自宅で運動して体重を減らすにはどうすればいいですか?

一般的に、ジムの会員費は高額で、多くの普通の会社員はそれを買う余裕がありません。たとえ会員になったとしても、ジムに行く時間がないという人もたくさんいます。もちろん、単にジムに行きたくないという人もいます。ジムに行かない場合、自宅で運動して体重を減らすにはどのような方法がありますか?

実際、自宅でできる自重フィットネスエクササイズは数多くあり、エクササイズごとに体のさまざまな部分が鍛えられます。健康を維持し、体重を減らすために自宅でできるエクササイズについてお話ししましょう。

1. 腕立て伏せをします。

腕立て伏せは間違いなく自重フィットネスの最高の運動であり、学校の先生も生徒に腕立て伏せをさせて罰を与えるのが好きです。生徒がミスをするたびに、一定数の腕立て伏せをしなければならないため、腕立て伏せは一般の人々の間でも非常に人気があります。さらに、毎日何百回も腕立て伏せをすると、体を鍛えられるだけでなく、大胸筋、上腕三頭筋、腰や腹筋なども鍛えられるので、腕立て伏せは比較的総合的なフィットネス運動です。

腕立て伏せをするときは、動きが標準的であることを確認し、あまり速く行わないようにしてください。体が下がるときに胸が地面に接し、体が上がるときに腕がまっすぐになっている必要があります (伸ばしすぎないでください)。各姿勢を 2 ～ 3 秒間保持します。

次に、腕の屈曲と伸展を行います。

腕立て伏せで持ち上げる重量は体重の約70％に過ぎず、一息で20回以上できればすでにかなり良いです。その後、筋力を高めることは困難です。このとき、腕の屈曲と伸展を加えると、筋力をさらに高めることができ、胸筋の下端を十分に鍛えることができます。

一般的に、腕の屈曲と伸展は平行棒の上で行いますが、自宅に平行棒がない場合がほとんどです。その場合は、平行棒の代わりにベンチを2台使用することもできます。次に、両手を使って腕が少し曲がるまで押し上げます。動作中は必ず体を安定させてください。そうしないと、肩関節を怪我しやすくなります。

3. 逆立ちをします。

現代人はほとんどの時間をデスクワークに費やしており、多くの人が程度の差はあれ腰の筋肉に負担をかけています。このため、毎日数分間逆立ちをする必要があります。これにより、座る姿勢による腰の筋肉の負担を少し和らげるだけでなく、体を鍛える効果も得られます。実際、壁から離れて逆立ちをする必要はなく、壁にもたれることで同じ運動効果を得ることができます。

逆立ちは多少危険なので、初めて壁に向かって逆立ちをするときは、足を壁につけるのを手伝ってくれる友達に頼むとよいでしょう。逆立ちは1回につき30秒間維持するだけで十分です。30秒を超える場合でも、1分を超えないようにしてください。 5分以上続く場合は、逆さ吊り症候群になる可能性があります。心臓血管疾患、脳血栓症などの病気の患者は逆立ちをしてはいけません！