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サイクリング

サイクリングは効果的な有酸素運動であるだけでなく、楽しい乗り物でもあります。自転車に乗って近所や公園を走り、走りながら自分が住んでいる地域のコミュニティに感謝することができます。通勤の交通手段として自転車を利用する人も多くいます。

ランニングはハムストリング（太ももの後ろ側の筋肉）を鍛えますが、サイクリングは大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）をより多く使います。

さらに重要なのは、自転車に乗ると体全体が自転車と一緒に動くため、背中や膝もそれに応じて運動するということです。

自転車の乗り方を学び始めるときは、シートが柔らかく、幅が広すぎない自転車を選ぶのが最適です。女性の場合は、女性に適したサドルを選ぶのがベストです。女性に適したサドルを選ぶと、より快適に乗ることができますが、そのサドルに慣れるまでにはかなりの時間がかかるかもしれません。

ジムでサイクリングクラスが開催されている場合は、トレーナーが屋外での自転車の乗り方を教えてくれます。基本的な自転車の修理を学ぶ方法でもあります。

装備:自転車、ヘルメット、手袋、手と自転車の間の摩擦を吸収するための小さな手のひらパッド。

利点:自転車に乗ることは楽しいですし、移動手段としても使えますし、歩いたり走ったりする以上に筋肉を動かします。

短所:機器が高価になる場合があります。サイクリングは体重を支える運動ではないので、他の形式の体重を支える運動と合わせて筋力トレーニングを倍増させる必要があります。

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歩く

ウォーキングは退屈すぎるでしょうか? 実際、ウォーキングは生涯にわたって続けられる最高の運動の 1 つです。特別な器具をあまり必要とせず、関節に頼るだけでカロリーを消費できます。ただし、他の運動に比べると消費カロリーは比較的少ないです。

現在の国家フィットネスガイドラインでは、人々が週に毎日少なくとも 30 分間の運動 (早歩きなど) を行うことを推奨しています。ガイドラインに従って、1日30分、週5日、早歩きで歩くと慢性疾患を予防できます。単に身体活動の量を増やすだけで、心臓病、糖尿病、高血圧のリスクを減らすことができます。さらに一歩進んで、体重を減らそうとしているなら、週のほとんどの日に 60 分間早歩きをするべきです。体重増加を繰り返さないためには、毎日60～90分間歩き続ける必要があります。

朝、学校やバス停まで歩くことを検討してください。昼食時には、食料品の袋を掴んで歩きながら食べたり、用事を済ませたりしましょう。夕食後は愛犬を連れて散歩に出かけることもできます。

· 装備:良いランニングシューズがあれば十分です。

利点:ウォーキングは体重を支える運動であり（骨の健康に良い）、心臓と肺の健康を改善します。ウォーキングは、体力レベルに関係なく、ほとんど誰でもできる運動です。

短所:体重を減らすことはできず、他の運動よりも優れた有酸素運動ではありません。

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ジョギング/ランニング

ジョギングは心臓と肺の健康に良いだけでなく、エネルギーを補給することもできます。体重を減らそうとしているなら、歩くよりも早くカロリーを消費できます。マイナス面としては、ランニングは膝、足首、腰などの関節に​​大きな負担をかけます。

すべてが徐々に改善されています。一般的に、運動の量と時間は毎週 10% 以上増加すべきではないと考えられています。なぜそうするかというと、心臓や肺は一度に激しい運動に適応できないが、関節や筋肉は徐々に適応でき、ストレスのかかる運動を続けることで人は元気になれるからです。走りすぎたり、速すぎたりすると、腱炎、筋肉の緊張、こわばりなどの問題を引き起こす可能性があります。

装備:良いランニングシューズと、女性の場合は良質のスポーツブラも重要です。走る路面に注意してください。芝生の道路は比較的柔らかく、走りにくい上、道路に穴があいています。硬すぎる道路では走るのが難しくなりますが、良いランニングシューズなら衝撃を吸収してくれます。

支持者：ランニングは心血管運動として最適です。体重150ポンドの女性は、時速5マイル（1マイル12分）で30分間走ると、306カロリーを消費できます。 1999年の科学書に掲載された研究によると、ランニングなどの有酸素運動は、心臓血管疾患を持つ人々にとって薬と同じくらい効果がある可能性があることが判明しました。

短所:ランニングは筋肉に負担をかけ、シンスプリントや腱炎などの関節の損傷を起こしやすくなります。