春先に上半身をスリムにする3つのステップ

たった 1 つの簡単なエクササイズで、腕と肩の主要な筋肉群を鍛えて春のスタイルを実現できます。
僧帽筋、上腕二頭筋、前腕筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えます。

ステップ 1: 足を地面に平らにつけて、丈夫な椅子に座ります。両手にダンベルを持ち、両腕を体の横に伸ばし、手のひらを前に向けます。背中を椅子に押し付けたまま、目をまっすぐ前に向けたままにします。

ステップ 2: 上半身を安定させながら、肘を曲げてダンベルをしっかりと持ち、肩に向かって動かします。

ステップ 3: 次に、手のひらが体の前面を向くように手首を回転させ、腕が完全に伸びるまで頭上まで持ち上げます。 2 つのダンベル間の距離は、持ち上げるプロセス全体を通じて一定に保たれる必要があります。ダンベルは頭の上、少し前に置きます。少しの間停止してから、動き全体を逆順に実行します。プロセス全体を通して呼吸を調節することに注意を払ってください。

注意: 肩を丸めないでください。ダンベルを持ち上げるときは、腕を体の後ろに伸ばさないでください。首を曲げたり、頭を前後に動かしたりしないでください。背中を反らさないでください。手首を曲げないでください。

週あたりの回数: 2 ～ 3 回。各セッションの間に少なくとも 1 日の休憩を挟みます。

1 セットあたりの回数: 1 セットあたり 8 ～ 12 回、1 回につき 1 ～ 3 セット行い、各セットの間に 30 ～ 60 秒間休憩します。

重量: 8 回繰り返しできない場合は、選択した重量が重すぎます。 12 回が簡単にできる場合は、軽すぎます。

速度: 持ち上げるのに 3 ～ 5 秒、1 秒停止し、戻すのに 3 ～ 5 秒かかります。

ヒント: 動作中に肩に不快感を感じる場合は、手の位置を変えてください。首、肩、背中、手首、肘に痛みを感じた場合は、フォームを再度確認し、休憩してください。痛みが続く場合は、フィットネスインストラクターに相談して別の運動を見つけるのが最善です。