健康的な減量のための必見のダイエットガイド 3 つ

ガイド 1: 健康的な減量のための毎日の食事ガイド

1. 毎日少なくとも 5 皿分の野菜と果物を食べます (1 皿分は小鉢 1 杯分に相当します)。

2. ワイルドライス、オート麦など、できるだけ全粒穀物食品を選びましょう。

3. 乳製品（低脂肪または無脂肪）を毎日2回摂取します。 50歳以上または0～19歳の人は、1日あたり1回分を追加してください。

4. オリーブオイル、ひまわり油、亜麻仁油などの健康的なオイルを毎日摂取しましょう。この習慣により、毎日十分な必須脂肪酸とビタミン E を摂取できるようになります。これらの脂肪はサラダドレッシングや料理に使用したり、食品の他の材料と混ぜたりすることができます。

5. タンパク質の摂取量を確保するために、毎日少なくとも 1 ～ 2 食分の肉、鶏肉、魚、卵、穀物、豆、大豆食品を食べてください。多くの乳製品もタンパク質の優れた供給源です。

6. 食べ物に含まれる砂糖やアルコールの量を制限します。

7. 毎日少なくとも1500mlの水を飲む。

8. マルチビタミンと微量元素のサプリメントを毎日摂取してください。

ガイド2: コアフードテーブル

以下の食品をコア食品と呼びます。これらの食品は栄養価が高く、すべての食品グループを網羅しています。減量によく使われる食品です。これらの食品はエネルギーが低く、脂肪の蓄積を引き起こしません。これらはあなたの食生活の主食になるはずです。その他の食べ物はまだ食べられます。しかし、その量は制限されなければなりません。

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野菜、生鮮野菜および缶詰野菜（調味料、脂肪、砂糖、その他の添加物なし）、トマトソース、野菜は非中核食品と組み合わせることはできません（たとえば、揚げ野菜や豆、油漬け野菜、砂糖漬け野菜などは中核食品ではありません）、野菜ジュースは中核食品ではありません

果物: 生鮮果物および缶詰果物（無糖）。缶詰の場合は、水または純粋な果汁（無糖）に浸す必要があり、浸した果汁は食べられません。乾燥果物（ドライアプリコット、ドライピーチ、ドライバナナなど）はコア食品とはみなされません。ジュースはコア食品ではありません。

スープ：生、冷凍、缶詰（調味料、脂肪、砂糖、その他の添加物なし）。クリームスープや濃縮スープはコアフードとはみなされません。

脱脂乳製品およびその他の乳代替品：脱脂乳、脱脂チーズ、脱脂無糖ヨーグルト、添加物を含まない豆乳、豆腐、大豆製品

ミルクセーキやホットチョコレートなどの飲み物を含む、上記のすべての材料から作られた食品は、無糖で低カロリーであり、1日1回摂取できます。

卵とその代替品：全卵、卵白、およびその人工代替品

主食（穀類）：全粒小麦、全粒穀物、米、ジャガイモ、でんぷん質の豆類

大豆製品：生、冷凍、その他の形態のインゲン豆、大豆、豆腐、豆乳

砂糖なしの豆乳

魚やその他の魚介類：生、冷凍、その他の形態。缶詰を購入する場合は、油を使わず、揚げていないものを選ぶ。

鶏肉：鶏肉、アヒル、ガチョウ、生鮮、冷凍、加工品。調理前に目に見える脂肪をすべて取り除き、皮は食べないでください。牛肉、羊肉、豚肉には脂肪のないテンダーロインとその他の部位のみが含まれます。

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可能であれば、赤身の肉を選び、目に見える脂肪を取り除きます。ひき肉を購入する場合は、脂肪の最も少ないものを購入するようにしてください。ソーセージ、ベーコン、塩漬け肉などの漬物はすべてコアフードではありません。

調理油および調味料：トランス脂肪酸を含まない植物油、無脂肪サラダドレッシング、あらゆる形態のスパイスおよび調味料

毎日、パーム油、オリーブオイル、またはひまわり油を小さじ2杯ほど食事に取り入れましょう。

飲料: 無糖コーヒー、無糖紅茶、無糖ソフトドリンク、無糖ソーダ、水

アルコール飲料は中核食品とはみなされない

ガイド3: スーパーマーケットの購買戦略

食品を購入するときは、次の点に注意する必要があります。

1. 空腹のときに買い物をしないでください。この時期は食欲が旺盛で、目にするものは何でも食べたくなることが多いです。この時期に買い物をすると、買いすぎてしまうことが多く、買うべきではないものが多くなります。

2. スーパーマーケットに行くときは、コアフードチャートを持参し、事前に買い物リストを作成してください。食品を選ぶ際に役立ててください。

3. スーパーマーケットでは、ビスケットやケーキなどを売っている棚を避け、新鮮な野菜や果物の売り場でより多くの時間を過ごしてください。

4. 次回の買い物に行く前に、必要になるかもしれないスナック（健康的なスナック）を事前に計画することを忘れないでください。いくつか買ってストックしておけば、特にお腹が空いたときに食べてはいけないものを食べてしまう可能性が低くなります。

5. その他の食品は食べられます。しかし、その量は制限されなければなりません。コア食品以外の食品を購入する場合は、量を制限してください。たとえば、アイスクリームの小箱を購入するときは、一度に 1 箱か 2 箱だけ購入します。