お尻の彫刻をスピードアップして、美しいお尻を丸くします。

このヒップラインエクササイズは、大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋など、臀部と脚の大きな筋肉群を鍛えます。パーソナルトレーナーによる特別なトレーニングと組み合わせることで、目標を非常に早く達成できます。

筋肉名詞:

大殿筋：骨盤から大腿後部にかけて臀部表面に分布しています。

運動前：長期間、集中的な運動をしないと、大臀筋が緩んで弾力性がなくなり、お尻がたるんで直接的に現れます。

運動後：一連の運動には、ヒップストレッチ、脚を後ろに上げる、脚を外側に伸ばす、スクワットが含まれており、大臀筋を十分に鍛え、筋肉のラインを引き締めて弾力性を高めます。特に足を後ろに上げる動作は重力に抵抗することができます。

大腿骨：太ももの後ろ側にあります。大臀筋を支えているようです。

運動前：運動不足の脚の筋肉は脂肪蓄積の土台になることが多く、太ももが太く見えるだけでなく、お尻のラインの滑らかさにも直接影響します。

運動後：フィットネスボールを使って大臀筋の運動、ランジ、スクワットを行うと、大脚筋が大臀筋と連動して筋肉を十分に伸ばし、脂肪を消費し、脚のラインをより細くし、ヒップのラインと一緒に完璧なカーブを形成します。運動中に脚を上げたり膝を伸ばす動作をすると、太ももの前側にある大腿四頭筋も鍛えられます。

フィットネスボールエクササイズ：ヒップ、太もものライン、下腹部、背中の筋肉を鍛える

動作 1: ボールを腰の高さで壁に置き、体をボールに寄りかかり、手を腰に当て、足を体の前に置き、つま先を少し外側に向け、まっすぐ前を見ます。

動作 2: 膝を曲げてしゃがみ、一定の速度を保ちます。太ももが地面と平行になったら、1 ～ 2 秒間停止し、一定の速度で立ち上がります。しゃがむときに膝がつま先より前に出ないようにしてください。

パーソナルトレーニングのボーナスポイント: フィットネスボールを使って練習するときは、足を使って体を安定させます。この動きは脚の筋肉繊維を刺激し、エネルギーを放出して心拍数を上げます。心拍数が上がるとカロリーが急速に燃焼され、脂肪の消費が加速されます。

ランジ：大腿四頭筋、上腕二頭筋、大臀筋を鍛える

動作1：両手にダンベルを持ち、体をまっすぐにして前に進みましょう。

動作2: 膝を曲げてしゃがみます。前膝がつま先を超えないようにしてください。超えてしまうと、膝関節にさらに圧力がかかり、体の安定性が低下します。後ろの膝を地面から離し、頭を上げてまっすぐ前を見ます。左足と右足を交互に繰り返し、1 セットあたり 15 ～ 20 回、3 ～ 4 セット繰り返します。

パーソナルトレーナー向けのボーナスポイント: 歩くときは背骨をニュートラルな直立姿勢 (地面に対して垂直) に保ち、体重が前脚の上にあることを確認します。この動きは、太ももの前の大腿四頭筋、脚の後ろの大腿二頭筋、大臀筋を効果的に伸ばして引き締め、ヒップと脚のラインをより滑らかで立体的にします。

大殿筋のエクササイズ:

動作1：器具ボードの上にうつ伏せになり、股関節を閉じて固定したまま、両手で器具のハンドルを持ち、左足で体を支え、右足を自然に曲げて固定された器具の上に持ち上げます。

動作 2: 上半身を動かさず、大殿筋を収縮させる力を使って右足を後方に持ち上げます。

足を交互に動かして運動を繰り返します。 毎回 3 セット、各セット 15 ～ 20 回繰り返します。

パーソナルトレーナー向けのボーナスポイント: 動き全体を通して均一な速度を維持することに注意し、不均一な強度による慣性運動を避け、足を地面と平行に持ち上げ、1 ～ 2 秒間停止すると、より良い結果が得られます。

動作中は、大臀筋とハムストリングスに力を集中します。特に太ももがまっすぐなときは、腰をしっかり締めてください。運動後はストレッチをしましょう。

練習モジュール:

初心者: 週に 2 回練習し、各練習の間に少なくとも 1 日休憩します。各エクササイズのセットの間には 1 分間休憩してください。上級エクササイズに挑戦する前に、少なくとも 4 週間は基本エクササイズを実行してください。

上級者: 3 つのエクササイズを組み合わせたセットを試してください。大臀筋のエクササイズを 1 セット終えたら、フィットネス ボール エクササイズを 1 セット、次にランジを 1 セット行います。3 セットの間には休憩を入れないでください。交代したら、2回目、3回目と繰り返します。各繰り返しの間に 1 分間休憩します。