無理なダイエットでは体重は減らない、代謝が原因

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他の人はいくら食べても太らないのに、私はいくらダイエットしても痩せないのはなぜでしょうか？すべての疑問は、一つの答えに帰結するようです。「すべては代謝が遅いせいです。」

「代謝とは、呼吸、血液の循環、脳の働き、食物からのエネルギー抽出など、生命を維持するために体が行うすべての化学変化の総和です」と、UCLA人間栄養センターの副所長スーザン・バウワーマン氏は説明する。「基礎代謝率は、体が毎日安静時に機能するために必要なカロリー数です。」

代謝率と体組成の間には直接的な関係があります。脂肪 1 ポンドは 1 日に 2 カロリーしか燃焼しませんが、除脂肪体重 (体重から脂肪重量を引いたもの) 1 ポンドは 14 カロリーを燃焼します。除脂肪体重の大部分は筋肉で構成されているため、代謝率を上げる最善の方法は、筋力トレーニングを通じて筋肉を鍛えることです。

代謝については何百年も研究されてきましたが、いまだに多くの誤解が残っています。栄養学の専門家スーザン・バウワーマンが代謝に関する5つの大きな誤解をまとめ、その謎を解き明かします。

-代謝に関するよくある誤解5つ

誤解1: 代謝は加齢とともに遅くなる

年齢を重ねるにつれて、ほとんどの人は体重が増えます。多くの人は、これを代謝率の低下によるものだと考えていますが、これは通常、運動の頻度や強度が低下し、毎日消費するエネルギー量が減少したためです。運動量が減ると筋肉量と除脂肪体重も減少し、代謝率の低下と体重増加に直接つながります。この現象は不可逆的ではありません。心肺運動でカロリーを消費し、筋力トレーニングで筋肉を維持または増強することが、加齢に伴う体重増加を防ぐ最善の方法です。

誤解2: 代謝は生まれつきのものであり、人工的に変えることはできない

いつも食べているように見えても、体重が増えない人もいます。重要な理由の一つは、彼らが健康的で比較的低カロリーの食品を選んでいることかもしれません。これらの「幸運な人たち」のほとんどは、座っている時間を減らし、歩く時間を増やし、立ち上がってストレッチをし、同僚と電子メールを送るのではなく直接会ってコミュニケーションをとるなど、毎日より多くのカロリーを消費していると考えられます。したがって、筋肉を鍛えて代謝を高めることを決意したら、毎日もっと体を動かしましょう。

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誤解3: 冷蔵された食品や飲み物は常温の食品よりもカロリーが高い

実験では、極端に冷たい飲み物を飲んだ被験者の摂取カロリーは、常温の飲み物を飲んだ被験者よりわずかに高いだけであることが示されました。この差はごくわずかで、減量には影響しませんが、1日あたり約10カロリー多く消費されます。冷蔵食品が胃腸に与える悪影響を考慮すると、より健康的で効果的な他の方法を選択できます。

誤解 4: 極端なダイエットはカロリー摂取量を減らしますが、その結果として代謝率が低下することを無視します。

実際、摂取カロリーを減らすと代謝率も低下します。人間の体は非常に賢いエネルギーバンクです。吸収量が多いほど、蓄積（脂肪に変換）される量も多くなります。吸収量が少なければ、消費量が減り（基礎代謝率が低下し）、臓器の維持や免疫力への「消費」も減る可能性があります。体重を減らすためにダイエットをすると、長期間のカロリー摂取不足に対する身体の反応は「飢えている」ということになります。このとき、体は自動的に代謝率を下げ、それによってカロリー消費を減らし、できるだけ多くのカロリーを保持します。これではダイエットの目的が達成されないようです。恐ろしいのは、空腹に耐え切れずダイエット前のカロリー摂取に戻ってしまうと、「低下した」基礎代謝はしばらく元に戻らず、むしろカロリーを溜め込んでしまい、痩せれば痩せるほど太ってしまうという状況になってしまうことです。体重を減らしながら運動量を増やすと、こうした小さな変化を相殺することができます。バランスの取れた食事と運動により、体の代謝率を一定に保ち、カロリーを燃焼させることができます。

神話5：夜は代謝が遅くなるので、食べないと減量が早まる

一定期間食べるのをやめる人は、事前にカロリーを補給するからではなく、単に総摂取カロリーを減らすことによって体重が減ります。暗くなる前に1日の必要カロリーを摂取しても、必要カロリーよりも少ないカロリーを摂取しない限り、減量は早まりません。

上記の 5 つの誤解が、体重を減らせば減らすほど太ってしまう原因かもしれません。体重を減らしたいと思っている人なら誰でも、「代謝率を上げなさい」という言葉をよく聞いたことがあるでしょう。では、美しさへの扉を開くために、代謝率を維持する、あるいは適切に高めるにはどうすればいいのでしょうか?

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ヒント1: タンパク質を補給する

アメリカ最優秀医師賞を4回受賞したデビッド・ヒーバー博士は、「2週間で体重を落とす奇跡」を発明したことで米国で有名になりました。彼の減量秘伝書『ロサンゼルス・シェイピング・ダイエット』で何度も言及されている魔法の「栄養ミルクシェイク」は、高タンパク質のドリンクです。タンパク質は代謝を促進します。タンパク質は主にアミノ酸で構成されているため、脂肪や繊維に比べて人体に吸収されにくいです。したがって、体はそれを消化するためにより多くのカロリーを消費しなければなりません。研究によると、タンパク質を摂取するには炭水化物を摂取するよりも2倍のエネルギーが必要であることがわかっています。一般的に、私たちの食事ではエネルギーの 14% がタンパク質から得られますが、デイビッド・ハーバー博士は長年の研究を通じて、タンパク質摂取の理想的な割合は 29% であると推奨しています。つまり、1日に1240カロリー必要な場合は、360カロリーを生成できるタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質 1 グラムあたり 4 カロリーを生成するという計算に基づくと、1 日あたりの代謝によるカロリー消費量を 150 ～ 200 カロリー増やすには、90 グラムのタンパク質を摂取する必要があることになります。ナッツ、マグロ、低脂肪チーズは、私たちの日常生活でよく見かけるタンパク質が豊富な食品です。

ヒント2: 毎日朝食を食べる

信じますか？代謝を速めて体重を減らしたいなら、朝食は一日の中で最も重要な食事です。関連研究によると、朝食を食べる人は朝食を抜く人よりも体重が減る可能性が高いそうです。なぜなら、寝ている間は体の代謝が遅くなり、再び食事を摂ったときにだけ代謝が回復するからです。したがって、朝食を抜くと、体のカロリー燃焼能力は昼食まで正常レベルに達しません。そのため、代謝をすぐに「活動モード」にできる 300 ～ 400 カロリーの朝食で 1 日を始めるのが最適です。

私たちの体にとって、代謝は諸刃の剣です。それはあなたを動揺させることも、スリムで美しくすることもできます。犬の気質を理解して、犬とうまく付き合う方法を知っていれば、誰もが羨む美しい体型にどんどん近づくことができます。