食欲を抑えると痩せる。満腹感を高める9つの食品をおすすめ

私たちは通常、通常の食事だけでなく、スナックとも呼ばれる他の食べ物も食べることがあります。スナックというと、ジャンクフードや不健康なものと考える人が多いかもしれませんが、実はスナックに対する誤解があります。スナックはジャンクフードと同じではありません。一部の「スナック」は健康に良いものもあります。たとえば、満腹感を高め、体重を減らしてどんどん痩せるのに役立ちます。

まず、満腹感を高めることができる食品を見てみましょう。

1. 水

食事の前に、コップ2杯（約8オンス（220 ml））の水を飲んでください。こうすることで一時的にお腹が満たされるので、食事のときに摂取するカロリーが約 60 カロリー少なくなります。

2. 調味料

条件が許せば、すべての食事に酢とシナモンで味付けするのが最善です。チューリッヒのスイス農業食品科学庁の研究によると、これら2つの調味料は食後の血糖値を調節するだけでなく、食後に長時間満腹感を維持する効果があるそうです。

3. 緑とオレンジ色の野菜

緑の野菜やオレンジ色の野菜は、90%が水分であることが多く、お腹を満たすだけでなく、精神的な満足感も得られます。

4. ジャガイモ

サツマイモとジャガイモには、どちらもレジスタントスターチと呼ばれる成分が含まれています。英国栄養学ジャーナルに掲載された新しい研究によると、難消化性デンプンは満腹感を高め、ジャガイモを食べてから最大24時間満腹感を維持するのに役立つという。

5. 魚

魚には不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。この脂肪酸を摂取すると満腹感が持続し、お腹が鳴るのを防ぐことができます。ヨーロッパ臨床栄養学ジャーナルの研究によると、魚好きは牛肉好きよりも満腹感を感じやすく、次の食事で 75 カロリーを節約できるそうです。

6. ナッツ

ナッツにはタンパク質、脂肪、3種類の食物繊維が豊富に含まれています。少量の食事と一緒にナッツを数個食べるだけで、一日中満腹感を得ることができます (ナッツは代謝を 11% 高める効果もあります)。

7. オート麦

オーツ麦には、満腹感を与えるベータグルカンと呼ばれる繊維化合物が含まれており、空腹感を抑えるホルモンであるコレシストキニンの分泌を助けます。

8. 豆

豆には満腹感を高めるタンパク質である食物繊維が豊富に含まれています。スペインの研究によると、豆を1日3回食べると満腹感が増すだけでなく、代謝も速まるそうです。

9. 卵

卵にはタンパク質が豊富に含まれていることはよく知られています。アメリカ栄養学会誌に、卵を食べると最大 36 時間食欲を抑制できると書かれているのも不思議ではありません。卵黄はコレステロールが多いので、卵白だけを食べても大丈夫です。

それでは、おやつを健康的に食べるコツをお教えしましょう。

まず、揚げ物や味付けされたものを控え、本来の味のスナックを食べるのがベストです。加工された品種は栄養素がより多く失われるだけでなく、カロリーや脂肪含有量も高くなるためです。

次に、適切な量を食べることを選択します。たとえば、カシューナッツはカロリーが高いですが、1日に10個食べても害はありません。適度に食べないと、低カロリーのクッキーでも一ヶ月で太ってしまいます。

3番目に、水をもっと飲みましょう。多くのスナック菓子には塩分が多く含まれており、味も良いからです。食後に水をたくさん飲むと、体内の塩分バランスを整えるのに役立ちます。さらに、水を多く飲むと満腹感が増し、口の中の味が薄まり、食べる量が減り、気づかないうちに「空腹ではない」と感じるようになります。

4番目に、おやつを食べる適切な時間を選びましょう。食事の合間や長時間の会議の前、残業中などに適度な軽食をとることで、仕事の効率を上げることができます。ただし、メインの食事の邪魔になって、メインの食事中に「食欲不振」を引き起こさないように、食事の前にスナックを食べることはお勧めしません。

5番目に、スナック類はオフィス内の涼しく乾燥した場所に保管します。例えば、引き出しに入れて、日光が当たる場所に置かないでください。異臭がする場合は、ためらわずに捨ててください。