痩せ美人の8つの良い生活習慣（写真あり）

イェール大学の公衆衛生研究によると、痩せた人は太った人よりも食べ物に対する態度が異なるという。痩せた人は通常、男女関係における「普通の友達」のように食べ物とリラックスした関係を維持するが、太りすぎの人は食べ物に完全に「とらわれて」いる。多くの場合、私たちがどれくらいの量と頻度で食べるかに焦点が当てられたり、単に「良い」食べ物と「区別」するために食べ物を「良い」または「悪い」と分類したりします。そこで専門家は、痩せている人の「痩せ意識」を探り、どのように食事をしているのかを研究しました。普段、何をしていて、何をしていないのか。彼らから学び、自分自身を変えることができます。

彼らはよく眠る

イースタンバージニア医科大学の研究によると、痩せた女性は太り気味の人よりも一週間に2時間多く昼寝をしているそうです。研究者たちは、睡眠不足はレプチンなどの食欲を抑制するホルモンの分泌を引き起こし、同時にグレリンなどの食欲を増進させるホルモンの分泌を促進する可能性があると考えています。

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適切な時間に昼寝をしましょう。週に 2 時間以上の昼寝をするのに、実際には 1 日あたり 17 分の睡眠しか必要ありません。スケジュールが非常に忙しい場合でも、誰にとっても難しいことではありません。

●「たっぷり」ではなく「ちょうどいい」を選ぶ

『Thin People Don't Clear Their Plates』の著者によると、満腹感を1から10のスケールで表すと、痩せた美人は通常6から7で食べるのをやめるが、ほとんどの人は8から10で止めるそうだ。なぜでしょうか? 「ちょうどいい」を「まだお腹が空いている」と勘違いして、いつもお腹に何かが足りないと感じているのかもしれません。あるいは、本当に必要かどうか考えずに、目の前の食べ物を全部食べることに慣れてしまっているのかもしれません。

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次に食事をするときは、痩せた美人のように食べることを覚えておいてください。食事の途中で箸とナイフとフォークを置き、1 から 10 のスケールで自分がどこにいるか考えてください。皿にまだ 5 口分の食べ物が残っているときは、もう一度そのスケールについて考えてください。その目的は、食事中の自己認識を高めることであり、また、食べるスピードを遅くし、「満腹」の信号をより早く受け取ることにもなります。

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彼らは飢餓を「緊急事態」とは考えていない

余分な体重に悩んでいるほとんどの人は、空腹感を克服するのが頭痛の種だと感じています。空腹を恐れるなら、それを避けるために日常的に食べ過ぎてしまう可能性が高いでしょう。痩せた人は、空腹感は来たり去ったりすることを知っているので、「我慢する」ことを選び、時にはそれをすべて受け止めることもできるのです。

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毎日忙しく過ごし、昼食の時間を 1 ～ 2 時間遅らせたり、昼食に軽食を食べる日を作ったりしてみましょう。この方法でランチをうまくこなすことができ、気分も良くなるでしょう。次回お腹が鳴って食べ物を取りに冷蔵庫に走りたくなったら、先延ばしにしないように気をつけてください。

●彼らは食べ物で気分を良くしようとはしない

米国ルイビルの減量専門家、カラ・ギャラガー氏は、痩せている人でも感情的な過食の影響を全く受けないわけではないと考えている。通常、目の前に食べ物が置かれますが、すぐに気づいて食べるのをやめます。

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「Halt」という言葉をあなたの語彙に加えましょう。これは、クッキーを一箱丸ごと食べたいというときの指示だけではなく、空腹、怒り、孤独、疲労の頭文字をとった言葉で、これらは感情的な摂食の主な引き金です。

お腹が空いた場合は、次の食事の前に空腹感を克服するために、少量のナッツなど、エネルギーバランスの取れた軽食を摂ってください。しかし、怒りを感じたら、「感情的な食事」が必要なときは、ゼロカロリーの解決策を選択してください。走ったりジャンプしたりしてください。心拍数が上がると怒りを解消するのに役立ちます。孤独を感じたら？友達に電話したり、家族にメールを書いたり、公園やショッピングモールに行ったりしてください。たとえ知り合いに会わなくても、人混みの環境は社会とのつながりを感じさせてくれます。疲れを感じたら、眠ってください。

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彼らは果物をもっと食べる

アメリカ栄養士会の研究によると、一般的に痩せた人は太りすぎの人に比べて毎日果物や野菜を多く食べ、脂肪分の多い食べ物を選ばないそうです。

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ジュースの代わりに果物を丸ごと食事やおやつに加えて、1日に2〜3回食べましょう。シリアルやヨーグルトにジャムを塗ったり、七面鳥のサンドイッチに新鮮な梨のスライスを加えたり、デザートにリンゴを焼いたりしましょう。お腹が空いたときに真っ先に果物を食べることを考えられるように、ダイニングテーブルや作業台に果物の皿を常備しておきましょう。

彼らは習慣に固執する

どの栄養士も、多様な食事は健康に良いと言うでしょう。しかし、多様化が行き過ぎると逆効果になることがあります。研究によると、味や材料が濃厚であればあるほど、食べ過ぎてしまう可能性が高くなるそうです。痩せている人は、ダイエットに関しては決まったやり方に固執する傾向があります。食事のほとんどの要素は同じままで、たまに目新しい変化を加えるだけです。彼らの食生活の内容は「考えなくても分かっている」とも言える。

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朝食にオートミール、昼食にサラダ、夕食にお粥とフルーツなど、できるだけ一貫した食習慣を維持するようにしてください。ある日はサラダにグリルチキンを加え、明日はツナを加えることもできますが、食べ過ぎを避けるために食事のスケジュールを低く抑えてください。

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●自制心が強い遺伝子を持っている

マサチューセッツ州タフツ大学の研究者たちは、女性の体重増加の秘密は、抑制から解放される遺伝子にあることを発見した。抑制のレベルが高いほど、女性は制御を失いやすく、体重が増えやすい。抑制のレベルが低いほど、制御される軌道から外れにくくなり、強い自制心を発揮する。自制心が高いほど、BMIが低く、痩せている。

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友達と遊んでいるときに、目の前に出された前菜の 4 分の 1 だけ食べると自分に言い聞かせるなど、抑制が効かなくなり抑制レベルが上がるときに備えてください。外食するときは、前菜を 1 品と小さなデザートだけを注文します。ストレスがたまっているときも抑制が効かなくなるため、果物やニンジンスティックを必ず食べ、噛みごたえのある食事にカロリーを追加しないようにします。

●「足の運動」が好き

米国ロチェスターで行われた調査によると、痩せた人はコーヒーを買いにコーヒーショップに行く、昼食を食べるためにあまり近くない場所に行く、仕事が終わった後に通りの公園で犬の散歩をするなど、毎日1～2時間余分に歩いていることがわかりました。これらの「足の運動」により、彼らは毎年33ポンドの脂肪を燃焼します。

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研究によると、人々は自分が毎日どれだけ活動的であるかを過大評価していることが多いそうです。実際、ほとんどの人は 1 日 16 ～ 20 時間を椅子に座って過ごしています。歩数計を手に入れて、理想の 10,000 歩にどれだけ近づいているか確認してみましょう。覚えておいてください。毎日少なくとも 30 分間の累積的な活動を目指す必要があります。これにはエレベーターの代わりに階段を使い、余分なエネルギーを使って床を磨くことも含まれます。

どの運動がより多くのカロリーを消費しますか?

1. 縄跳びでは 1 分あたり約 10 カロリーが消費されますが、中程度のペースでジョギングすると 1 分あたり約 13 カロリーが消費されます。

2. 30 分間泳ぐと 240 カロリーを消費し、早歩きすると 210 カロリーを消費します。

3. 高強度のホットヨガのクラスでは 1 時間あたり 680 カロリーを消費できますが、筋力トレーニングでは 430 カロリーしか消費できません。

4. サイクリングでは30分ごとに約200カロリーが消費され、ローラースケートでは250カロリーが消費されます。

5. ウエストと腹部のトレーニングでは、45 分ごとに平均 650 カロリーが消費されますが、同じ時間の情熱的なダンスでは 600 カロリーしか消費されません。

6. 1 時間のガーデニングでは 300 カロリーを消費できますが、1 時間の家の掃除では 250 カロリーを消費できます。

7. 子供とかくれんぼを 30 分間すると 180 カロリー消費でき、追いかけっこでも 110 カロリー消費できます。

8. トレッドミルを 10% の傾斜に設定すると、30 分間で 300 カロリーを消費できます。傾斜が 3% から 5% の場合、消費できるカロリーは 200 カロリーだけです。

9. テコンドーは、低衝撃の有酸素運動のほぼ2倍のカロリーを消費し、1分あたり11カロリーを消費します。一方、通常の有酸素運動では6カロリーしか消費できません。