こうすれば簡単に痩せられますか？

ダイエット運動が減量に適している理由は、有酸素運動であることに加えて、全身運動でもあるためです。体の局所的な負担が増えず、脚が太くなったり、お尻が大きくなったりといった悪影響が出ません。また、関節の可動域が広がり、体の柔軟性を高めることもできます。長期にわたる継続は、体重を減らすだけでなく、筋肉を引き締め、体の曲線をより美しくし、精神状態を改善するのに役立ちます。

今年も年末になりました。仕事が忙しく、社交行事も頻繁にあるため、オフィスワーカーは運動する時間がどんどん少なくなり、肥満の問題も生じています。特に女の子は体についた余分な脂肪を気にすることが多いです。実際、どこでも運動することができます。ここでは、自宅で簡単に体重を減らすことができる、自宅でできる簡単な減量エクササイズをいくつか紹介します。

総合的な減量エクササイズ

アクション1：ダイビングスタイルのスイングで背中と下腹部を痩せるエクササイズ

動作の基本: まず、BOSU バランス ボールの約 2 フィート前にバランス バーを置き、下腹部をバランス ボールの上に直接置き、足を地面から離して徐々に足を広げます。バランス バーに手を置き、足をできるだけ高く上げるようにしてください。次に、足を地面に戻しながら、バランスボードをボスボールに向かってゆっくりと転がします。この一連の動作を約 14 回繰り返し、各動作の間に 30 秒間休憩することをお勧めします。

アクション2：背中とハムストリングスのための三日月形のステップ減量エクササイズ

動作のポイント: まず、両足を揃えて立ち、右手に 8 ～ 12 ポンドのダンベルを持ち、次に右足をできるだけ後ろに伸ばして左足を 90 度に曲げます。左手を同じ高さに保ちながら外側に伸ばし、右手が自然に垂れ下がるようにしながら、体を左膝に寄りかかるようにします。次に、肘が体を通過するまで右手を上げ、これを約 14 回繰り返します。次に反対側へ移動します。一連の動作を 30 秒間隔で 3 回行うことをお勧めします。

アクション3：肩、太もも、ハムストリングスの横曲げストレッチ運動

動作の基本: まず、5 ポンドまたは 10 ポンドのダンベルをしっかりと持ち、両手を体の両側に自然に垂らし、左足を伸ばして腰が 90 度になるようにし、右手を肩の近くに保ってゆっくりと持ち上げます。腰を支えた後、上半身を左に曲げて、左手に持ったダンベルが左足首に乗れるようにします。次に、右手をゆっくりと頭上に上げ、左手と一直線になるようにします。この動きを片側で 14 回繰り返してから、反対側に切り替えることができます。 30 秒の休憩を挟んで 3 回繰り返します。

アクション4：上腕三頭筋、ハムストリング、手の減量エクササイズ

動作の基本: まず、足を揃えてまっすぐに立ち、両手に 5 ～ 10 ポンドのダンベルを持ち、両腕を太ももの両側に置き、右足のつま先を少し後ろに伸ばして地面に触れます。次に体を前に傾け、右足を後ろに伸ばしてT字型を作り、腕を曲げてダンベルが肩の下にくるようにします。バランスを保ちながら、腕を後ろにまっすぐ伸ばしてください。腕を曲げる動作を14回ほど繰り返します。 30 秒の休憩を挟んで 3 回繰り返します。

アクション5：複数の体の部位を押す犬

動作の基本: まず、BOSU ボールの半円型バランスボールから数歩離れて立ち、ゆっくりと体を曲げ、バランスボールに手のひらを押し当てて、腰を天井に向かって持ち上げます。次に、右手をバランスボールの前に置き、同時に右膝を使ってバランスボールを支え、左手と左膝で同じ動きをします。最後に腕立て伏せをします。その後、最初のアクションに戻ります。この動きを 30 秒間休憩しながら 10 回繰り返すことをお勧めします。

アクション6：上腕二頭筋、筋肉、肩、ハムストリングスを鍛える上腕二頭筋減量エクササイズ

動作の基本: まず、5 ～ 10 ポンドのダンベルを持ち、足を 4 フィートほど離して開き、左足を 90 度に曲げ、右足を外側に一直線に伸ばし、腕をできるだけ外側に伸ばして一直線に保ちます。腕を水平に伸ばしたまま、ダンベルが上腕二頭筋に載るまで手を曲げます。次に、ゆっくりと腕を伸ばし、この姿勢を 16 ～ 19 回繰り返します。このセットを完了したら、30 秒間休憩し、反対側に切り替えます。

アクション7：体のさまざまな部分を鍛えるローイングスタイルの減量エクササイズ

動作の基本: まず、膝を胸に引き寄せ、次に両手で膝を抱えて頭を上に上げます。次に腰のバランスを取りながらゆっくりと体を持ち上げます。背中と胸を伸ばしたまま、足を伸ばしてゆっくりと腕を開きます。この姿勢を 3 秒間維持してから横になり、これを繰り返します。この動きを 30 秒間隔で 14 回繰り返すことをお勧めします。

オールラウンドな減量エアロビクスは、少し激しいので、すべての動作を完了するのは少し疲れるかもしれません。簡単に体重を減らしたい場合は、寝る前に次の簡単な減量エクササイズを試してみてください。

寝る前の簡単な減量エクササイズ

1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、ゆっくりと腰を持ち上げます。配列を繰り返します。

2. 床に横になり、肩で顎を支え、足を曲げ、肩を揺らさずに腰をまっすぐに伸ばし、足を左右に動かします。配列を繰り返します。

3. 仰向けに寝て、膝を曲げ、腕を上に伸ばし、腕を上げ、1秒間停止してから、再び仰向けに寝ます。配列を繰り返します。

4. 腰をまっすぐにして床に横になります。左手で右足をつかみ、かかとがお尻に触れるようにします。次に、反対の動作（右手で左足をつかむ）を繰り返します。

5. 床に横になり、腕を前に組んで片方の足を伸ばし、下ろして、もう一方の足に切り替えます。配列を繰り返します。