男性のフィットネスと減量方法

最近では、男性も体型に気を配るようになってきています。ダイエットはもはや女性だけのものではありません。周りの男性が太りすぎだと嘆くのをよく耳にしますし、肥満に悩む男の子が女の子のように1日1個のリンゴしか食べないという光景も見かけます。しかし、どうすれば減量の効果が得られるのでしょうか?多くの人が困惑しながら戻ってきました。今日は、ダイエットのいくつかの方法を皆さんに紹介します。皆さんが自分に合った方法を見つけられることを願っています。

早歩き

ロンドン・スクール・オブ・エコノミクス・アンド・ポリティカル・サイエンスの研究者らは、1999年から2012年までに収集された英国の年次健康調査のデータを分析し、早歩き、水泳、サイクリング、フィットネス、ダンス、ランニング、サッカー、ラグビー、スカッシュなどの中程度の強度の運動と、人の体格指数（BMI）およびウエスト周囲径との関係に焦点を当てた。研究者らは、リスク分析誌に発表した論文の中で、一度に30分以上早歩きをしたあらゆる年齢の女性と50歳以上の男性は、他の運動をしている人よりも体重が少なく、ウエストが細いことを発見したと述べた。

この研究を率いたグレース・ローダン博士は、ウォーキング運動は体型維持に役立つだけでなく、精神衛生にも良いと述べた。費用はかかりませんので、どなたにもご利用いただけます。現在の基準によると、平均的な人は週に 150 分以上の中程度の強度の運動を行う必要があります。走ったり、他の運動をしたりするのが苦手な場合は、仕事の行き帰りに歩くだけでも十分です。

スクワットトレーニング

大殿筋と大腿四頭筋の強化を促進しますが、半月板損傷患者の場合、スクワットトレーニングは慎重に行う必要があります。まず、難しいウエイト付きスクワットに挑戦しないでください。手をウエイトなしで壁に静的スクワットをしたり、ウエイトなしでハーフスクワットをしたりすることができます。回復後期でも、あまり深くしゃがんではならず、膝関節は90°より深くしてはいけません。座って行うスクワット、つまりボックススクワットを選択し、お尻の後ろに高いスツールやジャンプボックスを置くこともできます。安全第一です。

スクワットトレーニングを行う際には、4つの原則があります。第一に、足ができるだけまっすぐ前を向いていることを確認し、足を外側に向けず、膝を内側に向けないようにします。第二に、しゃがむときは腰をまっすぐに保ち、しゃがむときに体を曲げないでください。第三に、しゃがむときは「お尻を後ろに座る」動きをし、膝を前に押し出さず、膝の上から下に引いた垂直線がつま先を超えないようにします。

うつ伏せ腕上げ

片方の足を伸ばしてつま先を地面につけ、もう片方の足は自然に上向きに曲げて地面に置き、うつ伏せになります。両手にミネラルウォーターのボトルを持ち、足を動かさずに押し上げたり引いたりを交互に行います。このエクササイズを行うときは、背中と首を一直線に保つようにしてください。片手を1回ずつ押し上げる動作が1回の動作としてカウントされ、15回の動作が1セットになります。

ヒップリフトエクササイズ

仰向けに寝て、背中を地面に平らにつけ、足を曲げ、手のひらを下に向けて腕を外側に伸ばします。丹田を締め、足を地面に押し付け、お尻が地面から離れるように腰を持ち上げます。この姿勢を維持し、腹部、臀部、ハムストリングを 3 ～ 5 秒間締めます。次に、腰と背中をゆっくりと下げ、元の準備姿勢に戻り、エクササイズを繰り返します。

ヒント: 脚でヒップとウエストを押し上げるときは、ヒップが地面から水平になるようにし、ヒップが傾かないようにしてください。

難易度を上げるには：片足プランク運動 - 仰向けに寝て、足を曲げ、足の裏をしっかりと地面につけます。片足を地面から離し、空中に浮かびます。このとき、足を地面に強く押し付け、腰を地面から浮かせ、そのままの姿勢を保ちながらゆっくりと体を下ろして、開始時の準備姿勢に戻ります。足を伸ばして、もう一方の足で繰り返します。