強力な減量エクササイズを行う際に注意すべき常識

ダイエット運動が減量に適している理由は、有酸素運動であることに加えて、全身運動でもあるためです。体の局所的な負担が増えず、脚が太くなったり、お尻が大きくなったりといった悪影響が出ません。また、関節の可動域が広がり、体の柔軟性を高めることもできます。長期にわたる継続は、体重を減らすだけでなく、筋肉を引き締め、体の曲線をより美しくし、精神状態を改善するのに役立ちます。

中〜低強度の底部

体重を減らすとなると、汗をかく運動が最良の減量方法だと多くの人が考えています。実際、これは非常によくある誤解です。科学的に設計され、合理的に減量できる一連の運動には、運動強度、つまり中程度から低程度の強度の運動について非常に明確な説明があり、運動者の心拍数は 120 ～ 150 回 / 分に維持され (肥満関連の病気のない 20 ～ 40 歳の人の場合)、常にわずかに汗をかきますが、多量に汗をかくことはありません。初心者は運動のペースを遅くして運動の強度を下げ、慣れてきたら徐々にペースを速めていくことができます。なぜなら、通常の成人の安静時の平均心拍数は1分間に約75回であり、少し運動すると心拍数は1分間に100回を超えるからです。 26 歳の人の最大心拍数は 220 - 26 = 194 回/分です。したがって、1 分間に 120 ～ 150 回の心拍数は、確かに中程度から低い強度です。この強度であれば、疲労を感じることなく長時間運動することができます。

運動時間は長くするべきである

効果的な減量運動には、運動前後の準備と片付けの時間を除いて、90～120 分間の運動が必要です。目的が肥満の予防のみである場合、運動時間は 60～90 分でかまいません。減量エクササイズになぜそんなに時間がかかるのか理解していない人が大勢います。まず、有酸素運動をする際に、とても重要な数字があり、それが「30」です。つまり、有酸素運動を30分行うと、人体のエネルギー供給モードはグリコーゲンからのエネルギー放出から脂肪からのエネルギー放出に変わり、つまり30分後には脂肪が動員され始めるのです。運動後約1時間で、運動に必要なエネルギーは主に脂肪から供給されます。脂肪燃焼効果を最大限に高めたい場合は、もちろん90分から120分かかります。

急激に体重を減らさないでください

エアロビクスの初期段階で体重が減るどころか増えても諦めないでください。これは正常なことです。運動を始めると筋肉の重量が増加し、脂肪の消費が遅くなるからです。運動を続けると、筋肉量の増加は徐々に減少し、体重は減り始めます。必要に応じて 2 ～ 3 か月間減量エクササイズを続けることができれば、減量したことを他の人から褒められることでしょう。しかし、怠けたくないという理由で運動量を増やしたり、時間を過度に延長したりして、急激な体重減少を招いてしまう人もいないとは言えません。減量の過程で覚えておくべきもう一つの数字は「2 kg」です。国際的に規定されている安全な減量ペースは、1か月あたり2kgの減量に抑えることです。それ以上減量すると健康に悪影響を及ぼします。

減量運動の準備

上記の減量エクササイズの基本原則を習得したら、一連の減量エクササイズを選択することから始めることができます。減量エクササイズを選択するときは、運動時にそれほど難しくなく、比較的安全であるため、素手で行うのが最適です。自分自身に挑戦する意欲のある人は、減量エクササイズの道具としてソフトダンベルを使用し、エクササイズの難易度を上げて、より良い減量結果を達成することもできます。

1. 人々の感情を刺激できる、できればディスコ スタイルのバックグラウンド ミュージックを追加します。

2. 減量運動の前後には、安全のために十分なウォームアップ運動と適切なクールダウン活動を行うことが重要です。室温が20℃以上の場合、ウォームアップ時間は10分です。20℃以下の場合は、ウォームアップ時間を適切に延長する必要があります。仕上げ作業には約 10 分かかり、温度変化の影響を受けません。

3. 適時に水分補給できるよう、スポーツドリンクを手元に置いてください。大量の汗をかかなくても、90～120 分の運動をすると大量の水分が失われます。

テレビをつけて、音量を最小（ほとんど無音）に下げ、ダイエットエクササイズ用のBGMをかけて、テレビを見ながら一日をリラックスして過ごしましょう。