ホワイトカラー主婦のための20分脂肪燃焼戦略

ホワイトカラー主婦のための20分脂肪燃焼戦略

都会の忙しい仕事のせいで、ますます多くのOLが「スリム体型の女性」の仲間入りをしている。長年の過食と運動不足の習慣により、腰、腕、太もも、お尻の周りに大量の脂肪が蓄積している。彼女たちはS字カーブを早く取り戻したいと切望しているが、仕事が忙しくてそのケアができず、歪んだ体型の現実を受け入れざるを得ない。

この心肺フィットネス プログラムは、1 日わずか 20 分の運動で余分な脂肪をなくし、体の代謝を速めるのに役立ちます。また、腕、腰、腹部、臀部の曲線を整えて、完璧な体型を実現するのにも役立ちます。この一連の運動により、脂肪が2度目に燃焼される可能性があることを指摘しておく必要があります。つまり、運動中の脂肪燃焼がより完全になり、燃焼時間が長くなります。運動の強度が増すにつれて、代謝率はどんどん速くなり、より短い期間で良好な減量結果を達成できます。さあ、フィットネスコーチに従って一緒に動きましょう!

1 動作: 立ちヒップリフト

対象筋肉:大殿筋

動き始めましょう: 腹部を引き締めて立ち、股関節の筋肉を収縮させ、片方の脚を体の後ろに伸ばします。最高点で停止し、これを繰り返します。片側で練習したら、反対側に切り替えます。

注意:運動中は腹部を締め、足を後ろに伸ばすときに腰を揺らさないようにしてください。

2. 動き:アロースクワット

対象筋肉: 大腿四頭筋、ハムストリング

動き始めましょう: 足を前後に1歩ほど開いて立ち、腹筋に力を入れ、一定のペースでしゃがみます。片側が完了したら、反対側に切り替えます。

注意: しゃがむときに前足の膝がつま先より前に出ないようにし、体が最も低い位置にあるときに太ももとふくらはぎを 90 度に保ち、胴体をまっすぐに保ち、プロセス全体を通して腹部をわずかに締めます。

3. アクション:漕ぐ

対象筋肉: 広背筋、肩と腕の柔軟性

動きましょう: 胸を上げて腹部を引き締め、手を平らに上げ、漕ぐ姿勢で手を体の横から後ろへ動かします。

注意してください: 動作中は手を胸に近づけ、腹部を引き締め、楽に呼吸してください。

4. 動作:腕のストレッチ

対象筋肉:大胸筋

動きましょう: 足を肩幅に開いて立ち、腕を揃えて胸の前で 90 度に曲げ、上方に伸ばします。

注意:運動中は両手の肘を離さないでください。また、上方へのストレッチの高さは自分の能力の範囲内にしてください。高さを追求するために肘を離さないでください。そうすると、胸の筋肉を鍛える目的を達成できなくなります。

${FDPageBreak}

5. 動作:ラテラルレイズ

ターゲット筋肉: 中部三角筋(肩)

動きましょう: 胸と腹部を引き締めて立ち、拳を作り、腕を体の横に置いて、ラテラルレイズを行います。これを 20 回繰り返します。

注意: 肩をすくめないようにし、胸と頭を上げ、腹部を引き締めます。腕をコントロールしながら上下に動かします。

6. アクション:スタンディングツイスト

対象筋肉:腰と腹部の深層筋

動きましょう: 足を肩幅に開いて立ち、腕を胸の前で交差させます。肩のラインが骨盤のラインと垂直になるまで上半身を水平に回転させ、ゆっくりと開始位置に戻り、反対側に回転させます。

注意してください: 胸を上げ、頭を上げ、腹部を引き締めます。惰性を避け、ゆっくりと制御された動きをし、腹筋が伸びたり縮んだりするプロセスを注意深く感じてください。

7. 動作: マットの上で腹筋運動

ターゲット筋肉: 腹直筋

動きましょう: 仰向けに寝て、両手を反対側の肩に置き、顎を少し引いて腹筋をします。これを 20 回繰り返します。

注意:腹圧が過度に上昇しないように常に呼吸をスムーズにし、動きの安定性を高めるために手を反対側の肩に置きます。

8. アクション:ストレッチ

対象筋肉:腰の筋肉を伸ばす

動き始めましょう: 足を前後に伸ばして立ち、右手を頭の上に上げ、腰を右に曲げ、腰の左側と背中の筋肉を伸ばします。

注意してください: しっかりと立って体の安定性を制御し、前後に揺れないようにしてください。

20分間の脂肪燃焼プログラム

時間 - 運動 - 負荷

0〜3分 - ウォームアップ - 脚を高く上げる、または中速の階段を歩く

3〜5分 - 動作1:立った状態でヒップリフト - 左右20回ずつ

5〜7分動作-2:アロースクワット-片側10回

7〜9分 - 動作3:素手で漕ぐ - 20回

9〜11分 - アクション4:腕のストレッチ - 20回

11〜13分 - 動作5:素手でのラテラルレイズ - 20回

13〜15分 - 動作6:立ちツイスト - 片側10回

15〜17分 - アクション7:マットの上での腹筋運動 - 20回

17〜20分 - アクション8:ストレッチ運動 - 片側10回

減量とボディシェイプに関する最も人気のある記事トップ10
  • 減量のための69のセックス体位、ぜひ試してみてください! 609750
  • 裸でダイエットに挑戦してみませんか? 608160
  • 女性が中年になると体重増加を避けるのが難しいのはなぜでしょうか? 597698
  • 女性が突然太る4つの理由を専門家が指摘596954
  • 7種類の果物が女性のお腹を平らにする606420
  • 下半身の脂肪を素早く落とす5つの減量エクササイズ605102
  • 熱い議論:なぜ日本の女性はスタイルが良いのか? 603201
  • お腹の脂肪を落とす4つの方法602523
  • 女性をどんどん痩せさせる24の小さな習慣
  • 間違いなく太る間違った姿勢595120
  • 若い女性が下半身太りになる理由を解明594520

<<:  何度も体重を減らす6つの減量促進剤

>>:  体重が増えやすい体の部位5つをチェック

推薦する

基礎代謝が高いと痩せやすいですか?

筋肉の活動、精神的緊張、食物、気温などの影響を受けず、覚醒した静かな状態で体が行う代謝を基礎代謝とい...

トウモロコシダイエットにおすすめの食事

減量中は夜にあまり食べられませんか?心配しないでください。正しく食べれば、体重を減らすことができます...

ダイエットにはどんな果物を食べればいい?ダイエットに最も効果的な果物5選

低カロリー食品は減量に最適です。ほとんどの果物はカロリーが非常に低いだけでなく、非常においしい減量食...

秋の減量に最適なダイエット

秋冬に体重を減らすには、運動だけでなく食事制限でも減量できます。以下では、編集者が秋冬におすすめの健...

減量中は脂肪の摂取量が少ないほど良いのでしょうか?脂肪ゼロの減量はお勧めできません!

減量時には低脂肪食が採用されることが多く、減量中の脂肪摂取が少ないほど良いと考える人が多く、調理方法...

体重を減らしたい人に適した食べ物は何ですか?

冬になると、多くの人が減量を検討しますが、外の気温が非常に低いため、ほとんどの人は減量の目標を達成す...

春にダイエットするための6つのヒントと3つのダイエットレシピ

冬になると食べ過ぎて体重が増える人が多くいます。では、春に効果的に体重を減らすにはどうすればいいので...

家にいながら体重を減らす6つのヒント

おすすめの読み物: スリムな体型を維持するための 5 つのヒント1.カップブラッシングダイエット法:...

お茶を飲むと体重が減りますか?減量に役立つ4つのスリミングティー

お茶を飲んでダイエットするのも人気のダイエット方法ですが、選ぶときに、とても効果があると宣伝されてい...

最も効果的な減量フルーツの専門家が、5つの強力な減量フルーツを推奨

低カロリーで栄養が豊富な果物は、実は減量に最適な食べ物ですが、どうやって食べれば早く体重を減らせるの...

冬でもデトックスして痩せる方法。食べ物によるデトックス法の秘密

女性が冬にデトックスする方法にはどのようなものがありますか?女性は冬に玄米、野菜、果物などの繊維質の...

ご飯は食べたいけど太るのが心配?体重を減らしたいなら、ご飯に豆を加えましょう

中国では、主食は米、麺、蒸しパンがほとんどです。美容を愛する女性の多くは、でんぷん質の多い主食を食べ...

腰痛に効く腹筋運動

腹筋を強くすることは腰痛の予防に重要な役割を果たすため、腹筋運動は非常に重要です。人間の日常活動中、...

秋に素早くダイエットできるおいしいレシピ

人々はいつも夏が一年でダイエットに最適な季節だと誤解しているため、毎年初夏になるとすぐにダイエット計...

貪欲な口を制御するための5つの効果的な戦略

1. 朝お腹が空いたら、空腹を抑えるためにリンゴかバナナを持っていきましょう。起きるのが遅くて時間が...