ぶら下がり運動、自然なフィットネスエクササイズ

生後数週間または数か月の赤ちゃんが、つかめるものに手が触れると、しっかりとつかんでいるのを見たことがあるかもしれません。自分の体重を支えられる鉄棒を見つけると、特別な訓練をしなくてもすぐにつかまり、非常に短時間で体をぶら下げることができる。これは誰もが生まれながらに持っている典型的な把握反射です。人類の祖先である類人猿は、木に登ったり飛び跳ねたりするために、つかまるという生存本能に頼っていました。枝につかまると、すぐにつかまって体をぶら下げ、食べ物や隠れ場所を探すなどの生存活動を行っていました。

つかんで体をぶら下げる動作は、実はほぼ自然な運動動作であり、筋力、協調性、器用さを高め、反応能力を向上させるのに大きな役割を果たします。それは人々のフィットネス活動に応用されており、中高年者の健康にとって特別な意義を持っています。

ぶら下がると肩甲帯が体重の牽引力を支え、重力の牽引力によって三角筋、大胸筋などの肩甲帯の筋肉が強く収縮し、筋力が徐々に増加します。上腕二頭筋と上腕三頭筋、前腕の伸筋と屈筋、さらには手首、指、手のひらにある多くの中小の筋肉群はすべて、伸びたり伸びたりする状態にあり、体重を支えるために強制的に収縮させられます。肩と上肢の牽引トレーニングは、肩甲帯、上肢、手の筋力を大幅に強化することができます。 肩関節は人体の中で最も可動域の広い関節で、通常は内転と内旋の自然な位置を長時間保ちます。必要な大規模な関節運動が得られない場合、肩関節周囲炎を患う可能性があります。これは主に肩関節の機能不全と痛みとして現れる変性疾患であり、50歳以上の人に多く見られるため「五十肩」と呼ばれています。鉄棒を持ちながら体をぶら下げる運動を定期的に行うと、肩関節を最大活動位置まで外転・回転させて一定時間動かすことができます。肩関節包と周囲の腱、靭帯などを十分に伸ばすことができます。これは中高年の肩関節周囲炎の予防に大きな意義があります。

ぶら下がり運動では、両手で鉄棒を持ち、体をぶら下げて重力に抗うだけでなく、全身の動きを調整します。例えば、ぶら下がっている間は、下肢は自然にリラックスし、一方で腹筋と腰背筋は緊張し、ある程度収縮して身体を調和した状態に保っています。そのため、一見単純なぶら下がり運動は、実は全身運動であり、全身の必要な大きな筋肉群がすべて適切に関与し、体の協調性を促進し、反応能力を高める運動となります。 では、ぶら下がりエクササイズはどのように行うのでしょうか?まず、転倒を防ぐために、土や芝生の地面がある会場を選びます。次に、準備運動を行います。まず、全身運動をいくつか行い、全身の大きな筋肉群と大きな関節を十分に伸ばします。特に、肩、肘、手首、指、および上肢のその他の大小の関節に重点を置いて、下で行われる鉄棒を握ったり、手足をぶら下げたりする運動に適応します。

全身運動が終わったら、立った状態で腕を伸ばしたときに腕がちょうど触れるくらいの高さの鉄棒の前に立ちます。集中して鉄棒を見上げ、手を伸ばしてしっかりと握ります。しっかりと握った後、ぶら下がる感覚を味わいます。次に、ふくらはぎを後ろに曲げて地面から持ち上げます。体重が完全に手首と肩にかかるようにします。約1分間保持した後、地面にしっかりと立ち、手を離して1分間休み、上記の運動プログラムを3〜6回程度繰り返します。毎朝毎晩行うことができます。

ある程度の運動基礎力があれば、腕を上に伸ばした時に垂直にジャンプして掴む高さより10cm程度高い鉄棒を選ぶといいでしょう。腕の力が足りない場合は、ぶら下がる時間を30秒以下に短縮し、徐々にぶら下がる時間を長くしてください。

肩に軽い痛みや痛みを感じた場合は、それは正常な反応であり、適切な休息を取れば回復しますのでご了承ください。肩の特定の部分に力が入らなくなったり、特に痛みを感じたりした場合は、スポーツによる怪我かどうかを医師に確認してもらい、適切な治療を受ける必要があります。

ぶら下がり運動には一定の運動負荷があり、すべての中高年が参加できるわけではないことを強調しておく必要があります。体力の弱い人や慢性疾患のある人は、スポーツ医学の専門家に相談して、正しい方法と注意事項を学ぶ必要があります。心臓血管、呼吸器、その他の内臓疾患や代償機能の低下のある人、四肢障害、腰、腸骨、膝関節の疾患のある人は、この運動に参加するのに適していません。 ！

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