生活の中でカロリーをコントロールする方法 カロリーをコントロールして体型を整える4つのヒント

摂取カロリーには統一基準はありません。各人の体重や活動レベルに基づいて計算する必要があります。人体に必要なカロリー量は人によって異なり、それに影響を与える要因は主に労働強度、年齢、気候の変化、体型、体重、健康状態です。

1. 体重を減らすには毎日どれくらいのカロリーを摂取する必要がありますか?

世界保健機関が発行した「カロリーとタンパク質の摂取量」という本によると、健康な成人女性は1日あたり1800～1900カロリーを摂取する必要があり、男性は1980～2340カロリーを必要とする。その中で、タンパク質の摂取量は人体の1日のカロリー必要量の10%～15%に抑えるべきであり、炭水化物の摂取量は人体の1日のカロリー必要量の55%未満に抑えるべきではなく、脂肪の摂取量は人体の1日のカロリー必要量の30%を超えてはならない。また、1日の塩分摂取量は6グラムを超えてはならず、食物繊維の摂取量は16グラム以上である必要があります。

2. 毎日摂取する必要があるカロリーを計算するにはどうすればよいですか?

脂肪を減らすことが目標であれば、現在の体重（ポンド単位）に 10、11、または 12 を掛けます（10 は代謝が遅いこと、11 は中程度の代謝、12 は代謝が速いことを意味します）。筋肉を増やすことだけが目標の場合（または脂肪を少し減らすことだけ）は、体重を 13、14、または 15 倍にします（13 は代謝が遅いこと、14 は中程度の代謝、15 は代謝が速いことを意味します）。

たとえば、体重 150 ポンドで中程度の代謝を持つ女性は、ゆっくりと筋肉を増やして脂肪を減らしたいと考えています。この場合、彼女の1日のカロリー摂取量は、130×14=1820（カロリー）になります。 代謝が速く、体重が 200 ポンドの男性の場合、筋肉を増やすことだけが目標であれば、1 日の摂取量は 200×15=3000 (カロリー) になります。上記の簡単な式は、男性にも女性にも同様に有効です。

減量の進捗が停滞していると感じたり、目標達成が困難であると感じた場合は、一般的に 50 ～ 100 カロリー程度、カロリー摂取量を調整する必要があるかもしれないことを、皆さんに思い出させることが重要です。

3. 減量の鍵はカロリーをコントロールすること

体重が増えるのは、毎日摂取するカロリーが活動で消費するカロリーを上回るからです。体内に蓄積される 7,700 カロリーごとに体重 1 キログラムが増します。余分な体重を減らしたいなら、まず毎日摂取するカロリーをコントロールし、より多くのカロリーを消費する方法を見つける必要があります。しかし、これは断食が体重を減らす最も早い方法であることを意味するものではありません。なぜなら、体は正常な機能を維持するためにカロリーを消費する必要があるからです。断食して体重を減らすと、1 か月後には顔色が悪くなり、痩せて、肌が荒れ、体が弱くなるだけです。カロリー摂取量をコントロールしても、毎日必要な基本エネルギーよりも低くすることはできません。

4. 毎日のカロリー管理のヒント

1. 食事量をコントロールする

1回の食事で70%～80%の満腹感だけを食べ、食べるスピードをゆっくりにし、一口ずつ食べて、しばらく噛んでから飲み込み、食べられるかどうかで食べるのを止めましょう。注意深くよく噛んで食べることによってのみ、食べ物のカロリーを自然にコントロールすることができます。同時に、パン、ビスケット、揚げドーナツ、揚げケーキ、ツイストドーナツ、インスタントラーメン、ケーキ、パンプキンパイ、スナック菓子など、脂肪分の多い主食の摂取を減らすことにも注意する必要があります。

2. 食用油の摂取を減らす。

調理時には油を少なくし、揚げ物や油を使いすぎた食べ物は避けてください。外食の回数を減らしてください。避けられない場合は、揚げ物であっても、食べ過ぎないようにしてください。軽くて低脂肪の料理（湯通し料理、蒸し料理、冷たい料理など）を注文し、緑の葉野菜を多く選ぶようにしましょう。

3. 隠れた脂肪に注意する

隠れ脂肪とは何ですか？これらは、私たちが普段は無視したり気にかけないものです。例えば、フライドポテト、ポテトチップス、スナック菓子、膨化食品、卵黄パイ、ビスケット、ナッツ、ヌードルスープ、アイスクリーム、コーヒークリーマーなど、多くのスナックには脂肪が多く含まれており、その多くにはトランス脂肪酸が含まれています。皆さんは、一つのことを覚えておく必要があります。それは、非常に香りの強い加工食品をあまり食べないことです。なぜなら、香りの強い味は油から来るからです。天然食品の成分の中で、わずかに香りのあるアルコール中の少量のエステルを除いて、香りがあるのは脂肪だけです。したがって、特に香りの強い食べ物は、脂肪を多く含み、高カロリーの食べ物であるに違いありません。

4. 肉食の総量を制御する

肉を選ぶときは、まず魚やエビなどの脂肪分の少ないものを選び、次に皮なしの鶏肉や鴨肉、赤身の牛肉、羊肉、赤身の豚肉などを選びます。豚バラ肉、脂肪の多い肉、脂肪の多い牛肉、脂肪の多い羊肉、動物の内臓肉は、週に2回までに抑え、1回の量は50グラムを超えないようにしてください。肥満の方、高血中脂質や高血圧などの慢性疾患をお持ちの方は、目に見える脂肪を取り除き、鶏肉やアヒル肉の皮は必ず取り除いてください。