体脂肪率の調べ方

ダイエットで一番大切なことは、体重を減らすことではなく、脂肪を減らすことです。ダイエットの過程で体重が減る人も多いですが、脂肪はまだ残っているので、リバウンドしやすくなります。では、どうやって脂肪を減らすのでしょうか？体脂肪率が正常かどうかはどうやって分かりますか？

まず、肥満とは何かを見てみましょう。

体脂肪を構成する2つの部分は、皮下脂肪と内臓脂肪です。前者は外見に影響を及ぼし、後者は肝臓などの臓器を取り囲む最も危険な脂肪です。内臓脂肪が多すぎると、心血管疾患のリスクが大幅に高まります。脂肪は人体にとって不可欠であり、多すぎても少なすぎても健康に影響を及ぼします。男性の場合、体脂肪の約3〜4％が必須脂肪であり、女性の場合、体脂肪の10〜12％が必須脂肪です。この基準を下回ると、健康に影響します。男性の体脂肪が25%以上、女性の体脂肪が35%以上になると肥満とみなされ、見た目が悪いだけでなく健康にも悪影響を及ぼします。

では、体脂肪率はどうやって判断するのでしょうか?最も簡単な方法の 1 つは目視検査です。

男性と女性のデータの比較:

女性の体脂肪率と体型の特徴8%～10%: ごく少数の女性アスリートしか達成できない競技レベル (無月経、月経障害、乳房縮小を引き起こす可能性がある)

11%～13%: 背筋が露出し、外腹斜筋がより明確に分かれている（女性ボディビルダーの競技状態）

14%～16%: 背筋が露出し、腹筋がよりはっきりと分かれます。

17%～19%: 体のあらゆる部分に脂肪がついていて、腹筋がはっきりしているのが理想のタイプです。

20%～22%：体のあらゆる部分に脂肪がついており、腹筋が見え始め、ブロックが目立たないのが理想のタイプです。

23%～25%: 理想的なタイプは、体のどの部分にも基本的に脂肪がなく、腹筋も見えません。

26%～28%: 体全体の脂肪が明らかに腰と腹部にたるんでおり、腹筋は見えません。

29%～31%: 腹筋は見えず、ウエスト周囲は通常81～85cmです。

32%～34%: 腹筋は見えず、ウエスト周囲は通常86～90cmです。

35%～37%: 腹筋は見えず、ウエスト周囲は通常91～95cmです。

38%～40%: 腹筋は見えず、ウエスト周囲は通常96～100cmです。

41%以上: 腹筋が見えず、ウエスト周囲径は通常101cm以上

単純な機器による測定値は参考としてしか使用できず、体内の水分、食べ物、体調の影響を受けるため、あまり正確ではありません。男性の体脂肪率と体型の特徴

4%～6%: 大臀筋に横縞が現れる（ボディビルダーにとって理想的な競技状態）。

7%～9%：背筋が露出し、腹筋と外腹斜筋がより明確に分かれている（ボディビルダーの競技状態）。

10%～12%: 体のあらゆる部分に脂肪がついていて、腹筋がはっきりしているのが理想のタイプです。

13%～15%: 理想的なタイプは、体のどの部分にも基本的に脂肪がなく、腹筋が見え始め、部位の区別がはっきりしません。

16%～18%：体全体に脂肪がついていて、ウエストやお腹周りがゆるく、腹筋が目立たないのが理想のタイプです。

19%～21%: 腹筋は見えず、ウエスト周囲は通常81～85cmです。

22%〜24%: 腹筋は見えず、ウエスト周囲は通常86〜90cmです。

25%～27%: 腹筋は見えず、ウエスト周囲は通常91～95cmです。

28%～30%: 腹筋は見えず、ウエスト周囲は通常96～100cmです。

31% 以上: 腹筋は見えず、ウエスト周囲径は通常 101 cm 以上です。

脂肪燃焼レシピ

野菜たっぷりスリミングスープ

材料：鶏胸肉200g、エシャロット2個、セロリ100g、玉ねぎ1個、ピーマン1個、トマト1個、白菜200g、水2000cc、塩小さじ1、チキンパウダー小さじ1。

練習する

1. きれいに洗った鶏の胸骨を熱湯に入れて肉から血を抜き、冷水で洗い流して置いておきます。

2. ネギとセロリを細かく切り、玉ねぎ、ピーマン、トマト、キャベツを細かく切って置いておきます。

3. スープ鍋を用意し、先ほどくり抜いた鶏の胸肉と水2000mlを鍋に入れて沸騰させ、30分ほど煮込みます。

4. 残りの材料を手順3で準備した鍋に入れ、弱火で約1時間煮込みます。調味料をすべて加えてよく混ぜてからお召し上がりください。

冬瓜の脂肪燃焼スープ

材料: 豚バラ肉、冬瓜、クコの実、ホタテ貝柱適量。

練習する

1. 鍋に水を沸かし、リブをそのお湯の中に入れ、洗って置いておきます。

2. 冬瓜を洗って皮をむき、ワタを取り除いて切り分けます。ホタテは柔らかくなるまで浸し、細長く裂いて置いておきます。

3. 鍋に水を入れ、沸騰したらスペアリブを加え、弱火にして1時間半ほど煮込みます。

4. クコの実を加えて10分ほど煮込み、ほぐしたホタテを加えます。

5. 適量の塩とチキンエッセンスを加えて味を整えます。

6. 冬瓜のかけらを加えて、冬瓜が柔らかくなるまで約30分煮ます。