ダイエットを忘れずに楽しめるアウトドア登山

登山は有酸素運動であり、血液中のタンパク質の量を増やし、免疫力を高め、体内の毒素を速やかに排出するのに役立ちます。新陳代謝を促進すると同時に脂肪の消費も早めるので、登山はダイエットやボディメイクに独特の効果をもたらします。

山に登る前にウォーミングアップしましょう

山に登る前に必ずウォーミングアップをしてください。登山運動を始めると、すぐに運動量を増やすことはできません。段階的に行い、一定の呼吸頻度に応じて徐々に強度を上げていく必要があります。これにより、運動中の呼吸頻度の急激な変化を回避できます。ウォーミングアップ運動は腰、膝、足首で行う必要があり、動作を繰り返さないでください。

1. 腰：足を肩幅より少し広く開いて立ち、片方の足を両手で抱え、背筋を伸ばして体を押し下げます。

2. 膝関節を動かします。膝を曲げ、膝関節に手を置き、時計回りに回転させてから、反時計回りに回転させます。

3. 足首の関節を動かす: 片方の足に重心を置き、もう片方の足のつま先を地面につけて立ち、最初は時計回りに、次に反時計回りに回転させます。

登山の激しさ

テストによれば、登山は他のどの運動よりも多くの脂肪を燃焼するそうです。体重約70キロの男性が、傾斜70度の坂を時速2キロのスピードで30分間登ると、消費するエネルギーは約500kcalとなり、これはプールで毎分50メートルのスピードで45分間泳いだり、ジムで退屈な腹筋運動を50分間行ったりするのと同等です。脂肪をシェイプアップする効果を高めたいなら、週に3～4回山登りをするのが最適です。

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登山の強度が高ければ高いほど良いということを心に留めておくことが重要です。科学的な登山の要件は、心拍数を（220-年齢）×60％から（220-年齢）×80％回/分に保つことです。そのため、登山中に心臓に違和感を感じたり、疲れすぎたりした場合は、立ち止まって心拍数を測ってください。

山を下りた後はリラックス

登山後は、時間内に筋肉をリラックスさせる必要があります。そうしないと、ふくらはぎや太ももが腫れたり、痛みが生じたり、体の痛みが生じる可能性があります。運動後、体内で多かれ少なかれ副産物、例えば筋肉を硬直させて痛みを引き起こす乳酸が生成されるからです。筋肉を適度にリラックスさせることで、脂肪の減少とボディシェイプに良い結果が得られます。痛みが出やすい部分（腰、お尻、ふくらはぎ、ふくらはぎ）を伸ばしてほぐすことでリラクゼーションができます。各動作を静的に 10 ～ 30 秒間ストレッチし、両側を交互に行います。

1. 腰の両側: 足を股関節より広く開き、体を片側に傾け、手を地面に対して垂直になるように、片方を上、もう片方を下に一直線に置きます。

2. 腰: 足を広げて立ち、前の脚の膝を伸ばし、後ろの脚の膝を曲げ、重心を後ろに移動し、背中をまっすぐにして、体を 30 度の角度に保ちます。

3. ハムストリングス：足を広げて立ち、前足の膝を伸ばし、つま先を曲げ、後ろ足の膝を曲げ、背中をまっすぐにし、股関節を中心に押し下げ、両手で前足のつま先に触れ、胸を太ももの前面に近づけるようにします。

4. 太ももの前面: 片足で支え、同じ側の足首を手で持ち、かかとをできるだけ臀部に近づけ、支える足を曲げ、もう一方の腕を外側に開いてバランスを保ちます。

5. ふくらはぎ: 足を前後に広げ、前足の支点を見つけ、つま先を上げ、かかとを地面につけ、後ろ足を地面から少し浮かせ、体の重心を前方に移動し、手のバランスを保ちます。