産後の運動は簡単に体重を減らすのに役立ちます

産後のお母さんは、余分な脂肪やたるんだお腹にいつも悩まされていますが、激しい運動やダイエットをすることができません。では、身体にダメージを与えずに、できるだけ短期間で効果的に体重を減らすにはどうすればいいのでしょうか?それなら、エアロビクスが最良の選択です。運動は代謝を速め、脂肪を燃焼させ、体の抵抗力を高めることもできます。特に、ダイエットする必要はありません。母乳で育てたい母親でも、赤ちゃんが栄養を吸収できないことを心配する必要はありません。

出産後に体に負担をかけずに体重を減らす方法

お尻のエクササイズ

1. まず、両腕を体の両側に自然に置き、仰向けに寝ます。ベッドから離れず、足を上げず、膝を曲げないでください。準備をしてください。

2. 次に腹筋と腕の力を使って上半身を持ち上げ、10秒間保持してから元の位置に戻ります。 10回繰り返します。

3. 最後に、腕を上げ、上半身が上がると同時に、腕を胸の前で弧を描くように伸ばします。 5分間お待ちください。

胸部と腹部の筋肉のエクササイズ

1. まず仰向けに寝て、大きく息を吸って腹部を膨らませ、次に口からゆっくりと息を吐き、息を止めて腹筋を10秒間収縮させます。この動作を20回以上繰り返します。

2. 次に、腹部を体全体の支点として仰向けに寝ます。ゆっくりと頭と左膝を上げます。同時に、右手で左膝に触れますが、触れないでください。元の位置に戻り、左手と右膝を入れ替えます。この動作を20回以上繰り返します。

背筋トレーニング

1. まず仰向けに寝て、体を自然にリラックスさせ、腕を頭の上に置きます。

2. 次に膝を曲げて両手で足首をつかみます。

3. 次に腰と背中を持ち上げて体を弓の形にし、10秒間そのままにしてリラックスします。この動作を20回以上繰り返します。

腹筋と臀部のエクササイズ

1. まず、足と肘を体全体の支えにして仰向けに寝ます。次に、膝と腰を曲げ、骨盤を持ち上げ、腰を収縮させながら頭を上げます。この姿勢を20回以上続けます。

2. 次に仰向けに寝て、肘と膝を曲げ、前腕とふくらはぎを合わせ、前腕の下に枕を置き、膝とふくらはぎがベッドの表面に触れるようにし、上半身と太ももが90度の角度を形成し、太ももとふくらはぎが90度の角度を形成し、前腕を枕の上に乗せて体を支えます。背中を反らせ、お尻を引き締め、腹部を締め、リラックスして深呼吸します。この動作を10回繰り返します。

腰筋トレーニング

1.まず仰向けに寝て、膝を自然に腹部に向かって上げ、自転車に乗るように左足を伸ばします。3分間保持してから、右足に切り替えて5回繰り返します。

2. 次に、体をまっすぐにして横になり、つま先を伸ばし、体の下の腕を頭の前に伸ばして頭を乗せ、もう一方の腕は肘を曲げて胸の前で地面を支えます。次に、上側の脚を最高点まで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。仰向けになって反対側に横になり、もう一方の足を持ち上げます。この運動を20回繰り返します。足を持ち上げるときに足を曲げないように注意してください。

3. まっすぐに立ち、両手を腰に当て、膝を曲げて両足を胸まで上げる動作を交互に 1 分間に 30 回以上繰り返します。数分以上そのままお待ちください。

4. 最後に、両手を地面につけた状態で体を前に曲げ、膝をつき、上半身を地面と平行に保ち、上と前方を見ます。次に、片方の足を伸ばし、上方と後方に蹴り上げ、元の位置に戻り、もう一方の足に切り替えます。それぞれの脚を20回ずつ繰り返します。

産後の運動は簡単に体重を減らすのに役立ちます

産後エクササイズの第一歩─腹式呼吸エクササイズ

目的: 腹筋を収縮させる

方法：仰向けに寝て、口を閉じ、鼻から深く息を吸い、腹部が膨らむのを感じたら、ゆっくりと息を吐きながら腹部をリラックスさせます。これを5～10回繰り返します。自然分娩の場合は出産翌日から、帝王切開の場合は傷の痛みが治まってから練習を始めることができます。

胸のエクササイズ

目的: 乳房の弾力性を回復し、垂れ下がりを防ぐ

やり方：両手を体の横に置いて仰向けに寝ます。

1. 両手をまっすぐ前に上げます。

2. 腕を左右に伸ばし、体の両側に平らに置きます。

3. 次に、手のひらが合うまで手を上げます（手順 1 と同じ）。