低カロリー食品の食べ方を独自分析

低カロリーダイエットの神話

1. 栄養価が低い ≠ 低カロリー: 脂肪や糖分が少ないかどうかに関係なく、食品の栄養価が一般的に低い限り、体型のために、これらの食品や飲み物を食べたり買ったりする量を減らす必要があります。たとえば、クッキー、ビスケット、甘い飲み物などは、低カロリーと表示されていても、食べる量を減らすようにしてください。体重をコントロールしているときは、食事の摂取量が少なくなり、食品の栄養価に対する要求が高くなるためです。

2. 低脂肪・低糖質は必ずしも低カロリーとは限らない：低カロリー食品を選ぶときは、その食品に含まれるカロリーを見積もることができなければなりません。例えば、低糖質食品を選ぶときは、その食品に含まれるデンプン質と脂肪の量に注意する必要があります。低脂肪食品を選ぶときは、その食品に含まれるデンプン質と糖質の量に注意する必要があります。デンプン、砂糖、脂肪はいずれも、食品に大量のカロリーを追加する可能性があります。総カロリーが最も低く、タンパク質が最も多い食品を選択するのが最善です。なぜなら、単に「低脂肪」や「低糖質」だからといって、必ずしも低カロリーを意味するわけではないからです。

3. 低カロリーだからといって、好きなものを何でも食べていいというわけではありません。低カロリーの商品は、同じ量の類似商品よりもカロリーが低いことを謳っていますが、これは好きなものを何でも食べていいということではありません。たくさん食べると、カロリーが高くなくても、量が増えるにつれて摂取カロリーは自然に増えます。

4. 低カロリー食品の過小評価とカロリー過剰: 余分なスナック、飲み物、さらには牛乳、ヨーグルト、果物を摂取する場合は、全体的なカロリーバランスを保つために食事の回数を適切に減らす必要があります。食べ物の栄養価がどれだけ高くても、カロリーをゼロにすることはできません。食べ過ぎた場合は、他のエネルギー摂取を抑制したり、運動をしてカロリーの一部を消費したりする必要があります。

減量のための低カロリー食品

減量中は、食事に注意を払わなければなりません。今日、北京栄養士クラブの会長である王旭鋒氏は、減量中の大多数の女性に、減量と栄養の両方に良い低カロリーの食品を推奨しています。

【冬瓜】100グラム当たりのカロリーは12kcalです。冬瓜は食物繊維、カロチン、ビタミンC、カルシウム、リン、カリウムなどの栄養素が豊富で、脂肪と糖分が少なく、利尿作用と除湿作用もあります。特に月経中の浮腫みに悩む女性に適しています。

【チンゲン菜】100グラム当たりのカロリーは17kcal。目立たないこのチンゲン菜を侮ってはいけません。栄養価が非常に高い野菜です。カロチン、ビタミンC、カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、セレンの含有量は野菜の中でもトップクラスです。そのため、美容に気を遣う女性にとって、ビタミンやミネラルを補給するのに欠かせない野菜の一つです。

【キュウリ】キュウリは100グラムあたり16キロカロリーで、メロンや野菜の仲間で、水分含有量が高い（最大95.8％）。新鮮でシャキシャキとした甘い味で、高カロリーの果物の代わりに最適です。水溶性ビタミンやミネラルも豊富で、生で食べると栄養素を最大限に保つことができます。物議を醸しているキュウリの皮については、その中の有益な栄養素を摂取したい場合は、塩水に浸し、流水で洗ってから食べることをお勧めします。

【トマト】100グラムあたりのカロリーは20kcalです。トマトはナス科に属し、水分含有量が高く（最大94.4％）、甘酸っぱい味で、果物の代わりの野菜として適しています。特に、リコピンとカロチンの含有量が非常に高く、日焼け後の肌の修復やアンチエイジングに非常に役立ちます。ただし、この2つの成分は加熱すると吸収が良くなるため、生で食べるか調理して食べるかは個人のニーズによって異なります。

【スイカ】100グラムあたり26キロカロリー。水分量が多いのにカロリーが低い果物です。カロチン含有量が非常に高く、カリウム含有量も高いので利尿作用があり、むくみ解消にも効果があります。

【リンゴ】100グラムあたり49キロカロリー。炭水化物、食物繊維、カロチン、カリウムを多く含む果物です。便秘解消、むくみ解消に効果があります。ダイエット期間中に適度に食べることができます。

【昆布】100グラムあたり13kcalのカロリーを含みます。昆布はヨウ素が豊富な食品として知られています。また、カルシウム含有量も非常に高く、女性はその特殊な生理学的特性により、生涯を通じてカルシウムを大量に必要とするため、昆布は良い選択肢となります。

【脱脂乳】100グラム当たりのカロリーは33kcalです。乳製品はカルシウムの最良の供給源です。カルシウムが豊富であるだけでなく、吸収率も比較的高いからです。そのため、女性は減量の過程で牛乳を飲むのをやめてはいけません。

【卵白】100グラムあたり60キロカロリーのカロリー。良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。たんぱく質は肌の弾力を保つために欠かせない栄養素なので、ダイエット中の女性にも欠かせない食品です。

低カロリー食品の選び方

大きくて繊維が豊富な食品：新鮮な野菜や果物など。満腹感を高めることで食欲を効果的にコントロールできます。

新鮮で自然な食品: 新鮮で自然な食品には、加工食品よりもカロリーがはるかに低くなっています。たとえば、胚芽米は白米よりもカロリーが低く、新鮮な果物はジュースよりもカロリーが低く、新鮮な豚肉はソーセージやジャーキーよりもカロリーが低いです。

煮込んだり、蒸したり、茹でたり、冷やしたりした食べ物を食べるようにしてください。これらの食べ物は、揚げたり、炒めたりした食べ物よりもはるかにカロリーが低いです。たとえば、蒸した魚、冷やした野菜、キムチはすべて、外食するときの優れた低カロリー食品です。

魚や鶏肉などの低カロリーの肉を選ぶようにしてください。肉のカロリーは実は非常に高いです。肉のカロリーの順番は、豚肉＞羊肉＞牛肉＞鴨肉＞魚＞鶏肉です。減量中の場合は、カロリーが高すぎる肉を食べないのがベストです。 >> 体重を増やさずに欲求を満たす低カロリー食品 10 選

低カロリー食品を食べる習慣をつける

1. 果物は飲まずに食べるか、フルーツジュースを控える：果物を丸ごと食べると、フルーツジュースを飲むよりも満腹感が得られます。フルーツジュースの製造過程では、他の多くの材料が加えられることがよくあります。おいしさを追求するために、砂糖も少し加えられますが、これは減量には役立ちません。

2. 全乳の代わりにスキムミルクを飲む：この2つのタンパク質含有量は同じです。この場合、スキムミルクを飲んだ後、脂肪ではなくタンパク質を摂取したと感じるでしょう。

3. 濃いスープではなく、澄んだスープを飲む：食事の前にスープを飲むと、主食を減らすことができます。ただし、肉が入ったチャウダースープはカロリーが非常に高いので飲まないでください。

4. ドライフルーツの代わりに生のフルーツを食べる: 水分を抜くとどんな食べ物でもカロリーは増えますが、フルーツも例外ではありません。摂取カロリーが同じなら、生のフルーツの方が量が多く、減量に効果的です。

5. ビスケットの代わりにフルーツを食べる: 脂肪ゼロのビスケットでもフライドポテトよりカロリーが高いです! また、ビスケットには水分も繊維も含まれていないため、満腹感を得ることができません。 新鮮なフルーツを一皿食べると、おいしい食べ物を食べられるだけでなく、満腹感も得られます。 さらに、ビタミンもたくさん摂取できます!

6. サラダの代わりにフルーツを食べる：フルーツはカロリーが低いです。サラダにすると、サラダドレッシングと砂糖が加えられます。こうすると、低カロリー食品ではなくなり、その利点が失われます。一般的なサラダドレッシングには脂肪分が多く含まれています。フルーツのお皿にスプーン数杯加えるだけでも、カロリーが急激に上昇します。フルーツをそのまま食べたほうがよいでしょう。

低カロリー食品の最大の欠点は、空腹感を感じないことです。しばらくすると、とても空腹を感じるかもしれません。でも、問題ありません。食事の合間に軽食を食べれば大丈夫です。低カロリー食品を食べている限り、体重は増えません。それだけでなく、空腹感を和らげ、体重増加を防ぐこともできます。