減量したい人のための高タンパク質、低炭水化物の朝食15選

炭水化物を多く含む朝食を食べると、朝にだるさを感じ、2杯目のコーヒーを飲まなければならないかもしれません。では、今すぐ高タンパク質、低炭水化物の朝食を試してみてはいかがでしょうか?グルテンフリー、パレオダイエット、ビーガンのいずれの場合でも、満腹感が得られ、十分なエネルギーを補給できる朝食プランがあります。

1.卵白オムレツ

ピーマン、玉ねぎ、ほうれん草が地中海の伝統的な風味と食感をもたらし、卵白とフェタチーズが 20 グラムのタンパク質を供給します。この低カロリーのフリッタータは、平日に素早く簡単に作れるだけでなく、週末に友人とのブランチとしても十分にエレガントです。

メニュー：

オリーブオイル大さじ2杯

赤ピーマン1個（みじん切り）

青唐辛子1本（みじん切り）

玉ねぎ 1/4個（みじん切り）

塩 小さじ1杯

卵白 8個

細切りチーズ 1/2カップ

新鮮なほうれん草 1掴み

ステップ：

オーブンを190度（卵白の代わりに全卵を使用する場合は215度）に予熱します。

中火でフライパンにオリーブオイルを注ぎます。

玉ねぎとピーマンを加えて柔らかくなるまで約 7 分間炒めます。

黒コショウと塩をふりかける。

卵白を均等に混ぜてフライパンに注ぎ、3分間炒めます。

オムレツの上にほうれん草とフェタチーズを広げます。

鍋をオーブンに入れて8〜10分間焼きます。

取り出して完了！

ハムカップ焼き卵2個

朝起きたら、仕事前のボリュームたっぷりの朝食として、高たんぱくのハムと卵のベイクドエッグを一気に作りましょう。シンプルで簡単に作れますが、低炭水化物のブランチが食べたいときにも最適です。

メニュー：

ハム12枚

卵12個

塩、黒コショウ、チリパウダー少々

ステップ：

オーブンを190度に予熱します。

マフィン型の底にハムのスライスを置き、卵を溶き、少量の塩、黒コショウ、チリパウダーを振りかけて 20 分間焼きます。

型から取り出して2〜3分冷ましてからお召し上がりください。

3.低炭水化物スコーン

炭水化物を気にしていても、スコーンは楽しめます！砂糖を気にせずに十分な高食物繊維と高タンパク質を摂取できるように、小麦粉の代わりにアーモンド粉と亜麻仁を使用しました。

メニュー：

アーモンド粉 3カップ（1カップ = 200 ml）

亜麻仁1杯

海塩 小さじ1/2

重曹 1/2

卵 3個（大）

無糖アーモンドミルク、ココナッツミルク、または牛乳3/4カップ

オリーブオイル大さじ2杯（クルミ油、ココナッツオイル、バターでも可）

ステップ：

アーモンド粉、亜麻仁、海塩、重曹を大きなボウルで混ぜます。

別の大きなボウルに卵を割り入れ、牛乳とオリーブオイルを加えてよく混ぜます。

手順 1 の小麦粉ペーストを卵ペーストに加え、よく混ぜます。生地が乾燥しすぎている場合は、牛乳をスプーン 1 杯ずつ追加し、よく混ぜます。

フライパンを中火で熱し、少量の油を加え、生地の1/4を流し入れます。端が丸まり始めるまで、3分間揚げます。裏返して、茶色になるまでさらに3分ほど揚げます。

手順を繰り返して生地をすべて作ります。

お好みのフルーツを加えてお楽しみください！

4.ヨーグルト詰めハミメロン

卵や肉を食べたくない場合は、ギリシャヨーグルトを食べるとタンパク質をたっぷり摂取できます。ヨーグルトにスプーン一杯の甘いオートミールをトッピングする代わりに、ヨーグルトを新鮮なカンタロープメロンのボウルに入れて出すことで、炭水化物を完全にやめましょう。色と風味を増すために、お気に入りの新鮮なベリーをトッピングしてください。

5.フルーツチーズ

時間がなくても高タンパク質の朝食をとりたい場合は、カッテージチーズとお好みのフルーツやベリーを混ぜてください。わずか 81 カロリーのカッテージ チーズ 4 オンスには、なんと 14 グラムものタンパク質が含まれています。

6.アボカド焼き卵

朝早くからオメガ3脂肪酸の継続的な効果を享受したい場合は、アボカド入りの焼き卵をお試しください。低糖質、高タンパク質、食物繊維が豊富な朝食で健康的な一日を始めましょう。

メニュー：

アボカド 1/2個

卵1個

黒コショウとエシャロット少々

ステップ：

オーブンを240度に予熱します。

アボカドを半分に切り、芯を取り除き、スプーンを使って真ん中の果肉を卵が入るくらいの大きさにすくい取ります（次回のために残しておきます）。

アボカドの真ん中に卵を割り入れ、最初に卵黄、次に卵白が入るようにします。

オーブンに入れて15〜20分焼きます。卵とアボカドの大きさに応じて時間を調整し、卵が十分に火が通っていることを確認してください。

黒コショウ、チーズ、みじん切りにしたネギなどをふりかけて、おいしい朝食をお楽しみください。

7.ヘルシーな朝食

オメガ 3 脂肪酸とタンパク質が豊富で、炭水化物が少なく、カロリーはわずか 335 カロリーのこの健康的な朝食は、準備に 10 分もかからず、カフェでフォーマルなブランチを楽しんでいるような気分になります。そして、満腹感を長く持続させることができます！

レシピ:

卵2個

スモークサーモン 2切れ

ルッコラ 1/2握り

アボカド 1/4個（角切り）

新鮮なレモン 1/4個

新鮮な黒コショウ

ステップ：

フライパンを熱し、オリーブオイルを少し加え、卵2個を約6分間炒めます。

卵を焼いている間に、ルッコラ、アボカド、スモークサーモンを平らな皿に置き、レモン汁を絞り、挽きたてのコショウを振りかけます。

卵が焼けたら平らなお皿に盛り付けます。10分でヘルシーな朝食が完成します！

8.ハムとメロン

朝時間があまりないときは、ハムとハニーデューメロンの甘くておいしい組み合わせに勝るものはありません。これら 2 つの材料を冷蔵庫に保管しておけば、いつでも低炭水化物ダイエット プランを完了できます。

9.アボカド入りゆで卵

低炭水化物の食事プランを選択する人には、この天然のグルテンフリーのレシピが必要になります。半熟卵とスライスしたアボカドは、手間をかけずにタンパク質と食物繊維を補給でき、ランチまで満腹感を保ちます。

10.ターキーマフィン

150 カロリー、12 グラムのタンパク質を含むこのグルテンフリーの Türkiye ソーセージ マフィンは、仕事前の朝食に最適です。作り方も簡単で、事前に焼いておけるので持ち運びにも便利です。

ひき肉のレシピ:

オリーブオイル15g

玉ねぎのみじん切り 1/2個

ニンニク 1片（みじん切り）

七面鳥肉 200g（普通の鶏肉でも代用可）

フェンネルシード5g

乾燥バジル5g

黒コショウ 3g

乾燥セロリ 5g

海塩 3g

マフィンのレシピ:

ブロッコリーのみじん切り 15g（1カップ = 200ml）

チェダーチーズ 15g

乾燥バジル5g

玉ねぎパウダー3g

海塩 3g

卵8個

チャイブ少々

ステップ：

オーブンを180度に予熱し、12個入りのマフィン型を準備します。

中くらいの大きさのフライパンを中火で熱し、玉ねぎとニンニクを入れて玉ねぎが柔らかくなるまで 5 分間炒めます。火から下ろして 10 分間冷まします。

中くらいのボウルにステップ 2 のその他の材料を加え、七面鳥に注ぎ、手で混ぜて七面鳥に風味を吸収させます。

フライパンを中火で熱し、七面鳥を8分間、鶏肉の色がピンク色でなくなるまで揚げ、フライパンから取り出して冷まし、角切りにします。

大きなボウルに、ひき肉とブロッコリー、オニオンパウダー、海塩を加えます。

中くらいのボウルに卵を割り入れ、前の手順で混ぜたブロッコリーに加えてよく混ぜます。

小さなスプーンを使ってマフィン型に混ぜたものを入れ、チェダーチーズを少しかけます。

予熱したオーブンに30分間入れ、オーブンから取り出して冷まします。

11.アスパラガスとスモークサーモン

アスパラガスとサーモンの組み合わせは、10グラム以上のタンパク質を摂取できる、おいしくて栄養価の高い朝食になります。事前に準備できるのも嬉しいポイントです。

12.トマトオムレツ

スクランブルエッグ、ベーコンのかけら、ギー（澄ましバター​​）をトマトに加えてローストすると、ほんのり甘みのある昔ながらの朝食になります。 10グラム以上のタンパク質が含まれており、朝の運動後に体に十分なエネルギーを供給するのに適しています。

レシピ:

トマト2個

ベーコン1枚

卵2個

オリーブオイルまたはバター15g

塩と黒コショウ少々

ステップ：

オーブンを 220 度に予熱し、トマトの上部を切り落とし、スプーンを使って中身をくり抜いてトマトカップを作ります。

卵 2 個を均等に混ぜ、2 つに分けて手順 1 のトマトカップに戻し、角切りベーコンを上に散らします。

オリーブオイルまたはバターをかけて、塩と黒コショウをふりかけます。

オーブンに入れて40〜50分焼くと、美味しくて見た目も美しいトマトオムレツが完成します。

13.ロースト野菜と目玉焼き

このレシピはいつでもおいしく、残り物も使い切るのに役立ちます。

レシピ:

カリフラワー1/2個（小さく切る）

ブロッコリー1/2個を細かく刻む

エキストラバージンオリーブオイル30ml

ニンニクパウダー 1g

塩 1g

黒コショウ 1g

レモン汁少々

ステップ：

オーブンを200度に予熱します。

カリフラワー、ブロッコリー、オリーブオイルを大きなボウルに入れ、ガーリックパウダー、塩、黒コショウを加えてよく混ぜます。

ステップ 2 の野菜ミックスをベーキングペーパーの上に置き、レモン汁を振りかけます。

オーブンで15〜20分焼きます。途中で一度かき混ぜます。

野菜を10分間ローストしたら、ポーチドエッグを焼きます。

野菜をオーブンから取り出し、盛り付け皿に移します。

野菜の上に目玉焼きを乗せ、チリソースをかけて完成です！

14.イタリア野菜の焼き卵

朝の準備の時間が取れないと心配な場合は、日曜日の夜に大量の野菜をローストして、残りの一日を楽しんでください。

レシピ:

ミニトマト 450g（長さ約2.5cmに切る）

赤ピーマン 1個（2cm角に切る）

ズッキーニ 1本（縦に切り、横に2cm幅に切る）

玉ねぎ 1個（半分に切って横にスライスする）

ニンニク 2片（すりおろしたもの）

乾燥バジル 3g（生バジルでもOK）

塩3g

黒コショウ 2g

卵4個

無脂肪パルメザンチーズ 1/4 カップ (1 カップ = 200 ml)

ステップ：

オーブンを200度に予熱し、すべての材料をベーキングトレイまたはベーキングボウルに入れて30分間焼き、途中で取り出して1〜2回かき混ぜます。

ローストした野菜を 8 ～ 10 個に分け、それぞれに卵を割り入れ、無脂肪のパルメザンチーズをふりかけ、オーブンでさらに 20 ～ 25 分焼きます。

15.タイムガーリック焼きオムレツ

日曜日の夜にキヌア入りの卵を焼いて、翌朝のグルテンフリーの朝食用に一切れ切り取ります。豊富なタンパク質と食物繊維に加え、鉄分やカルシウムも補給できます。

レシピ:

バター5g

キヌア 1/2カップ（1カップ = 200 ml）

卵8個

スキムミルク50ml

ニンニクのみじん切り 15g

刻んだタイム 5g

塩 3g

黒コショウ 3g

刻んだほうれん草一掴み

ロマーノチーズ 1カップ（他のチーズでも代用可）

ステップ：

オーブンを180度に予熱し、20cm x 20cmのベーキングパンの側面にバターを塗ります。

キヌアを水で洗い、水が透明になるまで洗います。

大きなボウルに、卵、牛乳、ニンニク、タイム、塩、黒コショウ、キヌアを入れて混ぜます。ほうれん草を加えてよく混ぜます。用意しておいたベーキングシートに移します。

密閉蓋をして、天板を軽く振ってキヌアが沈み、下の層に均等に広がるようにし、45 分間焼きます。

蓋を外し、表面にローマチーズを均等に広げ、オーブンで表面が黄金色になるまで 10 ～ 15 分間焼きます。

火から下ろして冷まし、切り分けてお召し上がりください。