減量と美肌のための低脂肪・低糖質食品8選

1. レタス - 低脂肪ダイエット中の失われた食物繊維を補給

市場に出回っている一般的なロメインレタス、しわのあるバターレタス、リーフレタスはすべてレタスの一種と考えることができます。もう一つの一般的な野菜であるキャベツと比較すると、レタスにはより多くの食物繊維が含まれており、余分な脂肪を排出するのに役立ち、非常に優れた減量食品です。また、レタスの葉にはラクツシンが含まれているため、鎮痛、催眠、コレステロール低下、神経衰弱の治療などの効果もあります。

栄養上の特徴:食物繊維が豊富なので、肉食の食事で不足する食物繊維の吸収を補うことができます。レタス100グラムには1.52グラムの食物繊維が含まれています。

追加の提案：一般的なレタスサラダを作るだけでなく、洗って皮をむいたレタスを冷蔵庫に保存しておき、食事のときや何か食べたいときに取り出して食べることもできます。

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2. アスパラガス: 低炭水化物ダイエットをする人にビタミンと微量元素を補給

アスパラガスは野菜の中でも貴族的な存在です。他の野菜よりも少し高価ですが、新鮮で美味しいです。アスパラガスに含まれる植物繊維は、普通の野菜に比べて柔らかくて美味しく、ビタミンや微量元素も多く含まれています。さらに、アスパラガスには葉酸が豊富に含まれています。約 5 本のアスパラガスには 100 マイクログラム以上の葉酸が含まれており、これは 1 日の必要量の 4 分の 1 に相当します。

栄養上のハイライト:アスパラガスを一皿食べると、豊富なビタミンと微量元素がビタミン不足を補ってくれます。

追加の提案:まず、アスパラガスの栄養素を最大限に保存するには、アスパラガスを丸ごと調理するのが最適です。また、アスパラガスの栄養素のほとんどは先端部分に含まれているため、栄養素を保存するには、アスパラガスを縛って頭を上に向けて調理するのが最適です。

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3. ズッキーニ: 減量後の暗い黄色の顔色を消す

この地味で安価な野菜には、優れた栄養価があります。ズッキーニにはビタミンCやブドウ糖、特にカルシウムなどの栄養素が多く含まれています。さらに、ズッキーニは水分を豊富に含み、肌に潤いを与える効果があります。

栄養のハイライト:どのようなダイエットをしても、体重を減らそうとしている人は、顔色が悪くなったり、皮膚がたるんだりしていることに気づくことがよくあります。水分が豊富なズッキーニは、減量後のくすみを取り除き、肌を明るくするのに役立ちます。

追加のアドバイス:ズッキーニは生で食べないでください。また、栄養素の損失を避けるために、加熱しすぎないようにしてください。また、ズッキーニは冷たい性質を持っているので、脾臓や胃が弱い人は食べる量を減らすか、注意して食べる必要があります。

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4. トマト – 肌の弾力と潤いを保つ

ズッキーニと同様に、トマトもジューシーな美人たちの大好物です。新鮮なトマトとトマトジュースの水分含有量は94％にも達し、トマトに含まれる豊富なリコピンは心臓血管系を保護する効果があり、心臓発作を軽減することができます。さらに、トマトに含まれるナイアシンは、胃液の正常な分泌を維持し、赤血球の形成を促進し、血管壁の弾力性を維持し、皮膚を保護するのに役立ちます。

栄養ハイライト:肌の弾力性と潤いを維持しながら体重を減らしたいですか?トマトをできるだけたくさん食べましょう。水分補給、フレッシュさ、美しさを限りなく保つことができます。

追加提案：熟成剤を使って急速に熟成させたトマトに比べて、自然に熟成させたトマトは栄養価が高く、香りも豊かです。そのため、購入する際は、自然に熟したトマトを選ぶのがベストです。

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5. サーモン: 低脂肪ダイエットをする人のための高品質タンパク質補給

低脂肪食を摂る女性にとって、肉の選択は科学的です。栄養価の高いサーモンは、もちろん私たちにとって最良の選択です。サーモンは高タンパク質で低カロリーの健康食品です。さらに、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、リンなどのさまざまなビタミンやミネラル、不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。すべての魚の中で、サーモンにはオメガ 3 不飽和脂肪酸が最も多く含まれています (サーモン 100 グラムあたり約 27 グラム)。

栄養ハイライト:低脂肪ダイエットをしている女性がタンパク質不足の場合、どうすればよいでしょうか?もちろん、良質なタンパク質が豊富で、比較的カロリーが低いサーモンを選びましょう。サーモン100グラムあたり22.3グラムのタンパク質が含まれていることを知っておく必要があります。

追加アドバイス:可能であれば、週に 2 ～ 3 回サーモンを食べるのが理想的です。廃棄物を有効活用するもう一つの簡単な調理法は、残った鮭の切り身を鮭のお粥にすることです。鮭の切り身に塩と生姜をふりかけ、15分間マリネします。キャセロールを使って白粥を鍋で作ります。炊き上がったら魚の切り身を入れて蓋をして火を止めます。10分で出来上がります。

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6. イチゴ：失われたビタミンCを大量に補給する

野菜と肉はすでに推奨されていますが、次は果物に移りましょう。イチゴは美味しくて栄養価も高いです。イチゴには、さまざまなビタミンやミネラルが含まれているほか、スイカ、リンゴ、ブドウの約10倍ものビタミンCが豊富に含まれていることが最大の利点です。イチゴに含まれる栄養素は人体に消化吸収されやすいため、たくさん食べても風邪をひいたり喉が痛くなったりすることはありません。

栄養上のハイライト:減量中の女性のほとんどは栄養失調なので、果物を選ぶときは、特にビタミン C 含有量が最も高いイチゴを選ぶ必要があります。

追加のアドバイス:イチゴを洗うときは、茎を取り除かないように注意してください。茎付きのイチゴを水に浸すと、残留農薬が水と一緒に果物に入り、汚染を引き起こします。イチゴをきれいに洗うには、薄い塩水または米とぎ汁に5分間浸し、その後水道水で何度もすすぐのが最適です。流水は果物に農薬が染み込むのを防ぐことができます。

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7. 低アルコールワイン：代謝を促進する栄養補助食品

一般的に、アルコールは不健康な食べ物だと考えられています。しかし、さまざまな低アルコールワインには多くの栄養素が含まれています。例えば、日本酒には糖分、デキストリン、有機酸、アミノ酸、各種ビタミンが含まれており、ワインにはビタミン（B1、B2、B12、C）糖分、10種類以上のアミノ酸などの栄養素が含まれており、ビールは「液体パン」と呼ばれています。人体で消化されると、卵5～6個または赤身の肉500グラムに相当するカロリーを生み出すことができます。

栄養上のハイライト:少量のワインを飲むと、血液循環が促進され、体内の新陳代謝が加速されます。さらに、ワインには非常に多くの栄養素が含まれています。減量中のあなたにとって、これ以上に魅力的なものがあるでしょうか?

追加の提案:気分を落ち着かせるためにワインを少し飲むことを忘れずに、さまざまな種類のワインの季節と温度に注意してください。例えば、日本酒は冬に飲むのに適しており、飲用温度は45〜50℃程度です。ワインには季節の制限はなく、飲用温度は 6 ～ 18°C です。ビールは典型的な夏の飲み物で、飲用温度も比較的低く、10°C 未満です。

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8. 七面鳥：カロリーを抑えながら食欲を満たす素晴らしい方法

大型の七面鳥は、その大きさによって栄養価が損なわれることはありません。七面鳥の肉は、食感が柔らかく軽いだけでなく、栄養価においても「一高二低」の利点があります。一高とは、タンパク質含有量が30%を超える高タンパク質食品であり、二低とは、七面鳥の肉に含まれる脂肪とコレステロールの含有量が低いことを意味します。したがって、体重を減らしたいけれど肉を食べるのが好きな人にとって、七面鳥は最良の選択です。

栄養上の注目点:七面鳥の胸肉 100 グラムには 22.4 グラムのタンパク質が含まれています。

追加のヒント:サンドイッチが好きなら、シンプルでヘルシーなターキーサンドイッチを作ってみましょう。バゲットを水平に半分に切り（細長いバゲットはホールフィリングに適しています）、七面鳥を薄くスライスします。レタスを洗い、トマトも洗ってスライスします。七面鳥のスライスをパンの上に置き、好みに合わせて黒コショウを振りかけます。最後に、七面鳥の上にトマトとレタスをのせます。