健康を維持し、体重を減らすための登山のヒント3つ

クライミングは健康維持に良い運動だと考える人が多いと思いますが、クライミングでダイエットをしたいと思ったことはありませんか？今日は、登山中に健康になりながら体重を減らすための秘訣をいくつかお教えします。

山に登る前にウォーミングアップしましょう

1. 腰：足を肩幅より少し広く開いて立ち、片方の足を両手で抱え、背筋を伸ばして体を押し下げます。

2. 足首の関節を動かす: 片方の足に重心を置き、もう片方の足のつま先を地面につけて立ち、最初は時計回りに動かし、次に反時計回りに動かします。

3. 膝関節を動かします。膝を曲げ、膝関節に手を置き、時計回りに回してから反時計回りに回します。

登山の激しさ

実験により、登山は他の運動よりも多くの脂肪を燃焼することが分かりました。体重約70キロの男性が、傾斜70度の斜面を時速2キロのスピードで30分間登ると、消費するエネルギーは約500kcalとなり、これはプールで毎分50メートルのスピードで45分間泳ぐのと同等、あるいはジムで単調な腹筋運動を50分間行うのと同等です。脂肪をシェイプアップする効果を高めたいなら、週に3～4回山に登るのが最適です。

科学的な登山に必要な強度は、心拍数を（220-年齢）×60%～（220-年齢）×80%の拍数/分に保つことです。そのため、登山中に心臓に違和感を感じたり、疲れすぎたりした場合は、立ち止まって心拍数を測ってください。

山を下りた後はリラックス

登山後は、時間内に筋肉をリラックスさせる必要があります。そうしないと、ふくらはぎや太もも、または全身の痛みの腫れや痛みなどの症状が現れる可能性があります。

1. 腰の両側: 足を股関節より広く開き、体を片側に傾け、手を地面に対して垂直になるように、片方を上、もう片方を下に一直線に置きます。

2. お尻：足を広げて立ち、前の脚の膝を伸ばし、後ろの脚の膝を曲げ、重心を後ろに移動し、背中をまっすぐにして、体を 30 度の角度に保ちます。

3. ハムストリングス筋: 足を広げて立ち、前足の膝を伸ばし、つま先を曲げ、後ろ足の膝を曲げ、背中をまっすぐにし、股関節を真ん中で押し下げ、両手で前足のつま先に触れ、胸を太ももの前面に近づけるようにします。

4. 太ももの前面: 片足で支え、同じ側の足首を手で持ち、かかとをできるだけ臀部に近づけ、支える足を曲げ、もう一方の腕を外側に回してバランスを保ちます。

5. ふくらはぎ: 足を前後に開き、前足の支点を見つけ、つま先を上げ、かかとを地面に踏みつけ、後ろ足をゆっくりと地面から離し、体の重心を前方に移動し、手のバランスを保ちます。

ご注意：登山は確かに減量に良い方法ですが、登山の前後にしっかりトレーニングをしないと、逆効果になります。