簡単に続けられる減量のヒント9つ

1. 自分にご褒美を与えることを学ぶ

はい。1 年間フィットネスを続ければ、次のことができます...

間違い: これはフィットネスとどう関係があるのでしょうか?

研究によると、定期的に自分にご褒美を与える運動者は、自分にご褒美を与えない運動者よりも、アメリカスポーツ医学会の運動基準を満たす可能性が 1 ～ 2 倍高いことがわかっています。私たちの研究に参加したある女性は、もし1年間フィットネスを維持できたらアイルランドにハイキングに行こうと決め、実際にそうしました。別のフィットネス愛好家は、フィットネスを始めて 2 か月後に新しい靴を 1 足、6 か月後に新しいスポーツウェアを 1 セット購入しました。報酬システムは、腹筋運動を 100 回した後に「フレンズ」を観るといったシンプルなものでも構いません。

2. 目標は高く設定すべきだが、手の届かない目標であってはならない

はい: 具体的な目標 - 毎日 20 分間歩きます。

間違い: 抽象的な目標 - もっと一生懸命運動します。

持久力を向上させる、トライアスロンに参加する、腕立て伏せを 25 回行うなど、目標を設定すると、それを達成しやすくなります。アメリカスポーツ医学会元会長のブライアン・シェイガー博士は、「もっと激しく運動する」という目標よりも、「1日20分歩く」というように、目標が短期的で具体的かつ現実的なものであれば、それを貫き通すのは簡単だ、と述べている。目標に簡単に到達できる場合は、より高い目標を設定し、4 ～ 6 週間ごとに目標を見直して、正しい方向から外れていないことを確認します。

3. 進捗状況を追跡する

はい: フィットネスのプロセスを記録してください。

間違い：昨日何をしましたか？忘れた！

研究によると、ダイエットを忠実に守ったり、フィットネス日記をつけたりする人は体重が減る可能性が高いことがわかっています。さらに、ある研究では、詳細な記録をつけた人は、つけなかった人に比べて体重が 2 倍減りました。運動の形式、運動時間、強度、距離、消費カロリー、運動場所、さらに精神状態、体力レベル、前夜の睡眠や食事にも注意してください。

歩数計、心拍数モニター、ストップウォッチを使用すると、詳細な記録を保持することができ、すぐに達成感が得られ、どれだけの距離を速く走ったり歩いたりしたか、どれだけのカロリーを消費したか、どれだけ進歩したかを把握するのに役立ちます。これらのツールを使用して自分自身に挑戦し、新しい目標を設定してください。

4. マイクロフィットネス

はい、いつでもどこでも移動できます。

間違い: 今日はとても忙しくて、運動する時間がありません。

本当に時間がない場合は、1日10〜15分だけ運動して、心身を良好な状態に保つこともできます（持久力トレーニングまたは筋力トレーニング）。 1 日に 1 回マイクロエクササイズを行うことでフィットネス習慣を強化することができますが、1 日に 3 回行う時間があれば、余分な体重を減らすのにも役立ちます。研究によると、毎日運動する時間を持つ人は、定期的に 30 ～ 45 分のフィットネス プログラムを続ける人よりも、より多くのフィットネス時間を蓄積できることがわかりました。1 時間のウォーキングを保証できない場合は、たとえ 15 分だけでも、時間があるときにいつでも運動する方がよいでしょう。

5. 適切なパートナーを見つける

右: フィットネスプランを持つ友人。

間違い：一人で運動する。

友達と一緒にジムに行くと、フィットネスプランを継続しやすくなります。しかし、これはすべての友人がこれを実行できるという意味ではありません。米国ブラウン医科大学の運動科学科の准教授であるジョン・ジャキシク博士は、友人はフィットネスに対するより高いレベルの意識を持つべきだと述べています。フィットネス プランを持っている人と初心者が一緒にトレーニングすると、初心者が一人でトレーニングするよりも良いフィットネス結果が得られます。また、2 人は互いにサポートし、励まし合い、グループの責任感から恩恵を受けることができます。

6. 複数のスポーツオプション

はい：素晴らしいフィットネス プログラムです。

間違い: 自分が楽しめるプロジェクトにのみ取り組みましょう。

特定のフィットネス スポーツに対する人々の熱意は数か月以内に薄れてしまう可能性があるので、スポーツに対する熱意をコントロールすることを学ぶ必要があります。熱意がなくなったり、これ以上上達できないと感じたら、すぐに別の運動に切り替えましょう。お子様と一緒に武道のレッスンやダンスのクラスに参加するなど、毎月のフィットネス プログラムを作成するためにパーソナル トレーナーを雇ってください。プロのコーチは「体力が向上すると、他のスポーツに参加するエネルギーが増え、積極性を高く保つことにも役立ちます」と語った。研究によれば、人体は数週間後には特定の運動に適応するそうです。この期間が「運動サイクル」です。この期間を過ぎると、変化を起こさない限り、明らかな成果を得ることは困難です。

7. 毎日運動する

はい: 週に3〜5日運動します。

間違い: 2日以上運動していません。

ソルトレークシティのコンサルティング会社ファースト・フィットネス社の主任運動生理学者リチャード・コットン氏は、フィットネスを毎日の習慣にしたいなら、2日以上続けて運動を休まないようにすべきだと語った。彼は、週に1～2回しか運動しない人は、週に3～4回運動する人よりも諦めてしまう可能性が高いと説明した。なぜなら、フィットネスの頻度は、運動の時間や形式よりも、フィットネスの持続力に影響を与える可能性があるからです。アメリカスポーツ医学会は、週に 3 ～ 5 日の運動を推奨しています。週に 3 日しか運動できない場合は、一定の勢いを維持するために、この 3 日を均等に配分する必要があります。

8. バックアッププランを作成する

はい。逃したら逃すだけです。明日はもっと頑張ればいいんです。

間違い: 障害物があるため、進むことができません。

経験豊富なパーソナルトレーナーは、休日や仕事のスケジュールなど、フィットネスに影響を与える可能性のある要因を考慮して、バックアッププランを準備することを推奨しています。困難に直面したときに備えて、「フィットネスの障害」を克服する方法をノートに書き留めておきます。最も重要なのは、障害の兆候が現れたときに諦めないことです。 「『今日はジムに行く時間がない、週末は行けない、だから今日はやめて来週の月曜日から始めよう』と思うかもしれない」とパーソナルトレーナーは言う。「実際、1、2回のトレーニングを休んだからといって罪悪感を感じる必要はない。休んだという事実を受け入れ、明日はもっと頑張ればいいのだ」

9. フィットネスのための時間を作る

はい。午前 8 時です。フィットネス ルーチンの時間です。

間違い: 忘れてください。今夜は残業しないといけないので、ジムには行きません。

毎日決まった時間に運動することを思い出させるために、コンピューターにタイムリーなメモを残したり、アラームを設定したりします。毎日同じ時間に同じことをすると、習慣が身につきます。定期的なルーチンを確立すると、毎日のトレーニングは会社の会議と同じくらい重要になります。研究によると、午前中に運動する人は午後や夕方に運動する人よりも良い結果が得られるそうです。これは、午前中の方が集中力があり、体力も強いためです。運動には、フィットネス効果が最も高い時間帯を見つける必要があります。