オフィスワーカーに朗報：オフィスワーカー向けの減量エクササイズ4セット

　　両手で肩を押さえてください。肩が凝っているように感じますか?もう一度腕の内側を触ってみてください。脂肪はありますか？仕事のせいで、特にオフィスでずっとパソコンの前に座って仕事をしている女性は、肩や腕、腹部などに脂肪が蓄積しやすく、肥満の原因になります。余分な脂肪を落としたいなら、運動は必須です。上半身の脂肪を落とすのに役立つエアロビクスを 2 セットご紹介します。

ツリーポーズヨガ

1. 両腕を体の両側から頭に向かって上げます。両手を頭の上に上げたら、手を合わせて手のひらを頭の上に置き、手首を頭のてっぺんに当てます。

2. 左足で立ち、右足を膝で曲げ、右足を左太ももの上に上げ、かかとと足裏の外側を左太ももの上部に置きます。右足を少しひねって左太ももの上に置きますが、かかとを使わないでください。かかとの外側を使って左脚を押します。かかとの外側を左太ももにしっかりと押し付けながら、左脚と体全体をしっかりとまっすぐに保ちます。

3. 両手を頭の上で合わせ、次の動作を行います。曲げた肘を後ろに押し出して、両方の肘が一直線になるようにしますが、力を入れすぎないように注意してください。前を向いて、右足に力を入れ、全身に緊張を保ち、普通に呼吸します。この姿勢を10秒間保持します。

4. この姿勢を一定時間維持し、手のひらを離して腕を伸ばします。次に腕を緊張させて体側に戻します。手を元の位置に戻したら、右足のつま先をつかみ、足をゆっくりと地面に戻します。これで、元の位置に戻ります。少し休憩して、普通に呼吸を2回します。

5. 数秒間休んだ後、足を交互に動かしながらこの姿勢を数回繰り返します。 2 回目に学習するときは、右足で立ち、左足を曲げて、最初のステップを繰り返す必要があります。

ヒント：ツリーポーズヨガの動きは、全身の関節を動かすだけでなく、各関節の血液循環を促進し、背中をスリムにする効果もあります。この動きは簡単そうに見えますが、誰もが上手にできるわけではありません。その理由は何でしょうか？これは、先天的なバランスが悪いか、ヨガを学ぶときに意識を集中できず、アーサナだけに意識を集中できないことが原因である可能性があります。そのため、ここの編集者は、もっと学び、もっと瞑想することをお勧めします。まず、心を落ち着かせてから学びます。この方法でのみ、動きを最後まで実行して維持することができ、最大の運動強度と減量効果を達成できます。

上半身をスリムにするリラクゼーションエクササイズ

リラクゼーションエクササイズは、その名の通り、リラックスすることを目的としています。「リラクゼーション」運動には減量効果がないと考えないでください。非常に効果的です。まずはやり方を見てみましょう。

1. 椅子に座り、背筋を伸ばし、足を地面につけます。ただし、つま先立ちはしないでください。次に、ゆっくりと目を閉じてリラックスします。この姿勢を 5 秒間維持します。

2. 背筋を伸ばして、肩をゆっくりリラックスさせます。肩に力を入れず、完全にリラックスした状態にします。

3. 足を使って上半身と骨盤をゆっくりと押し上げます。

4. 立ち上がった後、顔を上に向けた状態で全身を地面に押し付けながらゆっくりと地面に横になります。次に、足を肩幅くらいに開きます。腕を特別な動きをする必要はなく、自然に体の横に置くだけです。

5. 目を閉じてリラックスし、この姿勢を 5 秒間維持します。

この一連のリラックスエアロビクスを練習した後は、体が軽くなったと感じるでしょう。この一連のエクササイズは、体をゆっくりとリラックスさせ、筋肉の緊張を和らげ、特に肩を完全にリラックスさせるのに役立つからです。この一連のリラクゼーション エクササイズを実践する際、呼吸は非常に重要です。ゆっくりと呼吸することに注意を払ってください。胸が最大限に膨らみ、腹部が最大限に収縮するまで息を吸い込みます。息を吐くときは、その逆を行います。呼吸の合間にリラックスしてください。

リラクゼーションエクササイズを実践した後、体の筋肉はすでに比較的リラックスした状態になっています。このとき、他のエアロビクスを実践して、上半身をさらにスリムにすることができます。次に、4ステップの背中痩せエアロビクスを紹介します。

4ステップの背中痩せエクササイズ

1. まず、まっすぐに立ちます。足が開いている場合は、ゆっくりと足を近づけ、両手を体の両側に垂直に置きます。

2. 次に両手を上げて、頭のてっぺんまで来たら、手のひらが上を向くようにして、両手の人差し指を合わせてしっかりと握ります。このとき、肩と腕の重心が上向きになるように、肩の重心を調整する必要があります。

3. つま先立ちでゆっくりと体を上げ、到達できる最高高さで止まるまで上げ続けます。この上向きの姿勢を保ちながら、ゆっくりと深く呼吸を始めます。時間を約 10 秒にコントロールするようにしてください。

4. 上半身を同じ位置に保ちながら、かかとを地面に下ろします。次に、上を向いてゆっくりと重心を調整し、体を後ろに傾けて、手の届く最大範囲で停止し、この姿勢を 10 秒間保持します。

このエアロビクスのセットは背中の筋肉を鍛え、背中の脂肪を除去するのに役立ち、ストレッチ運動は背中のラインを整えるのにも役立ちます。 4ステップの背中痩せエアロビクスは主に背中の脂肪を減らすことを目的としていますが、腕も運動に協力する必要があるため、体の他の部分にも一定の効果を発揮します。腕を上げたり伸ばしたりする過程で腕の筋肉を活性化することができ、ある程度腕を細くするのに役立ちます。

　　ウエストを細くするクロスエアロビクス

ウエストが細いと見た目に多くのポイントが加わります。ウエストを細くするにはどうすればいいでしょうか?次のエアロビクスのセットが役立ちます。

クロスエクササイズ

1. 自然に立って、ゆっくりと足を開き、腕を伸ばします。腕がまっすぐで地面と平行になっていることを確認します。

2. ゆっくりと息を吐きながら体を回します。足を動かさないように注意し、腕は水平に保ちます。最大範囲に達したら停止し、息を吸って吐き、それぞれ 4 秒間保持します。練習時間は徐々に延長することができます。

胸郭クロス運動では、この動きは主に体の歪みを矯正するために使われるため、体のバランスが非常に重要です。

ツイストと呼吸法

1. 胸椎クロス運動のステップ 1 と同じ姿勢、つまり胸椎クロス姿勢を実行します。

2. 胸郭交差姿勢をベースに、片方の足をゆっくりと持ち上げ、太ももが地面と平行になり、ふくらはぎが太ももに対して垂直になるようにします。

3. 上げた足を下ろし、もう一方の足で同じ動きをします。腕と体のバランスを保ち、動かないように注意してください。

4. 上記の 2 つの動作を完了し、手を 1 分間上げたままにした後、腕と脚が一直線になるようにゆっくりと上に持ち上げます。 2本の針は1分ごとに入れ替わりました。次に、手のひらを下に向けて、息を吐きながら体を8秒間回転させます。頭が上下に動かないように注意してください。

腰をひねることは、腰痩せに重要な方法です。腰をひねる運動と胸郭を横切る運動と呼吸を組み合わせたひねり呼吸法は、腰をひねる運動と胸郭を横切る運動と呼吸法を組み合わせたもので、腰痩せにさらに大きな効果があります。この運動を実践すると、腰と腹部を鍛えられるだけでなく、体のバランスも鍛えられます。呼吸のリズムと体をひねる動きの調整に注意してください。定期的に実践することで、気分も調整できます。

エアロビクスを練習するときは注意してください！

まず、エアロビクスの種類によって減量効果は異なりますが、いずれも全身運動です。そのため、エアロビクスを始める前に、準備運動を行い、手足を伸ばして体を温め、練習中に身体に怪我をしないようにする必要があります。第二に、エアロビクスはスポーツなので、練習時間をコントロールする必要があります。運動は身体から多くのエネルギーを消費します。練習時間が長すぎると、身体に多大な負担がかかります。身体が耐えられる範囲を超えると、逆効果になる可能性があります。また、エアロビクスを行うのに最適な時間は午後ですが、夏は気温が高いので、屋内で行うのが最適です。 3つ目は、エアロビクスには多くの種類があり、人によって効果が異なる可能性があるため、自分の状況に応じてエアロビクスを選択する必要があります。プロのフィットネスコーチに相談して、自分に最適なエアロビクスを選択することをお勧めします。そうすれば、減量効果が高まります。 4つ目は、エアロビクスを練習するときは、状況の変化に応じていつでも呼吸を調整する必要があります。正しい呼吸は体への負担を軽減し、体内の新陳代謝を促進し、減量に役立ちます。