体重を減らすにはどうすればいいですか?生物時計栄養減量法を学ぶ

体重を減らすにはどうすればいいですか?これは女性にとって永遠のテーマです。多くの女性はダイエットや運動などの方法で脂肪を減らします。実は、脂肪を減らしたいなら、体内時計を巧みに利用して目標を達成することもできます。

この3つのホルモンに注目してください！

コルチゾール、インスリン、成長ホルモンの分泌リズムは食物の吸収と利用に直接影響します。

●コルチゾール：夜間は濃度が低くなり、朝6時から8時の間に最もコルチゾール濃度が高くなります。体内に蓄えられた糖分や脂肪を動員して、体にエネルギーを供給することができます。コルチゾール分泌のリズムを乱してはいけません。コルチゾールレベルが長期間高いと、血糖値、食欲、体重が増加します。

●インスリン：膵臓から分泌され、体内の血糖値を下げ、脂肪の合成を促進します。常に糖分の多い食べ物を食べると、インスリンレベルは高いままとなり、必然的に体に脂肪が蓄積されてしまいます。

●成長ホルモン：夜間に分泌がピークに達し、子供の場合は成長を促し、大人の場合は細胞の修復や再生を助け、脂肪の分解を促進します。早期老化を避けたいのであれば、夜間の働きを妨げないようにしてください。

心に留めておくべき4つの原則!

●朝食は必ず食べましょう！朝食は一日の中で最も重要な食事です。なぜなら、私たちの体は深い眠りから目覚め、最高の状態で新しい一日を始めるために十分なエネルギーを必要とするからです。

●昼食を時間通りに食べる習慣をつけるには、ゆっくり噛むことが最も大切です。体が満腹になりやすくなり、消化も容易になります。研究によると、同じカロリーを摂取するために、2倍の時間をかけて食べ物を噛むと、体重を減らすのに役立つことがわかっています。

●午後5時以降は果物を食べないでください。夕食後に果物を食べると、インスリンの分泌が促進され、成長ホルモンの分泌が妨げられます。その結果、夜間の脂肪代謝に影響が出ます。

●寝る2時間前には何も食べないようにしてください。

体内時計食事法

5:00 体が徐々に目覚め、体温が上昇し始める

この時間はまだ眠っていますが、体は準備を始めています。目覚めることは多くのステップを必要とする大仕事なので、体が早く準備するのは当然です。 5時か6時頃から体温がゆっくりと上昇し、副腎から最も多くのコルチゾールが分泌され、体型維持に役立ちます。このプロセスには1〜2時間かかります。

7:00 元気いっぱいの朝食

コルチゾールの分泌が準備され、体は消費したエネルギーを補充する必要があるため、朝食を抜いてはいけません。脳細胞が活発に活動するには、消化の遅い炭水化物が必要なので、食事にこれらの栄養素を補給する必要があります。

●一日の始まりに、タンパク質と少量のでんぷん質（例えば、鶏肉または魚 100 グラム）を摂取しましょう。朝にこれを食べたくないですか？問題ありません。目玉焼きではなく、ポーチドエッグまたは固ゆで卵 2 個と全粒粉パン 1 枚を一緒にお召し上がりください。

●次に、トマトと、湯通しした野菜を小鉢一杯（約 100 グラム）食べます。

●最後に、お茶かコーヒーを飲みますが、砂糖を入れないように注意してください。

10:00 脳は興奮し、フル稼働している

脳は十分に機能する準備ができています。今、すべての頭脳作業を行わないと、いつ行うのでしょうか?この時間帯は脳の記憶が最も強くなるため、短期記憶や新しいスキルの習得に適しています。

11:00 休憩

この時間になると、かなり疲れを感じ、それが低血糖のせいだと考えていることに気づいたことがありますか。その通りです。無理に続けるのではなく、休憩してお茶かコーヒーを飲むのもいいでしょう。

12:00-13:00 ランチタイム

体はエネルギーを必要としますが、食べ過ぎて眠くなるよりも、体を活発に保つことが原則です。まだ午後があなたを待っているからです。

魚または赤身の肉 250 グラム、インゲン、キャベツ、紫キャベツなどの硬い緑色の野菜 250 グラム、玄米小さめのボウル 1 杯。

14:00 コーヒーを飲む

食後は、お好みに応じてお茶かコーヒーを飲みましょう。ブラックコーヒーは砂糖やミルクを入れずに飲むようにしましょう。身体は消化段階に入り、少し疲れを感じます。現時点では肉体労働をすることは考えないでください。それは生理的労働の法則に完全に反するからです。芝生の上を散歩することはできますが、激しい運動はしないでください。

16:00 さわやかな軽食を食べる

朝起きてたくさんの仕事をした後は、疲れた臓器にエネルギーを補給する必要があります。このとき、ビタミンやミネラルが豊富なものが必要になります。これは、夕食時に空腹になりすぎないようにするためと、帰宅後に間食を避けるためです。果物を食べたり、絞りたてのジュースを一杯飲んだりすることもできます。果物には果糖が多く含まれており、これは人体に比較的ゆっくり吸収されるため、インスリンがゆっくり放出され、疲労と戦うことができます。 70%のココアバターが入ったダークチョコレートを少し、またはナッツを一握り食べましょう。

17:00-18:00 運動しましょう

一日のうちで体温が最も高くなり、体力も最も高くなる時間帯です。この午後の時間帯に多くの世界記録が樹立されていると聞いたことがありますか?したがって、条件が許せば、立ち上がって運動してください。

19:30～20:00 ちょっとした夕食

6時以降はリラックスタイムです。体温が少しずつ下がり始め、たとえ 0.5 度であっても、急に横になって昼寝をしたくなることはありませんか?そして空腹になってきて、夕食の時間になります。

●他の2回の食事と同様に、タンパク質から始めましょう。吸収されやすく、インスリンやコルチゾールの分泌を刺激せず、成長ホルモンが細胞を素早く修復できるようにするため、魚（200グラム）または皮なし鶏肉（100グラム）を選択できます。赤身の肉は消化に時間がかかるので避けてください。

● 次は緑の葉野菜 250 グラムです。セロリは体内の毒素や老廃物を除去するのに役立つので良い選択です。

●夕食の終わりに、消化を助け、ぐっすり眠れるよう、タイム、ローズマリー、スターアニスで作ったハーブティーを飲むことをお勧めします。