ランニングよりも効果的に体重を減らすための3つの歩き方

減量の効果を上げるには、必ずしも激しい運動をする必要はありません。普通に歩くだけでも簡単に減量できます。しかし、減量のために歩くには、やはり特定のテクニックが必要です。歩くだけで簡単に減量するにはどうすればいいのでしょうか?

体重を減らすために走ることに疲れたら、ウォーキングを試してみてください。ウォーキングは最も健康的で安全な減量方法です。減量のためのランニング法ほど激しく激しい運動ではありませんが、比較的穏やかでリラックスできます。ウォーキングは、時間や場所の制約を受けないだけでなく、歩く速度を速くしたり遅くしたりできるため、さまざまなフィットネス効果が得られることから、21 世紀の最高の運動方法の 1 つとして高く評価されています。多くの人が減量を心配しています。実際、歩くことが最良の方法ですが、人々はそれをあまりに軽視しています。

実は、歩くことは姿勢の問題だけではなく、「方法」も非常に重要です。下半身が太い人は、歩くときにとても「重たい」歩き方をします。歩く前に足音が聞こえてきます。靴が異常にすり減るだけでなく、脚のカーブもニンジン型になります。ここで紹介するいくつかのウォーキング法は、いつでもどこでも楽に歩いて美しく痩せることを可能にします。

歩くことのメリット

このような実験がアメリカで行われました。 40 歳から 57 歳の男性に、20 週間にわたり週 4 回、40 分間歩くように依頼しました。結果は次の通りでした。

1. 粘度（最大酸素摂取量）が30%増加しました。

2. 安静時の脈拍数が減少し、心臓機能が改善します。

3. 平均体重減少：1.3 kg

4. 皮下脂肪の平均厚さは135 mmから120 mmに減少しました。

体重を減らすには運動しなくてはいけないと誰が言ったのでしょうか？正しい方法を使えば、歩くだけでも簡単に体重を減らすことができます。以下では、半分の労力で体重を減らせるよう、歩いてダイエットするための7つのヒントを編集者がお教えします。

1.歩く場所を変える：

あなたは知っていますか？路面が異なれば、身体に与える刺激も異なります！アスファルト道路やトレッドミルでのウォーキングに慣れている場合は、ビーチ、芝生、さらには砂利道に変更することをお勧めします。専門家によると、これにより 1 時間あたり 60 カロリー余分に燃焼できるそうです。

2. クロストレーニングの方が効率的です。

同じ時間歩いて、疲れることなくより多くのカロリーを消費する方法はありますか?答えは？ランニングや短距離走も追加します。たとえば、元の速度で 5 分間歩くごとに 1 分間のジョギングを組み入れることができます。数週間続けてみて簡単だと感じたら、30～60 秒のスプリントを交互に行うように変更することもできます。

3. 体重を増やす:

バックパックを背負ってください（胸と背中にぴったりフィットするプロスポーツ用または登山用のバックパックをお選びください）！体に重量を加えることは効果的ですが、無制限に持ち上げるべきではありません。専門家は、体重の 20% を超える重量を持ち上げるべきではないと提案しています。そうでないと、腰や背中を痛めてしまいます。

4. 歩幅を狭めてスピードを上げる:

歩くスピードを速めると歩幅が広くなりがちですが、これは間違った歩き方です。歩く距離を少し短くしましょう。

5. 腕の振りを追加します。

全身を均等に鍛えるためには、歩くときに手足を使う必要がありますが、腕を力いっぱい高く振る必要はありません。肘は90度くらいに曲げ、腕の振り幅は腰の後ろ15～20cmから前方胸の高さまでが目安です。

6. 競歩のヒップテクニックを活用する:

競歩競技を見たことがありますか？研究によると、競歩とランニングで消費されるカロリーはほぼ同じであることがわかっています。ぜひ試してみてはいかがでしょうか?一歩ずつ進むごとに、腰を動かし、その勢いを利用して体を前に押し出してから次の一歩を踏み出します。いつもこのように歩く必要はありません。上記1～11の方法を参考に、数分ウォーキングをした後、数分間の競歩を挟んでヒップを鍛えるのも非常に効果的です。

7. 歩行速度はレベル 7 に達する必要があります。

散歩のようにゆっくり歩いていくと効果が期待外れになってしまいます！専門家は、歩く速度を一定のレベルに保つ必要があると言います。身体のリラックス度や疲労度を10段階に分けると、ベッドに横になって休んでいる状態がレベル1、疲労困憊の状態がレベル10となります。早歩きのスピードはレベル「7」を維持するべき、という感じです。呼吸が速くなり、汗をかき始めましたが、息切れすることなく話すことができました。

体重を減らすためのウォーキングの4つの鍵

1. トレーニングの強度: 初心者の場合は、ゆっくり歩き、心拍数に注意するのが最適です。スポーツ医学の観点から、男性と女性の両方にとって最適なトレーニング脈拍数は、最大心拍数の 75 ～ 80%、つまり (220 - 年齢) x (75 - 80)% である必要があります。たとえば、30 歳の人の脈拍数は 143 ～ 150 回 / 分である必要があり、体重や健康状態に基づいて調整できます。歩行運動量が多すぎて心拍数の規定値を超えた場合は、すぐに歩行速度と歩行時間を減らしてください。

2. ウォーミングアップ活動: 十分にウォーミングアップするには、リラックスしてゆっくりと 10 分間歩くのが最適です。歩くということは、腕を振り、肩を回し、意識的に呼吸することです。ウォーミングアップ活動では軽く汗をかく必要があります。

3. リラックス活動: 歩いた後は、リラックスできる活動を行ってください。続いて、脚、胸、背中のストレッチを少なくとも 7 ～ 10 分間行います。

4. リュックを背負って歩くなど、荷物を持って歩くと、歩行中に消費されるカロリーが増加する可能性があります。重すぎると腰痛の原因となるため、2～3kgの重さで十分です。ストラップは幅広で、背中に接触する素材は通気性のあるものを選びましょう。

簡単に脂肪を落とすための有酸素運動の3つのヒント

重要なポイント: 各エクササイズを順番に、週 5 日、6 週間実行します。心拍数を高く保つために、各セットの間に必ず 32 回のステップアップを行ってください。テンポの速いトレーニングをしたい場合は、ヒップホップやポップミュージックでエネルギーを高めましょう。

1. 基本トレーニング（傾ける、握る、締める）

主なターゲット: 上腹部と下腹部

二次ターゲット: 腰

肩を前に傾けて、ゆっくりと円を描きます（傾けます）。

骨盤を引き上げて、お尻を軽く締め（圧迫）、腹部を引き締めます（締めます）。リラックスして開始位置に戻ります。 48 回繰り返します。つまり、8 ビートの音楽に合わせて 12 回繰り返します。

2. 高度なアクション

主なターゲット: 臀部、腹部

二次ターゲット: 背中上部、肩

足を腰の幅と同じ幅に広げ、腕を胸まで上げます。手のひらを外側に向けて、基礎トレーニングの傾ける、握る、締める動作をします。

左足を右足の方に傾け、腕を体の前に伸ばしたまま、ハンドルを回してまっすぐに立ちます。肘を曲げたままにしておくことを忘れないでください。反対側でも同様に繰り返し、片側につき 12 回ずつ行います。

3. ブッダスクワット

主なターゲット: 太もも、臀部、ハムストリング

二次ターゲット: 腹筋、上腕三頭筋

椅子に座っているかのようにしゃがみ、両手を胸の前で合わせて祈る姿勢をとります。

立ち上がって体を少し左に押し、腕を下に伸ばして臀部を締めます。反対側でも同様に繰り返し、片側につき 12 回ずつ行います。動作中は腹部を締めた状態に保ちます。