スリムな体型を手に入れるための5つの減量プラン

人生において、スリムな体型に憧れる人は多いですが、積極的に運動しても体重が減らないという人は多いです。では、私たちの精神に何か問題があるのでしょうか？

太ることを心配すると、さらに太ってしまうかもしれない

今年の私の新年の計画は少し違います。もう自分自身に「お酒を控える、果物をもっと食べる、運動をもっとする、テレビを見る時間を減らす」などと言いたくありません。2015 年に向けての私の願いはただ 1 つ、心身ともに幸せになる「悪いこと」をしても罪悪感を感じないことです。

私は極端に走って悪い人間になっているわけではなく、専門家のアドバイスに従っているだけです。制御できないことが多すぎます。結果を常に心配するよりも、罪悪感を脇に置いてすべてを楽しむ方が良いです。心理学者は、不規則で不健康な食生活に対して感じる罪悪感は、より健康的な生活にはつながらないことを発見しました。罪悪感は私たちを誘惑から遠ざけることはなく、むしろ罪の深淵へと導きます。

この心理現象が起こる理由はたくさんあります。罪悪感によってもたらされる快楽は私たちの心に深く根付いており、罪悪感や自責の念が脳の奥深くに潜む欲望を刺激することが多いと考える人もいます。言い換えれば、私たちの悪い習慣は非常に魅力的であるため、それが間違っているとわかっていても、それをやらずにはいられないのです。

自分の悪い習慣に罪悪感を感じると、ジムに行く気が失せてしまうかもしれません

私たちの潜在意識が実際に働いていることを証明するために、米国ノースウェスタン大学のケリー・ゴールドスミスはボランティアを対象に小規模な実験を行いました。ゴールドスミス氏はまず、ボランティアたちにいくつかの文章を解釈するよう依頼した。その文章の中には「犯罪」「自責」「反省」といった言葉が含まれるものもあれば、中立的な言葉が含まれるものもあった。

実験の2番目の部分は歌詞を書くことでした。 「EN___」、「PL___」のように、単語の最初の半分だけを入力します。この文章を読んだ人は、よく使われる「入る」や「嘆願する」といった単語ではなく、「楽しむ」や「喜ぶ」といった単語で空欄を埋める傾向が強かった。言い換えれば、罪悪感は無意識のうちに人を貪欲にするのです。

さらに重要なことは、ゴールドスミスは、この無形の内なる感情が実際の感覚に変換できることを発見したことです。実験では、ゴールドスミス氏が甘いものを食べるのは健康に悪いと注意深く注意したにもかかわらず、罪を犯した人々は他の人たちよりも多くの甘いものを食べた。健康雑誌やフィットネス雑誌を読むと、自己非難の気持ちが増すが、同時に甘いものを食べる喜びも増す。罪悪感を抱かせる文章の中には、オンライン出会い系サイトでセクシーな写真を見るときに、より快感を覚えさせるものもあった。

「汚い言葉の効果」

それで終わりだと思わないでください。罪悪感は「禁断の果実」の魅力を増大させるだけでなく、いわゆる「どうでもいい」効果を引き起こす可能性もあります。この文で研究されている心理現象は、すべてを諦めることです。一度落ちてしまったのだから、もう自分自身を完全に諦めたほうがいいかもしれません。それは人が悪態をつくようなものです。最初は怒りすぎているからかもしれませんが、徐々に悪態をつき始めます。

ニュージーランドのカンタベリー大学のローリン・クイジャー氏とジェシカ・ボイス氏は最近、食習慣について研究し、チョコレートケーキを肥満やジャンクフードと関連付ける人は、ケーキをお祝い事と関連付ける人よりも自制心が低いことを発見した。

次の3か月は自制心が試される期間だった。チョコレートのことを考えた時に食べられないと自分に言い聞かせた人たちは体重を減らすことができなかった。現在の体重を維持するだけでよかった別のグループの人たちは、18か月間罪悪感なく食べたり飲んだりしたが、体重が増える可能性が最も低かった。

健康キャンペーンは裏目に出るかもしれない

ゴールドスミス氏は、こうした観察結果はすべての個別のケースに当てはまるわけではないと強調した。他人を傷つけたことからくる罪悪感であれば、状況は違うだろうと彼女は考えている。たとえば、祖母に会いに行くはずだったのにコンサートに行ってしまった場合、感じる罪悪感は自傷行為よりも深刻でしょう。

しかし、この研究結果は、公衆衛生に関する興味深い疑問を提起している。心の底から何も悪いことではないと感じていても、特定の状況では世間から許されていない場合、それを実行すると罪悪感が増し、同時に快感も得られます。たとえば、ある研究では、「禁煙」の標識があると喫煙する可能性が高くなることが判明しました。また、アメリカ人は自分たちが食べている食べ物がフランス人のものよりも不健康であり、自分たちを変えてコントロールする必要があることを知っているにもかかわらず、アメリカ人が一般的にフランス人よりも太っているのは偶然ではありません。積極的なライフスタイルの変化のための戦略を思いついた人はいないが、単に物事に「禁止」のラベルを貼るよりも、健康的な選択をすることのプラスの効果を強調する方が効果的かもしれないとゴールドスミス氏は考えている。たとえば、タバコの箱に「喫煙は健康に有害です」と書くよりも、「喫煙を減らすことは健康に良いです」と書いたほうが効果的でしょうか?

下品な娯楽

同じ選択に直面したとき、罪悪感も私たちの決断を制約する可能性がある。そのため、私は今年は自分自身にそれほど多くの制限を課さないことに決めた。これは、2015 年に悪いことをたくさんやるという意味ではありませんが、ケーキをもう 1 切れ食べることで体重が増えるという長期的な心配をする代わりに、楽しむことを心がけます。

意図的に自分を甘やかすことで、より大きなことのために意志力を温存することができます。自制心を働かせたり、誘惑に抵抗したり、嫌いなことをやろうとしたりしなければならないときはいつでも、私たちの意志力は弱まります。その結果、それに伴う、より多くの、より大きなものを求める欲求に抵抗することがより困難になります。

芸能界のゴシップやテレビドラマを見ることは、忍耐力と自制心を養う最良の方法なのでしょうか？

時々飽きてしまいますが、リアリティ番組や韓国ドラマなどを観ます。しかし、低俗なテレビや映画を見ること自体が、いわゆる「意志力」と自制心を休ませ、充電する絶好の機会なのです。これには理由があります。娯楽やレクリエーションにふけることに罪悪感を感じている人は、たいてい何の利益も得られません。さらに恐ろしいのは、罪悪感を最も強く感じている人こそが、最も自制心を失っていることが多いということです。

たまには自分を甘やかしても許してあげましょう！こうすることで、より早く健康を取り戻し、翌日ジムに行く決意を強めることができます。ゴールドスミス氏は、人々は時折の贅沢や楽しみをあまり真剣に受け止めていないと考えています。

リラクゼーションは体重を減らすのに役立ちます

メルボルンの研究者の中には、ストレスとそれに対する反応が体重をコントロールする上で重要な要素であると考える人もいる。

モナッシュ大学の科学者たちは、ストレスに反応して体内で放出される天然化合物であるコルチゾールが、私たちがどれだけ食べるか、そしてその後どれだけ早く体重が減るかを決定する可能性があることを発見した。

モナッシュ大学生物医学部のベリンダ・ヘンリー教授でこの研究の責任者は、ストレスに反応してコルチゾールを多く分泌する人は、より多く食べ、体重を減らすのがより困難になる傾向があると述べた。

「当初の研究では、被験者に副腎皮質刺激ホルモン（ACTH）というコルチゾールの分泌を促すホルモンを投与しました」とヘンリー氏はオーストラリアのデイリーメール紙に語った。「投与後、被験者をコルチゾールの分泌が多い人と少ない人に分けました。コルチゾールの分泌が多い人は肥満になりやすく、以前の研究では、これはエネルギー消費量の減少、つまり筋肉のエネルギー消費が遅いことに関係していると示唆されていました。しかし、今回の研究では、それよりも複雑であることが示唆されています。ストレスに対する代謝や行動の反応は人それぞれで、そのすべてが肥満になりやすいかどうかを決定します。」

アメリカ実験生物学会誌に掲載されたこの研究によると、ストレスに反応してコルチゾールの分泌が少ない人は食習慣を調整し、食べる量を減らし、運動量を増やすことが分かった。

ストレスに反応してコルチゾールをより多く分泌する人は、通常の食習慣を維持し続けるため、運動をしても筋肉に良い効果はなく、むしろ急速に体重が増えてしまいます。

ヘンリー氏は、肥満に対するより優れた、より効果的な治療法を見つけるためにはさらなる研究が必要だと述べた。

「私たちは、人々が体重を減らすのを助ける方法を探しています」と彼女は言いました。「ストレスに反応してコルチゾールの分泌が増えると、体重が増えやすくなり、減量が難しくなることが分かっています。そのため、私たちはストレスを軽減する方法を探しています。臨床的には、コルチゾールが多い人と他の理由で肥満の人とでは治療方法が異なる可能性があります。」

この研究では、マインドフルネス、瞑想（心理学的概念）、ヨガ、運動など、効果的なストレス軽減活動が減量に及ぼす影響についても調査している。

減量には一定の姿勢が必要

強制ではない

人生は運動にかかっています。十分な時間と忍耐力、持久力があれば、自分専用の厳しいフィットネス プランを立てることができます。家族と仕事を両立しなければならない普通の専門職の女性であれば、自分に厳しくなりすぎず、できないことや達成できないことを無理にやらせないでください。ゆっくり歩く、早歩き、ジョギング、どんな運動でも余分なカロリーを消費できます。目に見えなくても、長く続ければ、思わぬ効果が得られます。人生は幸せな人生であり、運動とフィットネスも幸せな人生であるべきです。決して無理をせず、楽しく運動し、運動の喜びを楽しむことがフィットネスの本当の魅力です。

落ち込んでいない

科学的研究により、うつ病の男性は痩せるが、うつ病の女性は太ることが判明した。信じるか信じないかはあなた次第です。この研究結果が偽物かどうかは、周囲を見渡して確かめてください。実際、常識と人生経験によれば、私たちが幸せを感じ、人生に満足しているとき、生きる意欲、幸せな気分、運動に対する前向きな姿勢、食事に注意を払うエネルギーが生まれ、もちろん体型も良くなります。

たっぷり睡眠

驚くべき科学的発見によれば、睡眠不足は体脂肪を調節するタンパク質であるレプチンのレベルを低下させ、食物摂取を刺激する成長促進空腹ホルモンのレベルを上昇させることがわかった。さらに、空腹感と食欲も増進します。ですから、これからは自分自身に目標を設定し、十分な睡眠をとる良い習慣を身につけなければなりません。

流れに従わない

減量サプリメントの摂取は、本当に体重を減らしたい多くの人にとって非常に重要ですが、結局は失敗したり、逆の効果しか得られない人も多くいます。まず、もちろん製品の問題もありますが、その多くは適切な製品と組み合わせが見つからないことに起因しています。成功している人たちはより注意深く、ダイエット薬だけを武器にするのではなく、食事や運動などと組み合わせて使います。さらに、自分に合った製品を見つけます。

減量の間違った心理学

押し下げられた

減量の過程では、このような状況に遭遇することがよくあります。さまざまな方法を試しても、すべて失敗に終わります。体重は減るどころか、むしろ増えてしまいます。多くの人は、減量に成功する見込みがないため罪悪感を感じ、中には減量の計画を諦めてしまう人もいます。

永遠に

誰もが、体重を減らした後は、体重がリバウンドしないことを望みます。しかし、世の中にすべての人の願いを叶えられるものがあるのでしょうか?体重を永久的に減らす方法はなく、リバウンドしてしまうのが一般的です。いつまでもスリムな体型を維持するには、科学的なライフスタイルと食習慣を身につける必要があります。

大食い

おいしい食べ物を見ると、我慢できなくなり、ダイエット計画をしばらく脇に置いてしまいますか？ダイエットをするときに欲張るのは絶対タブーです。必ず失敗につながります。したがって、口をコントロールすることによってのみ、体を若々しく保つことができるのです。

怠け者

体重を減らしたいけど運動はしたくないですか?運動に興味がなければ、減量計画は決して完了しません!これからは、怠け者の骨をもっと頻繁に動かしましょう。