション

効果: 脚を強化し、血液循環を促進し、脚、腰、腹部の脂肪を減らし、胸の曲線を強調します。

アクションポイント

1. 両膝をつき、つま先を地面につけます。

2. 息を吐きながら、手のひらを地面につけたまま、重心を左に移動します。

3. ゆっくり息を吸いながら、右足を曲げて上げ、右手で右足をつかみ、肩を開きます。

4. 右手で右足を持ち上げ、均等な呼吸を保ちながら上方に伸ばします。この動作を 3 ～ 5 回繰り返します。

2. 足の縛り

効果：この作用は産後の母親の回復に非常に良い効果があります。血液を腹部に戻し、腹部の血液循環を促進し、腹部臓器のマッサージを強化し、産後の女性の腹部の脂肪を引き締めます。同時に、肩甲骨の緊張を和らげ、骨盤、腹部、背中に十分な血液が供給され、卵巣が正常に機能し、出産時の痛みを軽減するのに役立ちます。

アクションポイント

1. 背筋を伸ばし、足の裏を互いに向けた状態でまっすぐに座ります。

2. 息を吸いながら腕を体の横に伸ばし、息を吐きながら手を交差させてつま先の下に置き、ゆっくりと体を曲げて背中を前に伸ばします。

3. 呼吸をしながら肘を内側に引き、自然でバランスの取れた呼吸を3～5回繰り返します。

4. 次に、練習を強化し、同じ姿勢を保ちながら、指先が地面に触れた状態でゆっくりと手を横に伸ばします。

5. 自然な呼吸を3～5回繰り返した後、体を元に戻してマットの上に座ります。

3. ラッチタイプ

ウエスト周りの脂肪を除去し、背骨や内臓を強化し、腹筋の引き締めを強化するのに非常に効果的です。

アクションポイント

1. 地面にひざまずき、右足を右に伸ばし、つま先を外側に向け、左膝と右足を同じ一直線に保ちます。

2. 息を吸いながら腕を地面と平行になるまで上げます。

3. 息を吐きながら重心を下げ、右手をふくらはぎに置き、右腕を右に伸ばします。

4. 同時に、指先の方向を見ながら左腕を右前方に伸ばします。

5. 均一な呼吸を3～5回続けます。

4. 片足バランスストレッチ

効能：下半身の筋力を強化し、脚のむくみを改善し、下肢の疲労を解消し、腰回りの余分な脂肪を除去します。

アクションポイント

1. 左足を地面に置き、右足のかかとを膝が地面に触れるまで上げます。

2. 足をできるだけ広げて体を調整し、骨盤を前に向けたままにします。

3. 背中をまっすぐに伸ばし、息を吸いながら両腕を頭の上で合わせます。

5. 蛇のポーズのバリエーション

効能：女性の臀部の弾力を取り戻し、たるみを防ぎ、腰や背中の脂肪を除去します。ヒップ、ウエスト、背中の曲線を整えます。

アクションポイント

1. 両足を揃えてうつ伏せになり、つま先を地面につけ、両手を胸の両側に置き、肘を内側に折ります。

2. 息を吸いながら、腕を使って胸を地面から持ち上げます。

3. 肩を下げ、腰と背中をしっかり締めて前を向きます。

4. ゆっくりと右足を上げて、つま先を伸ばし、膝をまっすぐに保ちます。

5. 3 ～ 5 回均等に呼吸し、息を吐きながら右足を元の位置に戻し、次に左足に切り替えます。

6. 両足バランスエクステンション

産後の母親の下肢浮腫の解消に大きな効果があり、脚のカーブを整え、骨盤の歪みを矯正し、体のバランス感覚を高め、新陳代謝を促進します。

アクションポイント

1. 足を外側に開き、足の間の距離を半分にし、膝を外側に向けます。

2. 息を吸いながら、かかとを地面から離し、背筋を伸ばし、腹部を引き締め、左手を下に、右手を上にして半蓮華座を作ります。

3. 自然に呼吸を続けながら、右手を上に伸ばし、左手を自然に膝の上に置きます。

4. ゆっくり息を吐きながら体を左に伸ばし、体のバランスを調整します。

5. 息を吸いながら、重心を下げて左膝を地面につけます。このとき、太ももとお尻に力を入れます。

6. 体の重心をコントロールし、顎を少し引いて、均等に3～5回呼吸します。

7. 腕を使って体を上に伸ばし、3 ～ 5 回呼吸しながらその姿勢を保ちます。