運動＋軽食は脂肪燃焼を助ける

運動後に食べないと痩せやすくなりますか？痩せすぎて怪我をしないように気をつけてくださいね！空腹時に運動すると脂肪が燃焼しやすいと考える人が多いようです。運動後に何も食べないと痩せやすい、脂肪を摂らないと痩せやすいなど、いろいろな運動法やダイエット法がありすぎて、どこから始めたらいいのかわからなくなってしまいますよね。体重を減らしたいけれど怪我はしたくないという場合は、運動と軽い食事の適切な組み合わせを知っておく必要があります。

運動＋軽食の方が効果的

運動して食べなければ体重が減ると思いますか？実は、「空腹時に運動して痩せる」や「運動後に食べずに痩せる」などのスポーツダイエット法は、必ずしも飢えさせる必要はありません。むしろ、「軽食」と組み合わせることで、より多くの脂肪を燃焼させ、減量を助けます。

脂肪燃焼に役立ちます！運動前と運動後の軽食プランは次のようになります。

運動前にエネルギー補給食を摂る: 身体を元気にするために、運動の 30 分前に消化しやすい食べ物を摂ることをお勧めします。同時に、運動後の疲労感や空腹感を軽減し、運動後の血糖値の過度な低下を防ぎ、代償的な食べ過ぎを防ぐこともできます。

最高の食べ物の選択

● ゆっくり吸収される炭水化物：オート麦、全粒粉パン、ジャガイモ、サツマイモ

●良質なタンパク質を多く含む食品：ヨーグルト、卵

おすすめの軽めのエネルギー補給食（3つの中から1つ選択）

● 低脂肪ヨーグルト1カップ＋全粒粉パン1枚

● オートミールとミルク 1 杯

● フルーツ1個分＋ナッツ1つかみ

動きながら

運動中（1 時間以上）は軽食をとることが不可欠です。運動時間が 1 時間未満の場合は、不快感を感じない限り、体にエネルギーを補給する必要はありません。しかし、1時間以上運動する場合は、運動の効果を確保し、良好な代謝を維持するために、途中で軽食をとり、体に十分な燃料を供給する必要があります。

最高の食べ物の選択

● 素早く吸収され、すぐにエネルギーを供給する炭水化物：糖分の多い果物、エネルギーバー

おすすめ軽食（3種類からお選びください）

●レーズン ひとつかみ

● バナナ 1本

● エネルギーバー 1 本

編集者からのリマインダー: 運動中は水分補給が最も重要です。ミネラルウォーターまたは薄い塩水のいずれかを、20 分ごとに 150 ml の水を飲んでください。

運動後

運動後 45 分以内に筋肉増強と脂肪減少の食事を摂る: 運動後 45 分間の重要な「ゴールデン ウィンドウ期間」を捉えれば、筋肉増強と脂肪減少が可能になります。このとき、筋肉は栄養補助食品を素早く受け取り、消費・吸収し、脂肪に変わる心配をすることなく、筋肉の修復と成長を完了することができます。この黄金の 45 分を逃すと、筋肉の修復と成長の速度が 50% 以上低下します。さらに悪いことに、摂取した栄養素のほとんどが脂肪に変換され、蓄積されます。

最高の食べ物の選択

●吸収されやすい良質なタンパク質：卵、魚、牛乳

●ビタミンが豊富な食品：新鮮な果物と野菜

筋肉増強と脂肪減少におすすめの軽食

●食事以外の時間：ヨーグルト1カップ＋フルーツ小1個

●夕食：野菜サラダ1品＋蒸しタラ＋玄米1杯

●ディナータイム：チキンサンドイッチ＋フルーツサラダ

誤解① 空腹時に運動すると脂肪が早く減る？

気をつけずに、減量のための運動や食事に関する栄養上の誤解を続けていると、たとえ体重が減っても、簡単に体を傷めてしまいます。時間と労力を無駄にしないでください。

誤解① 空腹時に運動すると脂肪が早く減る？

ヨガやジョギングなどの低強度の運動は空腹時に行うことができます。このとき、体内のグリコーゲン含有量は比較的低いです。運動は体を刺激してより多くの脂肪をエネルギーとして動員し、食後に運動するよりも脂肪減少効果が優れています。しかし、すでに明らかに空腹を感じている場合には、運動しないでください。高強度有酸素インターバル、筋力トレーニングなどの高強度運動の場合、空腹時に行うことはお勧めできません。体内のグリコーゲンが大量に消費された後、めまい、疲労感、動悸などの低血糖反応を引き起こしやすくなります。

「空腹時に運動する」というのは、空腹時に運動するという意味ではないことを知っておく必要があります。バナナやパン一枚とたっぷりの水を摂取すると、体内の血糖バランスがより良く保たれ、脂肪が効率的に燃焼します。

誤解② 運動後に食べないと痩せやすい？

運動後に絶食すると、減量効果を高めることができないだけでなく、筋肉を損傷してしまいます。運動後、特に運動量が1時間を超える場合は、適時に栄養と水分を体に補給することが重要です。運動中、体は大量の水分と電解質を失い、大量のグリコーゲンも消費するため、適切な食品にはオート麦、パン、ジュース、牛乳などの炭水化物が含まれます。時間内に補給しないと、運動によって損傷し疲労した筋肉が時間内に修復されず、時間の経過とともに筋肉の喪失と損傷につながります。

誤解③ スポーツドリンクは必需品？

ほら、あなたはまた抜け目のないビジネスマンに騙されたのです。スポーツドリンクは、あなたや私のように毎日1時間ジョギングしたり、トレッドミルで早歩きしたりする人向けに作られたものではありません。少しの汗と電解質は、ミネラルウォーターを飲むだけで補給できます。スポーツドリンクの糖分は低くないことを知っておく必要があります。通常、500mlのスポーツドリンクを飲むと、15〜40gの砂糖を摂取することになり、これは実際のカロリーであり、無駄に20分間走るのに相当します。

誤解④運動の3時間前には脂肪を摂らない方が良い？

かつては、グリコーゲンがアスリートのエネルギーの「主役」であると考えられていました。そのため、多くの人は、運動の 3 時間前にシリアル、ジャガイモ、柑橘類などを食べることを提唱しています。そうすることで、エネルギーがグリコーゲンの形で肝臓に蓄えられ、将来の使用に備えられるからです。

基礎体力や持久力という点では、グリコーゲンを蓄えるよりも筋肉に脂肪を蓄えることのほうが重要というのが最新の見解です。実験によると、最大強度でトレーニングする人が摂取する糖分、脂肪、タンパク質の比率は、男性アスリートの場合は 47:49:3、女性アスリートの場合は 33:61:2 です。このことから、男性、女性を問わず、高強度のトレーニングを行う際に最も消費される物質は糖ではなく脂肪であり、脂肪補給にさらに注意を払う必要があることがわかります。女性はエストロゲンの助けを借りて、簡単に脂肪をエネルギーに変換することができます。したがって、同じ条件下では、脂肪代謝が高い女性アスリートの方が持久力スポーツをよりうまく実行できることになります。

さらに、高強度の運動をすると、人は脂肪代謝のためのより独特なメカニズムを持つようになります。たとえば、ほとんどの人が摂取する脂肪は血液中で脂肪球に変わり、心臓、筋肉、脂肪組織に吸収されます。血液中のインスリンが最初にピークに達し、グリコーゲンが最初に消費されるため、脂肪は使用する時間がない（または必要がない）ときに脂肪組織に蓄えられます。

運動中の5つの食事原則:

1. 十分な水分摂取を確保する

1日あたり1500〜2000ml。比較実験によれば、飲む水の量をコントロールすると体重は早く減りますが、減るのは主に水分であり、脂肪はほとんど減りません。逆に、十分な水を飲むと、体重の減少率は遅くなりますが、失われる脂肪は倍増します。

2. 総カロリー摂取量をコントロールする

運動しているからといって、食べたいだけ食べてはいけません。「足を動かし、口をコントロールする」ことを忘れないでください。空腹時に運動しなければならないということではなく、1日の総摂取カロリーを80%に減らし、一定の運動量を加えてカロリー収支をマイナスにするということです。こうすることで着実に体重を減らすことができ、1ヶ月に2～3kg減がベストな範囲です。

3. 「良質な炭水化物」をもっと摂る

主食を食べないことで最初は大幅な減量効果を実感できますが、必須栄養素である炭水化物は一定量を摂取しなければならず、減量中でも1日150グラムは確保しなければなりません。注意すべき点は、砂糖、白米、パンなど、血糖値が高い炭水化物の摂取を減らすことです。これらはインスリンの分泌を刺激し、インスリンは脂肪の合成を促進します。ソバ、オート麦、サツマイモなど、血糖指数が低い炭水化物に置き換えてもよいでしょう。

4. スナック菓子を食べない

スナック、飲み物、ビスケット、ポテトチップス等は一切禁止です。米には1gあたり1.15kcal、ポテトチップスには1gあたり約6kcalが含まれています。米2タエルには115カロリーが含まれており、ポテトチップス100グラム（レイズポテトチップスの大袋は75グラム）には550カロリーが含まれています。基本的に、ポテトチップス一袋は米6両に相当します。ダイエット中の人の中には、通常の食事ではなく、ビスケット、シャチマ、あんこケーキを食べる人もいます。これは本当に木を見て森を見ずです！

5. 可能であれば、少量の食事を頻繁に摂ることを検討する

朝食と昼食の間、昼食と夕食の間に少量ずつ食べることで食事の摂取量を増やし、昼食と夕食の量を他の 2 回の食事に分散させます。いわゆるスナックは、食べ過ぎる必要はありません。牛乳一杯、リンゴ一個、トウモロコシ一個など、どれも簡単なスナックです。スナックの機能は、満腹感と基礎代謝を高め、昼食と夕食の摂取量を減らすことです。