減量のために夕食を抜くのは大きな間違いです。減量中の夕食には何を食べるべきでしょうか?

現実の世界では、ほとんどの人にとって夕食は一日の中で一番美味しい食事です。夕方、仕事が終わったら、家族みんなで食事をします。品数も多く、栄養も比較的バランスが取れているので、夕食は一日で最も豪華な食事になります。体重を減らそうとしている多くの女性は、体重を減らすために夕食を抜くほうがいいと言います。では、体重を減らすために夕食を抜くのは科学的でしょうか?体重を減らすには夕食に何を食べたらいいですか？

夕食を抜くと体重は減りますか？

夕食を抜くということは、その後12時間ほど体が「飢餓」状態になることを意味します。このような長期間の断食は胃酸の分泌を増加させ、長期的には胃炎や胃潰瘍を引き起こしやすくなります。また、人間の身体活動にはエネルギーが必要です。夕食を長時間食べないと、朝食や昼食で摂取したカロリーが脂肪に変換され、肉や体重が増えてしまいます。

さらに、夕食を食べずに、夜遅くにお腹が空くと、何か食べるものを探して引き出しや戸棚の中をかき回す人もいます。夜になると、運動量が減り、摂取カロリーも減り、摂取カロリーが脂肪に変換されやすくなります。

夜は何を食べるべきですか？

太らずに夜に食べたいなら、夕食に何を食べるかに注意しなければなりません。夜は主食を少なめに、つまり高炭水化物の食べ物を避け、水分と食物繊維が豊富な食材を選びましょう。全粒穀物は、精製された米や小麦粉よりも栄養価が高く、ビタミン、タンパク質、食物繊維が豊富で、減量中の人に適しています。食物繊維は胃の排出を遅らせ、空腹感を感じにくくします。また、腸の運動を促進し、脂肪の吸収を減らし、便秘を防ぐ効果もあります。

夕食時には消化の悪い食べ物は食べない方がよいでしょう。夕食には消化が良く、食物繊維や炭水化物が豊富な食べ物を選ぶようにしましょう。適度な粗粒穀物は減量に効果的であるだけでなく、食欲をコントロールするのにも役立つため、全粒穀物のお粥やその他の食品を主食として選ぶことができます。サイドディッシュとして、より多くの野菜や果物を選ぶことができます。

夕食の減量レシピ

1. キノコとチキンのお粥

材料: 米、鶏胸肉（鶏もも肉）、キノコ、ニンジン、チャイブ

作り方：お米を洗い、きれいな水に1時間以上浸します（水は捨てずに、お粥を炊くのに使います）。他の材料を小さくさいの目切りにして置いておきます。鍋にすべての材料と適量の水を入れ、米粒が粘り気を帯びるまで煮ます。塩と新鮮な貝の露を加えて味付けすれば、食べごろです。

2. セロリと干し豆腐の炒め物

材料: 乾燥豆腐、セロリ、みじん切りネギ、料理酒、塩、食用油、MSG

作り方：セロリの根、葉、葉脈を取り除き、洗って後で使えるように切り分けます。干し豆腐も洗って千切りにします。セロリを沸騰したお湯に入れて5分間茹で、取り出して水を切ります。セロリを油をひいたフライパンに入れて炒め、30秒後に干し豆腐を加え、他の調味料を加えて出来上がりです。

3. キノコとアスパラガスの炒め物

材料: アスパラガス、マッシュルーム、黄ピーマン、玉ねぎ、エシャロット、ニンニク

作り方：アスパラガスを細切りにし、マッシュルームをスライスし、黄ピーマンを千切りにします。沸騰したお湯に油を数滴と塩をひとつまみ加え、アスパラガスを湯がいてから取り出し、冷水に浸して冷まします。中華鍋に油を入れ、乾燥赤唐辛子、生姜、みじん切りにしたニンニクを炒め、マッシュルームのスライスと黄ピーマンを加えて炒めます。

薄口醤油を少し注ぎ、適量の塩を加えて味付けし、火が通るまで炒めてお召し上がりください。

夕食の減量の注意事項

1. 夕食は主に野菜と良質のタンパク質で構成され、粗い穀物や雑穀を主食として選択できますが、その割合は大きすぎないようにしてください。

2. 夕食を早めに食べる場合は、お腹いっぱい食べることをお勧めします。そうしないと、寝る前に夜食の誘惑に抵抗できなくなります。夕食の時間が遅い場合は、70%～80% 満腹になるように食べることをお勧めします。食べ過ぎは睡眠に影響を与えるだけでなく、肥満の原因の 1 つにもなります。

3. 寝る前にまだお腹が空いてしまいますか?牛乳を一杯飲んだり、野菜サラダを食べたり、ナッツを食べたりしましょう。栄養価が高く健康に良いです。