ダイエットのために腕立て伏せをするときに注意すべきことは何ですか？

腕立て伏せは素晴らしい運動です。正しい呼吸法を習得することで、運動の目的をよりよく達成することができます。では、腕立て伏せをするときには何に注意すればよいのでしょうか?呼吸をどのように調整すればいいのでしょうか？また、腕立て伏せの具体的な方法は何ですか？以下では、腕立て伏せの正しいやり方とテクニックを紹介します。皆さんのお役に立てれば幸いです。

日常生活で腕立て伏せをするときは、この運動の呼吸法にも注意する必要があります。では、どのような呼吸法が良いのでしょうか?

同期した呼吸

動作を行うたびに息を吸い、動作中に呼吸が完了します。

1. 筋肉が力強く収縮するときに息を吸い、筋肉が伸びて元の位置に戻るときに息を吐きます。筋肉が収縮するときには素早く息を吸い、筋肉が伸びるときにはゆっくりと息を吐きます。この呼吸法は前の呼吸法とは逆です。息を吸うときは素早く力強く、息を吐くときはゆっくりと深く行います。一般的には、負荷が軽く、遠心性収縮運動を行うときに使用されます。

2. 筋肉が力強く収縮するときに息を吐き、筋肉が伸びて元の位置に戻るときに息を吸います。筋肉が収縮するときは、しばらく息を止めて素早く息を吐き出します。筋肉が伸びるときは、ゆっくりと息を吸い込みます。ヒント：これらは2つの反対の呼吸法です。過去数十年間の実践の中で。多くの専門家がこの件について議論してきました。しかし、これら2つの呼吸法。これらすべてに共通する要件は、力を加えるときに長時間息を止めないようにすることです。

腕立て伏せでダイエットする具体的な方法は以下の通りです。

ナローグリッププッシュアップ

胸筋を鍛える最初の、そして最も難しい腕立て伏せ運動として、フィットネス参加者は指を一定の距離に保ち、手の甲が胸に触れるまでゆっくりと体を下げます。この動きは主に、胸筋の外側翼と胸の中央の縫い目の2つの部分を鍛えるために使用されます。

片側ウェイト付き腕立て伏せ

片手で体を支え、もう片方の手でバスケットボールを支えます。ゆっくりと腕を曲げて、片方の胸がバスケットボールに触れるまで重心を下げます。この動きは片側の胸筋を鍛えるのに非常に効果的で、腕立て伏せで胸筋を鍛える最も効果的な方法の 1 つでもあります。

チェストエクステンションプッシュアップ

対象筋肉：胸筋、上腕三頭筋、腹筋。手のひらを支点にして腕を広げ、背中、腰、臀部を一直線に保ち、肘を使って力を入れ、腕を曲げます。

肩腕立て伏せ

ターゲット筋肉：大胸筋の中間部分と腕の上腕三頭筋。主に腕の筋力を鍛えるほか、手首の筋力や拳の硬度も高めることができます。両手の間隔は肩幅かそれより狭くし、手のひらを支点にします。練習するときは、選択した支持面が最初は柔らかく、その後硬くなる可能性があること、また、捻挫を防ぐために支持するときに手首を緊張させておく必要があることに注意する必要があります。

片腕ハーフプッシュアップ

腰がバスケットボールに触れるまで腕を曲げ、その動きを数セット続けます。主に上腕三頭筋を鍛えるために使用されますが、もちろん胸筋のトレーニングにも役立ちます。指で腕立て伏せをします。主に指の力を鍛え、手の握力、握力、結合力を高め、指先まで力を浸透させます。主な違いは、10本の指を支点として使うことです。強度が増すにつれて、地面に触れる指の数を徐々に減らすことができます。なお、指の力だけで体を支えることができない場合は、まずは指を壁に当てて体を斜めに支える練習をするといいでしょう。指の力が徐々に強くなってきたら、指の怪我を防ぐために、徐々に水平な面に置いて練習してください。

逆立ち腕立て伏せ

初心者は、壁に足をつけて手を肩幅に広げ、腕を曲げて逆立ちし、腕立て伏せをすることができます。その後、足を壁から離して腕立て伏せをすることができます。練習するときは体のバランスに注意してください。

片腕腕立て伏せ

背骨と腰を水平に一直線に保ち、支える腕をゆっくり曲げ、胸筋の制御を利用して体の重心を上下させ、同様の動きを数セット続けます。これは、胸筋を鍛える腕立て伏せの中で最も要求の厳しい筋肉制御動作であり、要求も高いため、初心者にはお勧めできません。ヒント：胸筋を鍛える上記の 5 つの腕立て伏せ運動は比較的難しいため、練習するときはまずウォーミングアップに注意する必要があります。初心者は最初に膝をついて、その後ゆっくりと足を揃える動作に変えてみてください。