減量のための10の食事ルール

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1. 毎日のカロリーを均等に配分する

1日3回の食事に加えて、食事の間に軽食を食べる人は、食べない人よりもコレステロール値が大幅に下がります。より頻繁に食事を摂るとインスリンのレベルが安定し、その結果、体が食物を分解するときに生成されるコレステロールの量が減ります。

しかし、最も重要なことは、総カロリーを増やさないように食物摂取量をコントロールすることです。言い換えれば、毎日の食事摂取量を均等な期間に分散させるということです。

例えば、朝食にバナナを食べる習慣を変えるために、朝食と昼食の間にバナナをスナックとして食べる、昼食にサンドイッチを半分食べて、残りの半分を午後に残す、などです。これは、いわゆる少量の食事を頻繁に食べる原則です。

2. 栄養不足を補うためにスナックを食べる

食事に必須栄養素が不足していると思われる場合は、不足分を補うために食事を追加することができます。この種の問題を解決するのは非常に簡単です。たとえば、約 227 ml のヨーグルト 1 箱、またはスキムミルク 1 杯を飲むだけで、1 日のタンパク質とカルシウムの必要量を満たすことができます。

強化シリアルは葉酸と鉄分の優れた供給源であり、新鮮な果物や野菜はビタミン、抗酸化物質、食物繊維の豊富な供給源です。さらに、ナッツにはタンパク質が豊富に含まれています。

食物繊維やマグネシウム、カリウム、葉酸など人体に必須の栄養素。ナッツを定期的に摂取することは、心臓の健康に良いだけでなく、体重をコントロールし、減量するのにも役立ちます。

3. 消化できない食べ物を排除する

運動中に持続的なエネルギーを供給したり、仕事中にエネルギーを維持したりするための食品を探している場合は、でんぷん質や繊維質の少ない食品は避けてください。

エネルギーを継続的に供給するためには、タンパク質、炭水化物、脂肪からなる複合食を主成分とする必要があります。この構造の食事成分は消化管を通過するのに時間がかかるため、空腹を感じにくくなるからです。

4. 運動の1時間前に食事をする

一般的に、運動前の食事には炭水化物が 26%、タンパク質と脂肪が 1/3 含まれている必要があります。具体的な食事量は運動量に応じて決める必要があります。 「有酸素運動を45分、筋力トレーニングを20分ずつ行うと、500kcal以上を消費します。」

100kcal のヨーグルト 1 カップではおそらく足りないので、250～300kcal に増やす必要があります。運動前に適したスナックやデザートには、ピーナッツバターやゼリーを塗った小麦またはコーンミールのトルティーヤ、果物一個、インスタントオートミール一袋などがあります。

5. 運動後20分以内に食事を摂る

フィットネス運動は筋肉と肝臓に蓄えられたグリコーゲンからエネルギーを消費します。この不足分を補うには、200kcal の食物を摂取する必要があります。したがって、運動後は、低脂肪チョコレートミルク 1 杯、リンゴ 1 個、七面鳥のサンドイッチ半分など、炭水化物とタンパク質を含む食品を選択してください。

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6. カロリーを予算に組み込む

食事の間にスナックで摂取すべきカロリーを計算するには、次の式を使用できます。体重（ポンド）に 14 を掛け、1 日 3 回の食事に含まれるカロリーを引きます。残りの数字が、その日に補給できるスナックのカロリー値です。

さらに、1時間あたり100kcalルールという別の食事方法を採用することもできます。つまり、400kcal のカロリーを含む昼食は 4 時間持続するはずであり、この期間中は間食は食べるべきではありません。

正午にこのようなランチを食べる場合は、午後 4 時にもう一度食べる必要があります。夕食が午後 6 時に予定されている場合、軽食には 200 kcal を超えないようにしてください。

7. 低カロリー食品を中心に食べる

高カロリーの焼き菓子を低カロリーのものに置き換えると、より多く食べられるだけでなく、胃の中でより多くのスペースを占めるため、食べた後に満腹感が得られます。

したがって、体重を減らしたい場合は、オレンジ、ナシ、さまざまなサラダ野菜など、水分と食物繊維が豊富な食品を探す必要があります。また、サラダを混ぜるときにスープをベースに使うと、食欲を満たし、風味を加えることができます。

8. セルロースの力を発揮させる

毎日の食事で繊維の摂取量を増やすと食欲が抑制されます。体重を管理するには素晴らしい方法ですが、実際、私たちのほとんどは 1 日に 15 mg の繊維しか摂取していません (1 日の摂取量は少なくとも 25 mg である必要があります)。

したがって、体重を減らしたいなら、食物繊維の摂取量を増やす必要があります。方法は非常に簡単で、果物、野菜、ポップコーン、ナッツ、全粒穀物などをもっと食べることです。

9. 乳製品で脂肪をやっつける

ヨーグルトケーキを1日3回食べた人は、食べる量が少ない人に比べて、12週間後に体重が32％、脂肪が61％多く減りました。これは、ヨーグルトに含まれるカルシウムなどの成分が、脂肪分解を促す酵素のレベルを高めることができるためです。したがって、低脂肪ヨーグルトや脱脂乳などの乳製品は、脂肪を減らして体重を減らすのに最適な食品です。

10. 心理的な戦術を使う

食べ物が大きく見えるほど、満腹感も得られます。そのため、専門家は、体重を減らしたい人は、ふわふわのケーキなど、頻繁に大量の食べ物を食べることを推奨しています。大量の食べ物は脳に深い印象を残しやすく、食べ過ぎたと脳が判断して、食べるのを止めるよう命令を出すからです。

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