運動で体重を減らす9つの簡単な方法

1. 目標を知る

運動を始める前に、運動の目的を明確に理解する必要があります。身体の健康、減量、体力の向上、痛みの緩和など、どのような目的で運動する場合でも、明確な目標が必要です。改善したい問題がわかれば、やる気が出て、どの運動が自分に適しているかがわかります。

2. 適切なスポーツを選ぶ

間違ったスポーツを選ぶことは、継続の大きな障害となります。女性の中には、体重を減らしたいのに、脂肪燃焼効果が弱いヨガを選ぶ人もいるようです。その結果、何度も繰り返しても体重は減らず、結局諦めてしまう可能性が高くなります。実際、体重を減らしたり、体力を向上させたい場合は、有酸素運動を増やす必要があります。筋肉を増やしたい場合は、体重負荷運動を行う必要があります。もちろん、選択する際には、個人的な興味も考慮する必要があります。

3. 自分の能力を過大評価しない

多くの人は、特に日常的にあまり運動をしない人にとっては、運動が非常に大変だと感じます。運動するときに最もやってはいけないことは、あまり積極的になりすぎないことと、自分の能力を決して過大評価しないことです。心肺機能が低いのに、高い体力を必要とするスポーツに無理やり参加しようとしても、どうしても対応できない場合は、フラストレーションを感じて落胆しがちです。どうすれば継続できるでしょうか?

4. 低強度から始める

運動量や強度は自分で調整できます。自分の体調に合わせて適切な運動を選びましょう。あまり運動をしない人は、ウォーキングなどの低強度の運動から始めましょう。耐えられるようであれば、早歩きに切り替え、体が慣れてきたらジョギングを始めましょう。徐々に運動量を増やしていけば、それほど大変に感じることはなく、一時的な熱意ですぐに諦めてしまうことも避けられます。

5. 同伴者と一緒に旅行する

同じ考えを持つ家族や友人と一緒に運動すると、お互いを励まし合うだけでなく、お互いを監督することもできます。怠けたいときも相手がすぐに思い出させてくれます。退屈を恐れる人は、バスケットボール、バドミントン、社交ダンスなど、より興味深く、社交的またはチームスポーツを選ぶことができます。

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6. 計画を立てる

運動したいときに運動し、時間がないときには運動しないという人もいます。これでは習慣化するのが難しくなります。事前に運動計画を立ててそれに従うことができれば、それを継続しやすくなります。

運動計画は詳細であればあるほど良いです。ジョギングを例にとると、1週間あたりのランニング回数、時間、距離の計画に加え、ルートの配置や着用する服装などの詳細も考慮する必要があります。計画を実行する際には柔軟性も必要です。対応できない、または難しすぎると感じた場合は、適切な調整を行ってください。

7. 目標を設定する

短期、中期、長期の目標を設定するとよいでしょう。目標を達成したら、小さなカップのアイスクリーム、映画、テーマパークへの旅行など、ちょっとしたご褒美を用意して、計画の実行を継続する意欲を自分に与えましょう。運動には「中毒性」があります。一度習慣になると、報酬がなくても続けてしまいます。運動しないと気分が悪くなります。

8. 回数が増える

運動を始めるときは、週末に1日を選んで運動の感覚を体験し、その後、平日に1～2日追加しますが、2日連続で運動しないでください。その間に休息日を設ける必要があります。

9. 地元の材料を使う

「面倒なことが怖い」というのも、多くの人が運動をしない理由の一つです。彼らにとって、運動はとても「大変なこと」です。場所を探したり、必要なものを準備したりしなければならず、運動する意欲が大きく減退します。

天候、場所、時間に制約されることなく、いつでもどこでも運動ができます。たとえば、いくつかの簡単なストレッチ運動や体重負荷運動は、自宅やオフィスで行うのに適しており、必要な器具も複雑ではありません。ダンベルやゴムバンドで筋肉を鍛えることができ、水の入ったボトル、厚い本、大きなフォルダーなどの身近な材料を代用することもできます。

家事をするのも良い活動です。窓を拭いたり、床をモップで拭いたり、家具や電化製品を修理したりすることで、たくさんのカロリーを消費できます。仕事に行かなくていい日は、もっと頻繁に外に出て歩くべきです。たとえショッピングモールに買い物に行くだけでも、運動量を増やすことができ、一日中座ってテレビを見ているよりも良いです。