基礎代謝が低いと太りますか？ 6つの習慣を身につけましょう

冷たい水を飲んでも太ってしまうのなら、たくさん食べて運動もせず、それでもスリムな体型を維持している女性を羨ましく思いませんか？うらやましがらないでください。基礎代謝を上げれば、あなたにもできます。

肥満体質の人は、いくら食べても太りません。これは基礎代謝量（BMR）によって決まります。一日中じっとしていても、平均的な人よりも多くの固定カロリーを消費できる人もいます。年齢要因に加えて、毎日の活動量や生活習慣も基礎代謝量に影響します。手足が冷えやすい、免疫力が低い、睡眠の質が悪いなどの症状が頻繁にある人は、基礎代謝量が低い可能性が高いため、間接的に肥満体質につながります。次の6つの生活習慣を参考にしてみてください！

1. 朝食を必ず食べる

朝食は一日の中で最も重要な食事です。朝食を抜くと、体は十分なエネルギーを補給できず、低血糖、集中力の低下、疲労、記憶喪失などの現象に陥りやすくなります。最も重要なのは、カロリーやその他の栄養素が不足すると、体が警告を発し、カロリーが不足すると代謝率が低下し、一日を通して脂肪を燃焼する体の能力が低下することが研究で明らかになっていることです。

2. スパイシーな風味を加える

辛い食べ物が好きなら、レシピに少し唐辛子を加えるといいでしょう。辛い食べ物は発汗を促し、血行を促進し、カロリーの燃焼を助けます。ただし、辛い食べ物を食べられるかどうかは体調によります。手足が冷えやすい人や貧血の人は辛い食べ物を多く食べても大丈夫ですが、胃潰瘍や食道炎の人は辛い食べ物を控えた方が良いでしょう。

3. タンパク質をもっと摂る

代謝が高ければ脂肪燃焼効果も高まります。筋肉は水分を除けば、主にタンパク質で構成されています。日常の食生活でタンパク質の摂取に注意を払うことを推奨する理由は、人体に十分なタンパク質があれば、筋肉量が増加し、代謝機能が促進されるからです。

4. お風呂に入る

寒い季節になると、多くの女性は手足が冷えやすくなります。血液の循環が悪くなると、脂肪が蓄積されやすくなります。血流が悪くなると体内の毒素や老廃物を排出することができなくなり、血液中の脂肪も増加して肥満の原因になります。約40℃のお湯に10〜15分入浴すると、血液循環と新陳代謝が効果的に促進され、毛穴が開き、老廃物や毒素が排出されます。体温が上昇して発汗が始まるとカロリーが消費され、ダイエットやむくみの解消などの効果が得られます。ただし、水位が心臓を超えないように注意してください。自宅に浴槽がない場合は、足湯でも代用できます。

5. 少量の食事を頻繁に摂る

1日3食食べる必要はありません。適度に食事の量を減らし、食事の回数を増やすことができます。例えば、昼食と夕食にビスケットやフルーツなどの軽食を摂り、夕食で食べ過ぎないようにします。こうすることで、空腹のために次の食事で摂取カロリーが多すぎるのを防ぐことができます。食べるときはゆっくり噛んで満腹感を高め、頻繁に空腹状態にならないようにしましょう。

6. スクワットダイエット法

お尻がなければスクワットもできません。脚を細くしてお尻を持ち上げたいなら、スクワットを練習しましょう。毎日または週 3 回、適度な運動をして全身の筋力を高めましょう。スクワットは短期間で大量の脂肪を燃焼させるのに役立ちます。特に効果的な減量方法です。また、筋力を高め、自然に毎日の消費カロリーを増やし、基礎代謝率を向上させることもできます。

以下の方法でも基礎代謝率を上げることができます。

1. 十分な睡眠をとる

睡眠中は代謝率が10～15％低下するため、寝ている時間が長いと太りやすくなります。しかし、毎日の睡眠時間が短すぎると代謝にも影響します。睡眠時間は体の臓器が休息し、解毒する時間でもあります。十分な休息がなければ、代謝能力は弱まります。臓器の代謝能力を高めるために、毎日午後 11 時から午前 6 時の間に十分な睡眠をとるようにしてください。

2.十分なカロリーを摂取する

現在の体重（キログラム）に 22 を掛けると、1 日に必要なカロリー数がわかります。食事摂取量を減らすと、体は飢えていると勘違いし、呼吸や心拍などを維持するためにバランスをとる必要がある基礎代謝が自動的に低下し、体の正常な働きに影響を及ぼします。この時、栄養失調が現れ、代謝率が20％～30％低下します。したがって、たった 2 個のリンゴでお腹を満たそうとする人は、一日中眠気や疲労感、眠気を感じることになります。

3. 十分なタンパク質を摂取して「カロリーを無駄にする」

1日の摂取カロリーの10%～20%をタンパク質から摂取するようにしてください。代謝率を高め、1日あたり150〜200カロリー多く燃焼できるようになります。タンパク質の主成分はアミノ酸です。脂肪や炭水化物に比べ、アミノ酸は人体で消化・分解されにくく、体の主要臓器はそれを消化・吸収するためにより多くのエネルギーを消費する必要があります。