産後ヨガのメリット

新米ママは赤ちゃんの世話で忙しくて運動する時間がありませんが、体型を取り戻すこともとても大切です。出産後の運動は単に体重を減らすためだけだと考える人がほとんどです。実は産後の運動は産後期間中から始めるべきであり、とても重要なのです。

ヨガの練習は会陰筋の弾力性を高め、子宮収縮を促進し、子宮、膀胱、膣の下垂を防ぐだけでなく、子宮を正常な位置に戻すこともできます。産後ヨガは、自然分娩か帝王切開かを問わず、骨盤腔内の血液循環を促進するエクササイズです。出産方法が異なるため、産後の回復状況も異なります。個人の体調に合わせて徐々に練習を開始できます。産後ヨガの多くの動きには、体をスリムにし、内臓を保護し、筋肉を柔らかくし、弾力性を高める機能があります。

出産後にヨガを実践する利点は、骨盤底の支持組織と靭帯が比較的リラックスした状態になり、特定の姿勢をとりやすくなることです。定期的かつ適度なヨガのトレーニングは、体の回復、不眠症、ホルモンの不均衡による感情の変化、新生児の世話の難しさなど、母親になった後に生じる身体的および心理的な問題を新米の母親が解消するのに役立ちます。産後ヨガのさまざまな特別なポーズ、効果的な呼吸法、心を落ち着かせる瞑想は、母親が体型、母乳、体力を回復するのに役立ちます。

1. 体型の回復：血液循環を改善し、肌の張りを回復し、脂肪の蓄積を減らし、それによって減量の目標を達成します。出産後は体内の関節組織が緩むため、スポーツ傷害を避けるためにプロのヨガ講師の指導に従う必要があります。

2. 悪い姿勢を改善する：妊娠中の女性は、体の重心の前方移動、頸椎前弯、肩甲骨の前方引き、骨盤の前傾、かかとへの重心移動などの生理的変化により、悪い姿勢になりがちです。出産後は赤ちゃんを抱くため、重心が前に移動します。そのため、出産後は首や背中、骨盤、かかとなどに痛みが生じやすくなります。

3. 腕の筋力を強化する：赤ちゃんが生まれた後は、お風呂に入れたり、赤ちゃんを抱っこしたりといった作業は両腕の力に頼って行われます。

4. 腹部と骨盤底筋の緊張を回復する：出産後、腹部の筋肉組織は弛緩し、緊張が弱まります。ヨガのトレーニングは回復を促進し、腹部と骨盤の筋肉を強化して骨盤内の臓器のサポートを強化し、腹圧性尿失禁の発生を防ぐことができます。

5. 足の浮腫の兆候を改善する: 妊娠中は、胎児による下大静脈の圧迫により足の浮腫が発生する可能性があり、下肢の静脈瘤を引き起こすこともあります。

6. 身体の回復力を高める：妊娠中は妊婦の体力が低下するため、出産後に体が弱って無気力になることが多いです。医師や専門家は、ヨガの練習は出産後の体力回復に非常に役立つと言います。

今日は、編集者と一緒に産後のお母さんが美しい体型を取り戻すための産後ヨガを学んでみましょう。

1. 座った状態での腰の捻り

やり方：床またはマットの上に足をまっすぐ前に伸ばして座り、左足を曲げて左かかとを会陰に近づけます。次に右足を曲げて右足を左太ももに置きます。これが苦手な場合は、右足を左足の前に地面に置くこともできます。

右手を背骨の付け根の床に置き、左手を右膝の上に置きます。右足が左太ももの上にある場合は、右手を背中の後ろに回して、右足の親指をつかめるかどうか試してみてください。

息を吸いながら胸骨を持ち上げます。息を吐きながら、左手で右膝を体に引き寄せ、体を右にひねります。右足をつかむことができれば、それを使って体を引っ張り、右肩を後ろに動かし、左肩をできるだけ前に動かし、右肩のほうを見ることができます。

目を閉じて姿勢を保ち、8回呼吸し、手を離し、ゆっくりと体を前に向け、足をリラックスさせて体を揺らします。反対側でも繰り返します。今度は右足を曲げ、体を左にひねります。

2. 仰向けの犬

注意: 腰を保護するために、膝と股関節の筋肉をしっかりと締めてください。腰に問題がある場合は、足を少し離して置いてもよいでしょう。

やり方：うつ伏せになり、足を揃えてうつ伏せになります。両手を胸の両側に置き、指を広げ、中指を平行にします。つま先は地面につけ、かかとは地面に対して垂直にします。運動中はお尻と膝をしっかりと締めてください。息を吸いながら頭を上げ、腕を伸ばして上半身を地面から持ち上げます。手とつま先だけを使って腰を下げ、体を少し後ろに曲げます。肩を耳たぶの下まで下げないように注意してください。

快適な限りこの姿勢を保ち、普通に呼吸してから息を吐き、ゆっくりと体を下ろします。

仰向けからうつ伏せのポーズに姿勢を変えます。息を吐きながら、両手で体を後ろに押し、腰を上げて、ゆっくりとうつ伏せのポーズに移ります。息を吸いながら腰を下げ、仰向けに戻り、ポーズを変え続けます。呼吸は均一でリズミカルで、呼吸をコントロールし、ゆっくりと動きます。このポーズは「肝臓と脾臓の運動ポーズ」とも呼ばれます。これら2つの内臓は練習によって鍛えられるので、健康に非常に有益です。

3. コブラのポーズ

効果: 背筋を鍛え、脊椎の柔軟性を高め、腹筋を強化し、腎臓を刺激し、副腎を鍛えて身体の活力を回復します。

注意: 臀部の筋肉を収縮させ、膝を地面から離します。こうすることで腰を怪我から守ることができます。腰に問題がある場合は、コブラのポーズを練習しますが、足を揃えるのではなく離してください。足を開くと、腰にかかる圧力が軽減されます。

方法: 足をまっすぐに伸ばし、鼻を地面につけてうつ伏せになります。両手を肩の真下に置き、指を広げ、左手と右手の中指を平行にします。足を閉じたままにします（背中に問題がある場合は足を広げてもかまいません）。運動中は膝と股関節の筋肉を緊張させ、長く呼吸をコントロールしてください。息を吸いながら、鼻を地面に沿って滑らせ、ゆっくりと頭を上げて上を見上げ、肩を上げ、胸を地面から浮かせます。肘は伸ばさず、曲げたまま胸に近づけ、肩をリラックスさせて耳たぶの下まで引き上げないでください。

息を吸って体を持ち上げることができます。息を吐きながら体を下げます。この動きを練習することも、静止したままでいることもできます。つまり、コブラのポーズを 6 回呼吸しながら維持し、息を吐きながら体を下げます。エクササイズをする場合は、6 回繰り返します。

以上、3つのヨガスタイルを紹介しました。どれも簡単で便利、どこでもできます。産後のお母さんにとても適しています。産後のお母さんがヨガの力を借りて、できるだけ早く元の良い体型を取り戻せることを願っています。