寝る前の12の行動は減量に効果的

いくつかの研究では、就寝前に運動することが減量に最も効果的であることが示されています。そのため、就寝前の数分間を利用してちょっとした運動をするのがよいでしょう。では、就寝前にどのような運動をするのが減量に最も効果的でしょうか?

就寝前の運動は減量に最適

最近の研究では、就寝前に適切な運動をすることが減量に最も効果的であることが示されています。つまり、寝る前の30分を使って少し運動するだけで、最高の減量効果が得られるということです。

これはなぜでしょうか?睡眠中に脂肪が分解されます。睡眠状態に入ると、体は基礎代謝の30%を消費することができます。寝る前に簡単なストレッチ運動をすると、体内の脂肪燃焼効率が高まり、睡眠の質が向上し、体の機能が高まり、ストレスが軽減され、減量効果が大幅に向上します。それだけでなく、8時間の十分な睡眠を確保できれば免疫力が強化され、より早く健康的に体重を減らすことができます。

日本の最新のダイエット研究によると、毎日起床前に40秒かけてベッドの中で上半身を中心とした筋肉のストレッチ運動をするだけで、体の柔軟性が向上し、筋肉のこわばりを防ぐことができます。夜は就寝前に3分30秒かけて下半身を中心としたストレッチ運動をすると良いそうです。大変な苦労をしたり、おいしい食べ物を断ったりする必要はありません。減量を毎日の習慣にしましょう。

就寝前には低強度の運動をお勧めします。寝る前に激しい運動をしてはいけないことは、誰もが知っています。なぜなら、あまりにも目が冴えすぎて眠れなくなってしまうからです。さらに、減量に関して期待される結果を達成することは困難です。 8時間の睡眠を確保する必要性を考慮すると、誰もが習慣を調整し、11時頃に就寝する必要があります。寝る前の運動については、編集者は、早すぎず遅すぎず、夜明けまで眠れる10時半から始めることを推奨しています。

体重を減らすには、寝る前にどんな運動をしたらいいでしょうか？

1. 猫のストレッチ

この動作では、女性はベッドの上でひざまずき、両手でベッドを支える必要があります。次に腹部を締め始め、頭を下げ、体が円を描いたら止めます。深呼吸を 3 回します。次に体をリラックスさせ、背中を反らし、天井を見上げ、この姿勢を維持し、深呼吸を 3 回行います。最後に元の位置に戻り、これを3回繰り返します。

2. 片側に足を組んで座り、体を押し下げます

脚をまっすぐ伸ばして座り、左脚を曲げて体に引き寄せ、足首を右太ももの内側に近づけ、腕を伸ばして上半身を前に傾け、両手で右足のつま先をつかみ、胸を太ももに近づけます。10～15秒間保持し、10回繰り返します。

3. エアリアルサイクリング

エアリアルサイクリングがお腹の脂肪を減らすことができる理由は、脚を動かすときに腰と腹部の力を使うからです。動きが正確であればあるほど、腰と腹部への運動効果が高まります。ただし、過度な運動にも注意する必要があり、この運動は就寝前に行うのが最善で、効果がより高まります。ベッドやマットの上に仰向けに寝て、足を上げ、上半身を地面に近づけたまま、膝を曲げて交互に自転車に乗る動きを30～50回ほど繰り返します。始めたばかりの場合は、腰の下に枕を置いてサポートしてください。エクササイズを行うときは、足の甲をまっすぐに保つのが最適です。あまり速く動かさないでください。ゆっくりと動き、腹部と脚の筋肉の変化を感じてください。

4. ウエストと腹部を細くするエクササイズ

足を揃えて膝を曲げ、左側を下にしてベッドに横になります。左腕で上半身を支え、右手を腹部の前に置き、バランスを保ちます。右足に毛布をかけると圧力を加えることができます。足を揃えてベッドから持ち上げ、足を広げてダイヤモンドの形を作ります。リハビリはリラックスした姿勢から始まります。 12 回ずつ 2 セット行います。次に右側に切り替えて、それぞれ 12 回ずつ、さらに 2 セット行います。お尻と太ももを鍛えられます。

5. マーメイドヨガ

ベッドにうつ伏せになり、両手でゆっくりと体を起こし、手のひらを開いて頭を後ろに傾けます。足をまっすぐ伸ばして持ち上げ、頭を足の方に向け、足を頭に近づけます。これを 2 分間続けます。絶対に効果的です。顔、ウエスト、お腹、太もも、ふくらはぎを効果的に細くすることができます。全身の減量に非常に効果的なエクササイズです。 MMさん、頑張ってください！

6. しっぽを振る金魚

この動きは脊柱起立筋を刺激するのに非常に効果的です。うつ伏せになり、腕を曲げ、手の甲で額に触れ、体幹の力をコントロールし、上半身と下肢を同時に地面から離し、2～3秒間コントロールしてからリラックスします。腕を前に伸ばしたり、体の後ろで組んだりすることもできます。腹筋の伸びと背筋の緊張をはっきりと感じることができます。

7. 膝を伸ばして太ももを細くする

ベッドに横になり、背中と腰を伸ばし、顔をまっすぐにし、膝を曲げ、足をベッドの上に置き、太ももとふくらはぎの間の角度が90度未満になるようにします。次に、ゆっくりと右足を上げ、膝を伸ばし、ふくらはぎと太ももを一直線にし、足を脚に対して垂直に保ちます。両手で右膝の内側を押さえ、腕をまっすぐに伸ばします。右膝をゆっくり曲げて、ふくらはぎと太ももが 90 度になるようにします。このとき、太ももを上半身に向かって少し引き、腕を自然に曲げますが、足はふくらはぎに対して直角を保ちます。次に、再びまっすぐに持ち上げ、前後に 4 回繰り返します。まっすぐにするときに息を吐くことを忘れないでください。

8. 牙のようなウエスト引き締め動作

ベッドの上で膝と手をついてひざまずき、腰と臀部に力を入れたまま、右足を上げて膝を曲げ、足を空に向けます。数秒間そのままの姿勢を保ち、開始位置に戻ります。 12 回ずつ 2 セット行います。お尻や腰、お腹周りも鍛えられます。

9. ベッドで頻繁に寝返りを打つ

あなたがまだベッドで苦しんでいる間に、私たちはベッドで寝返りを打つことができます。まず、女性は横向きに寝て、腕を後ろから伸ばし、手のひらを開いて膝を曲げます。寝返りを打つときは、頭と膝が反対方向を向くようにします。 2回回転した後、頭も回転に参加させます。腕と一緒に頭を回転させ、ゆっくりと反対方向に動かします。これを10回繰り返し、反対側に切り替えます。

10. 膝を胸につける

このステップでもベッドに仰向けに寝ますが、違いは、足を伸ばしてから左足を持ち上げ、両手で後ろから太ももをつかむことです。次に、足に軽い灼熱感を感じるまでゆっくりと膝を胸に引き寄せ、この姿勢を 8 秒間保持します。この動きを基に、頭を上げて額を膝に近づけます。さらに 8 秒間保持し、反対の脚に切り替えます。各脚でこれを 3 回繰り返します。

11. 直角

ヨガでは、この姿勢は「直角のポーズ」と呼ばれます。息を吸うときに、上半身と下半身が直角になるように体を前に傾け、両手を組んで頭の上に伸ばします。息を吐くときに、ゆっくりと体をリラックスさせて、直立姿勢に戻ります。

12. 背骨をひねる

まず、女性はベッドの上に仰向けに寝て、膝を曲げ、足をベッドの上に置き、両腕を体の両側に伸ばします。次に膝を左に動かし、右を向き、肩をベッドにつけたままにします。そして上半身をリラックスした状態に保ちます。最後に、この姿勢を 5 秒間保持してから、右に移動します。両側とも3回ずつ行います。

最後に、就寝前の運動時間は長すぎず、15〜30 分で十分であることに注意してください。就寝前に運動する目的は、睡眠の質を高め、身体機能を改善し、減量を促進することです。あまり長く続くと体内時計が乱れ、睡眠の質に影響するだけでなく、減量効果も現れなくなります。