ゴムバンド減量エクササイズ 4ステップで美しいボディを形作る

体重を減らすにはどうすればいいですか?余分な脂肪を落として、悪魔のようなボディを手に入れるには？これは、夏の間中、多くの女性が心配していることです。ここでは、女性におすすめのゴムバンドダイエットエクササイズを紹介します。たった 4 つのステップで完了します。これを続ければ、美しい体型を手に入れることができます。

グリップを始める

ゴムバンドを手のひらの4本の指に1～2回巻き付け、両端が揃うように親指で調整します。

ポーズ1 肩甲骨外側挙上

回旋筋腱板の筋肉を強化し、関節の損傷を防ぎ、バタフライスリーブに別れを告げるのに役立ちます。

1. ゴムバンドの中央部分を片足の裏に固定し、もう片方の足を後ろに踏み出し、両手で両端をしっかりと持ち、親指を下にして、腕を体の前で約 30 度に伸ばします。

2. 息を吐きながら、両腕をまっすぐ横に上げ、上腕が地面と平行になるように最大限努力し、息を吸いながらゆっくりと開始位置まで上昇し、これを繰り返します。

注意:手を上げるときは、肘を肩より上に上げないでください。

ポーズ2 片腕サイドターンサポート

腹筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛え、体幹筋の持久力を高め、肩関節の安定性を改善し、シックスパックを鍛えるのに役立ちます。

1. ゴムバンドを両手に巻き付け、両手を肩幅に広げ、足を揃えて腕立て伏せをします。

2. 息を吐きながら、片方の手で地面に対して垂直に体を支え、上半身を反対側に向け、同時に両手を一直線になるまで外側に開きます。指先を見て、息を吸い、開始位置に戻って続けます。 （左の写真参照）手首の関節に負担のかかる方、太り気味の方、関節痛のある方は注意してご使用ください。片側に回るときは、足を反対側の後ろに移動して、足の外側で地面を支えます。開いて回るときは、腰を落とさないでください。

3. 息を吐きながら、肘を曲げて体の少し後ろまで引き上げます。息を吸いながら、ゆっくりと開始位置に戻り、これを繰り返します。

肘を上に引くときは、あまり引っ張りすぎず、腰を曲げないようにしましょう。

ポーズ3: ネックプルダウン

僧帽筋を鍛え、背中の上部の筋肉を強化し、肩甲帯の安定性を高め、怪我を防ぎ、腕を楽に振れるようになります。

1. 手を背中に置き、肩幅に広げ、腕を肩の上に伸ばし、手のひらを前に向けます。

2. 息を吐きながら両腕を横に伸ばし、肘が肩と平行になるようにしながら、ゆっくりと第 3 頸椎と第 4 頸椎まで下ろします。

より良い結果を得るために、頭を上げて上半身を少し前に傾けてください。難易度を上げるには、脚のスクワットを追加することもできます。

高度な動作の組み合わせ: 1 サイクルを 8 ～ 12 回繰り返します。セット間で繰り返します。動作の組み合わせは A1-B2-B1-A2 にすることもできます。ゴムバンドを半分に折って抵抗を 2 倍にします。能力を向上させ、抵抗レベルを更新するには、2〜3か月間、週3回練習してください。

ゴムバンドは、自宅や旅行で使える安価で手頃なスポーツ用具の 1 つです。保管や持ち運びが簡単で、運動時にほとんどスペースを必要としません。このような便利なデバイスに必要なのは、継続的に運動する忍耐力と決意だけです。

1. 定期検査：弾性ロープの安全上の危険を事前に発見し、危険の発生を防ぐために、弾性ロープの完全性を頻繁にチェックします。ゴム紐が傷んだり、ひび割れたり、持ち手の生地が傷んだりした場合は、新しいものと交換してください。

2. 清潔に保つ：トレーニング後は弾性ロープを洗浄し、光の当たらない場所に保管し、接着後は適時に石鹸水で洗い、乾燥後はタルカムパウダーでメンテナンスします。伸縮性のあるコードはアルコール、ガソリン、灯油、バナナオイルなどの化学物質に触れないようにしてください。

3. 固定：専用の固定ベルトを使用して、固い物に固定します。ドアバックルを使用する場合は、ドアの隙間からドアバックルが外れないことを確認してください。バンジーコードを鋭利なものに取り付けないでください。

4. 伸縮限界：弾性ロープの伸縮長さの限界は5〜6倍であり、3倍以内で使用することをお勧めします。

5. 耐用年数: 一般的に、弾性ロープは使用後 1 年経ったら新しいものに交換する必要があります。

弾性バンドは抵抗バンドとも呼ばれ、色によって弾力性が異なります。軽いタイプは茶、黄、赤、緑、重いタイプは青、黒、銀、金の2つのカテゴリと8つのレベルがあります。自分に合った強さを選ぶことができます。

推奨理由：天然ラテックス製で、ハンカチとほぼ同じ重さで持ち運びに非常に便利です。抵抗の方向を変えてトレーニング動作を豊かにし、全身を鍛えることができます。もちろん、これはリハビリ活動にも当てはまります。

あなたにとって適切な抵抗は何ですか?

肘の屈曲運動が10～15回完了できれば抵抗は適切です。抵抗が低すぎると、慣性によりベルトが低い位置まで下がり、腕や肩に力が伝わり、靭帯を痛める可能性があるので注意してください。抵抗が強すぎると、運動の完了基準に影響し、運動の効果にも影響します。

参考：長さ0.6〜2.5m、1〜2ヶ月ごとに更新されます。

要約: 抵抗の大きさに徐々に慣れて習得するには、ある程度の時間がかかります。

注: 弾性力は抵抗であり、引っ張る力の方向によって決まり、重力によって制限されません。筋肉の伸長率はストレッチ効果と同期しているため、筋肉の形成がより効率的になります。トレーニング中、関節にかかる圧力が低くなり、怪我が軽減されます。

トレーニング前には、ひび割れがないか確認し、釘やアクセサリーによる切り傷に注意してください。10分程度ウォームアップし、寒い場合はさらに長くしてください。背筋を伸ばし、腹部に力を入れ、肩甲骨を引いて押し下げます。最初に手で重心を感じ、所定の位置に着いたらしばらく停止します。力と強度についてはコーチに指導してもらい、動作の完了基準を修正することに集中すると良いでしょう。

4 ステップのゴムバンド減量エクササイズは、黄金比のボディを手に入れるのに役立ちます。何を待っているのですか? さあ、動き始めましょう!