秋冬に最も効果的に体重を減らすには？4つのヒント

西洋料理は大盛りでも食べられますが、適切なものを選んでください

A. 料理名でカロリーを判断する

洋食レストランで食事をするときも、料理名からカロリーを判断できます。例えば、「ベイクド」はクリームやチーズを使った料理、「ホワイトソース」はクリームソース、「パイ」はパイ生地を意味します。これらの言葉を見ると、基本的にこの料理は標準的な高カロリー食品であると結論付けることができます。それに比べて、焼いたり燻製にした食べ物はカロリーがはるかに低くなります。料理に脂肪分が多いかどうかわからない場合は、ウェイターに料理の調理方法を尋ねることができます。

炭水化物食品の選択

西洋料理を注文するときに、炭水化物を含む食品を選ぶことができます。そのような食品には2種類あります。1つは全粒粉パン、全粒粉パン、豆、果物です。これらは食物繊維が豊富で、消化後に体内でゆっくりと分解されるため、インスリンや血糖値の急上昇を引き起こしません。もう1つは白米、パスタ、白パン、ソーダ、ポテトチップスなどです。これらは体内で急速に分解され、血糖値の急上昇を引き起こします。したがって、西洋料理を食べるときは、後者のタイプの食べ物を選ばないようにしてください。

C. 低脂肪食品を選ぶ

健康原則に沿っており、栄養バランスのとれた低脂肪食品を選択することもできます。その中でも、鶏肉やほうれん草は低脂肪食品です。脂っこい食べ物を食べるときは、不飽和脂肪酸を含む食べ物を食べることに注意する必要があります。魚には体に良い不飽和脂肪酸が含まれています。少量のナッツや魚と同様に、魚にはコレステロールを下げるのに役立つEPAとDHA多価不飽和脂肪酸が含まれています。

少量ずつ頻繁に食事を摂る

専門家は、一食当たりの食物の量を減らし、食事の回数を増やすことを提案しています。それは人々の食欲を効果的に満たし、空腹感を軽減し、体の安定性を維持し、それによって食欲をよりよくコントロールし、減量の目標を達成することができます。

食事を小分けにして食べると、栄養の吸収も良くなります。一般的に、ダイエットは胃に非常に悪影響を及ぼしますが、少量ずつ頻繁に食べる減量法は、胃に悪影響を与えないだけでなく、胃に栄養を与えます。少量ずつ頻繁に食べて減量するという合理的な食事管理は、日常のニーズを満たすだけでなく、身体への空腹の負担を避け、効果的に減量するのにも役立ちます。

一般的には、1日6食が最も適切です。もちろん、実際の状況や個人の好みに応じて調整することもできます。しかし、総食物摂取量は妥当なカロリー値内に抑える必要があり、この基本前提の下では、減量するには複数回の食事を摂る必要があります。

ただし、小食は頻繁に摂るとしても、最後の食事は必ず「夕食」とし、夜7時以降は「食べない」という原則を厳守しなければなりません。

単調な食事はダメ

最近、多くの若い女性が体重を減らすために、一日を通して野菜や果物だけを主食として食べています。しかし、この習慣は私たちの体にかなりの害を及ぼす可能性があります。適切に処理しないと、「ヨーヨー効果」が発生する可能性があります。さらに、人体の毎日の栄養ニーズに関して言えば、単一の食事では体の栄養摂取量が大幅に制限されます。

ダイエットのために野菜や果物だけを食べても、満腹感を長く保てません。空腹状態が長く続くと、体の代謝能力が低下します。急に食べ過ぎると、代謝能力が追いつかなくなり、摂取した余分なカロリーが脂肪に変換されて体内に蓄積されます。つまり、減量のリバウンド効果があるのです。

食生活に気を付けてください。外食する人でも痩せることはできます

食物繊維が足りないと便秘になるので注意しましょう。外食の場合は野菜や果物が足りないので便秘になりやすいです。全部入って、抜けなし、脂肪肝の大好物。外食ばかりで脂っこい食事ばかりしている人が、運動で代謝を促さないと、余分なカロリーと脂肪が体内に蓄積され、目に見える肥満だけでなく脂肪肝の原因にもなります。次は外食のコツを教えます。

1) 軽食をとり、30%の空腹感を保つ

外食の際は、胃腸の健康に影響が出ないように、軽めの食事にし、食べ過ぎないようにしましょう。栄養バランスもおろそかにしてはいけません。

2) トランス脂肪酸を避ける

トランス脂肪酸は、飛行機内でよく消費される水素添加大豆油（植物油）食品やバターに多く含まれています。一般的なオイルの代わりに良質のオイルを選びましょう。良質のオイルには、月見草オイル、魚油、アザラシ油、ヒマシ油、グレープシードオイル、オリーブ油、天然植物油、非水素化オイルなどがあります。

3) 自家製ジュースを選ぶ

炭酸飲料は糖分とカロリーが高く、太る原因になるだけでなく、カルシウムの吸収にも影響します。そのため、どうしても外で甘い飲み物を飲む必要がある場合は、糖分とカロリーが低い本物のフルーツジュース、野菜ジュース、豆乳を選ぶ必要があります。自家製のコーンジュース、かぼちゃジュース、全粒粉ジュースなどを提供しているレストランもあります。値段は高いですが、健康に良いです。

4) メイン料理は蒸し料理、湯通し料理、煮込み料理を選ぶ

メイン料理は薄味のものを選ぶのがベストです。減量したいなら、蒸し料理、湯通し料理、煮込み料理を選ぶのもいいでしょう。また、キノコ、良質の野菜、ナッツなど、普段あまり食べないベジタリアン食材を選ぶのもいいでしょう。これらのベジタリアン料理は健康を促進するだけでなく、消化器系への負担を軽減し、減量やボディシェイプにも役立ちます。