ランニングで体重を減らすためのヒントとタブー間違ったやり方をすると、体重が減るどころか増えてしまいます

ランニングは魔法のように体重を減らす方法だと考える人は多いが、最新の研究ではそうではないかもしれないことがわかった。適切に行われなければ、ランニングは体重を減らすのに役立たないだけでなく、逆効果になる可能性もあります。

一般的に、ランニング運動は減量に役立つと考えられています。しかし、何年も走り続けても体重が減らない人もたくさんいます。ソフィー・モリスもその一人です。「私はマラソンを走って、最終的にはポーラ・ラドクリフのように痩せられると思っていましたが、逆に太ってしまいました。当時はショックでしたが、筋肉は脂肪より重いので、これはごく普通のことです。でも、もっと重要なのは、長距離を走るために朝6時に起きると、より多くのカロリーを摂取する必要があるからです。私の場合、ランニングの後には少なくとも2回の朝食をとり、ランニングの前後にタンパク質ベースのスナックを食べなければなりません。」

専門家は、運動が減量に効果がない主な理由は2つあると指摘しています。 1 つ目は「自分へのご褒美」という要素です。「長い間運動した後は、リンゴ 1 個では満足できません。」栄養士のクラーク氏は、「長い間運動した後は、自分にご褒美を与える時期だと考えがちです。実際、運動中に消費するカロリーは非常にわずかです。」と述べています。

脂肪 1 ポンド (約 0.5 キログラム) は 3,500 カロリーに相当します。0.5 キログラム減量するには、1 日に 500 カロリーを摂取する必要があります。運動後にハンバーガーやケーキで自分に「ご褒美」をあげてしまうと、努力がすべて無駄になってしまいます。 「1時間かけて400～500カロリーを消費したとしても、2分で全部食べてしまう可能性がある」とクラーク氏は言う。

研究により、運動は空腹感を抑えることも、空腹感を増大させることもできることがわかっています。残念ながら、非常に激しい運動をした場合のみ、食欲が失われます。英国ラフバラー大学の研究によると、激しい運動は食欲を抑制するホルモンであるペプチドYYを増加させ、食欲を刺激するホルモンペプチドを減少させる可能性があることが判明した。しかし、効果は1時間しか持続せず、その後は食欲が戻ってしまいます。マサチューセッツ大学の別の研究では、運動は空腹感を増すだけでなく、食欲を刺激するホルモンであるインスリンとレプチンのレベルも上昇させ、特に女性に影響を及ぼすことがわかった。

数年前、アメリカの非営利出版物「Public Library of Science-Comprehensive」が驚くべき研究を行いました。運動後に自分を厳しくコントロールし、食べ過ぎないようにしても、その効果は最小限であることがわかりました。研究者らは、定期的に運動をしない肥満女性464人を4つのグループに分けた。3つのグループは異なる期間運動し、残りのグループは運動をしなかった。参加した女性全員が当初の食事療法を継続し、結果は、すべてのグループで体重が増えた人もいれば減った人もいたが、運動したグループは運動しなかったグループよりも体重が減ったというわけではなかった。唯一の違いはウエスト周囲径でした。定期的に運動した3つのグループのウエスト周囲径は細くなりましたが、体脂肪は運動しなかったグループよりも減少しませんでした。

「純粋に走るだけでは、美しくスリムな体型にはなりません。特に長距離走では、多くの人のスピードは速歩よりわずかに速いだけなので、多くの筋肉を使う必要がありません。さらに、有酸素運動と無酸素運動には大きな違いがあります。ジョギング、ウォーキング、サイクリング、ダンスなどの有酸素運動は脂肪を消費しますが、運動後は脂肪の燃焼も終わります。一方、ウェイトリフティング、スプリント、インターバルトレーニング、筋力トレーニング（またはレジスタンストレーニング）は、脂肪を燃焼するだけでなく、脂肪の一部を筋肉に変えます。運動後も筋肉組織は働き続け、最終的により多くのカロリーを消費し、より健康的でスリムな体型を形成します。」

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実際、太るのは走ることではなく食べることなのです。しかし、ジムに通ったりチームスポーツをするよりも便利だし、脂肪を燃やすのに安価で早い方法なので、ランニングを選びました。 「ランニングワールドの編集者アンディはこう言います。さらに、運動は減量の手段とみなされるべきではありません。人々はしばしば減量におけるフィットネスの重要性を誇張しています。実際、フィットネスはフィットネスのためのものです。運動は健康と気分に良いです。朝のジョギングはあなたを笑顔にしてくれます。」

1. ランニングの1時間半前に食事をし、ランニング後は健康的な食べ物を食べてエネルギーを補給しましょう。

2. ランニングの強度を変える: 45 分間のジョギングよりも、30 分間の速いランニングの方が減量と筋肉増強に効果的です。

3. 運動後にしっかりした食事を摂ることは、運動をしないよりも一般的に健康的です。ただし、カロリー数には注意してください。

4. 運動時間が 60 分未満の場合は、炭水化物が 1 時間筋肉と肝臓に蓄積されるため、炭酸飲料の摂取は避けてください。水だけを飲んでください。