どのようなヨガの動きが体重を減らすのに役立ちますか?

ヨガは今とても人気があり、いつでもどこでも行うことができます。多くの人がヨガを始めて、ヨガに夢中になっています。今日は、編集者が減量に効果的なヨガの動きをいくつか紹介します。これにより、ヨガを簡単に実践して魅力的な体型を手に入れることができます。

足を曲げて腹部を引き締めます

上半身を動かさず、両手を体の両側に置き、足を曲げて腹部に力を入れます。足を下ろしたら、まっすぐにしますが、足が地面に触れないようにしてください。腹部を使ってコントロールします。1 セットあたり 15 回、合計 3 セット行い、セット間に 30 ～ 40 秒間休みます。このエクササイズは主に下腹部の筋肉を鍛えます。

元宝腹部

このエクササイズは主に腹部を鍛えます。まず、腰の重心を椅子の端に置きます。深く座りすぎず、体を傾けた状態を保ちます。両手を背中の後ろで支えて体のバランスを保ちます。次に、腹部を中心に上半身と脚を腹部に向かって締めます。脚の曲げる範囲がバランスが取れていることを確認します。 1セット20回、計3セット。

脚上げ腹筋運動

脚を上げ、太ももを体に対して垂直に保ちます。首を動かさず、上半身を高く上げすぎないようにしながら、上半身を上に持ち上げます。各グループ20～25名、合計3グループ。このエクササイズは主に上腹部の筋肉を鍛えます。

仰向け交互レッグカール

手を首の後ろに置き、足を曲げて、片方の足を交互に押し出します。蹴り出した足は地面から一定の距離を保ちますが、高すぎてはならず、足が地面に触れないようにします。次に、反対側も蹴り出します。片側の肘を、もう片方の曲げた脚の膝にできるだけ近づけます。側面の腹筋を使ってコントロールします。各脚で15回ずつ3セット繰り返します。主な運動部位：側腹筋

腹筋と拍手

仰向けに寝て、足を上げて 90 度に曲げ、太ももを地面に対して垂直に保ち、腰を動かさず、背中を地面に近づけます。両腕を脚の両側にまっすぐ伸ばし、腹筋に力を入れ、両腕を脚の両側にまっすぐ伸ばし、上下に振りながらリズミカルに地面を叩きます。 30回を1セットとして。主な運動部位: 腹部

バッタのポーズ

ヨガマットの上にうつ伏せになり、足を腰幅に開き、足の裏を地面に平らに置きます。息を吐きながら、腰の上で両手を組みます。息を吸いながら、腕を斜めに引いて、牽引力で胸を膨らませ、上半身と脚を持ち上げ、前方を見ます。その姿勢を保ち、3～5回呼吸してから元の位置に戻ります。注意:肩を耳から離し、肩をすくめないでください。

弓のポーズ

足を腰幅に開き、足を伸ばした状態でうつ伏せになります。額を地面につけ、膝を曲げます。息を吐きながら両手で足の甲をつかみます。息を吐きながら、手首、腕、頭、胸をできるだけ高く上げます。手と足を同時に上に伸ばして、「お辞儀」の姿勢を作ります。上を向いて、体重を腹部だけにかけます。 （視線：鼻の先を見つめます） 3～5回呼吸する間、その姿勢を保ちます。注意:腰と背骨に意識を集中してください。上方向に伸ばすときは、全力を尽くしてゆっくりと上に移動します。長時間息を止められない場合は、息を吸って吐き、ゆっくりと開始位置に戻ります。

コブラのポーズ

肘を曲げて手のひらを胸の外側に置き、肘を体に密着させてうつ伏せになります。足を腰幅に開き、足が地面につくようにします。この姿勢で息を吐きます。尾骨を下と内側に押し、恥骨を床に押し付けます。肘を後ろに引いて手のひらを地面に向けて押し、背骨を曲げます。もう一度息を吸いながら、上半身を地面から持ち上げます。できるだけ背骨を曲げてください。肩をすくめず、胸を前に突き出しましょう。 3〜5回呼吸しながらポーズを保ちます。注意：腰痛などの背中に問題がある場合は、あまり曲げすぎないように注意してください。

レッグドロップポーズ

ヨガマットの上に仰向けに寝て、両腕を体の横に置き、手のひらを下に向けてください。足を上げたまま、足を地面に対して 90 度の角度までまっすぐに上げます。同時に呼吸します。息を吐きながら、かかとをゆっくりと押し、足をゆっくりとマットに戻します。注意:ゆっくりと動き、腹筋の力を使って動きを完了します。手をマットや肩から離さないように注意してください。息が尽きたら、もう一度息を吸って足を上げ、もう一度息を吐いて足を下ろします。

つま先立ちの馬の姿勢

足を自然に広げて立ち、腹式呼吸を3回行い、心を徐々に落ち着かせます。両手を肩の高さまで上げ、指を合わせ、手のひらを下に向けてください。肩と背中の上部の筋肉を引き締め、腕をできるだけ前に伸ばします。首はまっすぐ上向きに保ち、腕を伸ばすときに前に曲がらないようにし、背中を丸めないように注意してください。呼吸を安定させた後、かかとで立ち、つま先だけで地面に触れて体全体を支えます。この姿勢でバランスを保てない場合は、かかとを先に地面から離してください。腹式呼吸を3回した後、胸と腹部をまっすぐにして前を向き、膝を曲げながら上半身全体をまっすぐに保ち、ゆっくりと体を沈め、腰を下ろして座り、太ももが地面と平行になるまで「馬の姿勢」をとります。 30秒間保持し、開始位置に戻り、呼吸が安定したら3回繰り返します。

イーグルポーズ

足を揃えて自然に立ち、まっすぐ前を見て、腹式呼吸を3回行い、飛びから戻って休んでいるワシをイメージします。右腕を上に置き、胸の前で腕を交差させます。深呼吸して肘を曲げます。手のひらを互いに向かい合わせ、手のひらを前に上げます。手のひら同士が完全に接触しない場合は、まず指先に触れ、背中の筋肉がさらに伸びたら、簡単に「ハイタッチ」できます。体が安定したら、左足を上げて右足の前に通し、左足の甲を右ふくらはぎに乗せます。膝を軽く曲げ、上半身を少し前に傾け、腰を少し後ろに傾け、体の中心を右足に置きます。片足で立って体を安定させられない場合は、左足のつま先で軽く地面に触れてバランスを保ち、呼吸を安定させ、この姿勢を 1 分間維持してから、左足に切り替えて体を支え、上記の動作を繰り返します。上半身をまっすぐに保ち、背中を丸めないように注意しながら、左右それぞれ 3 回ずつ行います。