新米ママのためのリハビリエクササイズ

産後早期にリハビリ運動を多く行うことで、産後早期の活動不足を補い、腹壁や骨盤底筋の緊張の回復を促進し、体型の回復に有益であり、産後の尿失禁、膀胱・直腸脱、子宮脱などを予防・治療することができ、将来の心身の健康と回復能力に有益です。

動きをする前の姿勢は同じで、頭をまっすぐに伸ばし、胸を張って仰向けに寝ます。運動の始めに深呼吸し、運動中は息を止め、その後ゆっくりと息を吐き出します。出産後2日目から始めて、1日5～10回行い、徐々に運動回数と量を増やしていきましょう。産後リハビリ体操の簡単な動きをいくつかご紹介します。

腹筋運動：仰向けに寝て、両腕を耳と平行になるように頭の両側に上げます。大きく息を吸うと腹筋が収縮し、腹壁が下がり内臓が上方に持ち上げられます。その後、ゆっくりと息を吐きながら腕を元の位置に戻します。

臀部と腰の筋肉を強化するエクササイズ：腰と膝を少し曲げ、足をベッドの上に平らに置き、腕を体の両側に置いて仰向けに寝ます。深呼吸をした後、腰をできるだけ高く上げて背中をベッドから浮かせ、ゆっくりと息を吐きながら腰を元の位置まで下ろします。

肛門挙筋を強化するためのエクササイズ：仰向けに寝て、足を曲げ、膝を広げ、足をベッドの上に平らに置き、腕を体の両側に置きます。肛門を収縮させながら両足を強く押し付け、次に両足を広げて肛門を緩めます。

上記の運動に加えて、母親はベッドの中でいつでも肛門収縮と尿を我慢する運動を1日30〜50回行うことで、骨盤底筋の緊張の回復を促進することができます。横になるときは、常に仰向けに寝るのではなく、子宮が後ろに傾くのを防ぐために、時々うつ伏せに寝たり、横向きに寝たりしてください。体調が許せば、腹直筋を鍛えるために腹筋運動をすることもできます。