引き締まった体を作る6つのステップ

早く体重を減らしたいなら、痩せやすい体質にすれば、とても早く体重を減らすことができます。多くの人は、水を飲むだけでも太ると言って、肥満は「遺伝」や「遺伝」のせいだと言います。実際、体型は代謝と密接に関係しています。遺伝的な理由により、脂肪の燃焼が遅く、肥満になりやすい人もいますが、追加の運動と食事を通じて代謝を変えることで、体重を減らしやすい体格を作ることもできます。

ステップ1: 少量ずつ頻繁に食事を摂る

おそらくあなたはこう思っているでしょう。「体重を減らしたいのなら、なぜ食べ続けなければならないのか？」これは少し矛盾しているように聞こえます。しかし実際には、1 日に 5 回から 6 回少量ずつの食事を摂る場合の代謝率は、1 日に 3 回多量の食事を摂る場合に比べて 24 対 7 です。そうすることで、長時間の空腹の後に食べ過ぎてしまうことを防ぐことができます。食事の間隔を 4 時間以上空けないでください。また、代謝率を高めるために、各食事にタンパク質が含まれていることを確認してください。

例えば、朝は粗繊維シリアルとフルーツを食べ、午前中にヨーグルトやフルーツなどの軽食をとります。昼食には、適量の鶏肉または魚が入った緑の野菜サラダを食べます。午後3時から4時に、バナナと低脂肪チーズのスライスなどの軽食を追加します。夕食は、軽くてシンプルなものにして、食べる量を減らします。タンパク質含有量を増やすために、野菜に鶏肉、魚、またはその他の種類の赤身の肉120〜180グラムを混ぜることを検討できます。寝るのが遅い場合は、夜食を用意することもできます。

ステップ2：極端に低カロリーの食事は、良いことよりも悪いことの方が多い

私たちの体は、基礎代謝と毎日の体重を維持するために必要なカロリーをプログラムしています。突然、食事から 1,000 カロリーを削減すると、体が飢えていてバランスが必要だと誤って判断するため、「安静時代謝率」、つまり正常な呼吸、心拍、その他の基本的な生理機能を維持するために体が必要とするカロリー数が自動的に減少します。より多くのカロリーを摂取できなくなるだけでなく、体の正常な機能にも影響を及ぼします。

ステップ3：朝食に食物繊維を多く含む炭水化物をたっぷり摂る

脂肪を多く摂取する人は、より早く空腹を感じます。理論的には、食物繊維の多い炭水化物の食べ物は消化・吸収に時間がかかるため、血糖値にすぐに変換されず、空腹感もゆっくりと感じられます。研究者は、最も栄養価の高い朝食は、粗繊維が豊富なシリアルと低脂肪牛乳のコップ一杯、低脂肪チーズを塗った全粒粉パンにバナナなどのベリーを添えたもの、全粒粉パンを使った高タンパク質の野菜ロールなど、栄養価が高く健康に良い朝食だと推奨しています。

白パンやジャガイモなどの精製炭水化物食品は、インスリンを大量に生成し、脂肪の蓄積を促進し、代謝を低下させる可能性があります。専門家は、粗繊維を含む炭水化物食品を食べることを推奨しています。「炭水化物食品の摂取を維持し、野菜、果物、全粒穀物を多く選ぶことは非常に重要です。これらの食品はインスリンの生成が比較的少ないからです。」

ステップ4：ランチやディナーのスープにチリパウダーをひとつまみ加える

唐辛子やトウガラシに含まれるカプサイシンは、一時的に体を刺激し、アドレナリンなどのホルモンの分泌を促し、代謝を促進してカロリーを燃焼する能力を高めます。唐辛子が好きな人は、辛い食べ物を食べるとすぐに満腹感を覚えるため、食欲が減退する傾向があります。

ステップ5：低脂肪乳製品をもっと飲む

牛乳、ヨーグルト、チーズを1日3～4回摂取する女性は、乳製品を一切摂取しない女性に比べて、少なくとも70%の脂肪を減らすことができます。その理由は乳製品に含まれるカルシウムにあります。乳製品を1日3回飲み、カルシウムを1,200mg摂取する女性は、カロリーを最大限に摂取し、健康と減量に役立ちます。

ステップ6：睡眠不足は代謝障害を引き起こす可能性がある

一晩に4時間以下しか眠らない人は、炭水化物の処理が比較的困難になります。

睡眠の質を改善する簡単な方法があります。一日の早い時間にトレーニング時間を計画し、就寝前の 2 ～ 3 時間以内に運動すると、安定した睡眠を維持するのに役立ちます。同時に、寝る前に熱いお風呂に入るのもメリットがあります。調査によると、温かいお湯に浸かると眠りにつきやすくなるそうです。